بهترین غذاها برای روده تحریک پذیر یا آی بی اس

بیشتر افرادی که دچار روده تحریک پذیر هستند اغلب فقط به این فکر می کنند که چه چیزی نخورند
تا وضعیت روده آنها به هم نریزد. ولی به گزارش Niksalehi شاید چیزی که کمتر به آن توجه
می شود این است که چه غذاهایی را می توانند برای کمک به این وضعیت بخورند. در این مطلب
با بهترین غذاها برای روده تحریک پذیر یا (IBS) بیشتر آشنا خواهید شد.

بهترین غذاها برای روده تحریک پذیر

متاسفانه تحقیقات اندکی در مورد نقش مواد غذایی مشخص برای شرایط روده تحریک پذیر و یا
آی بی اس (IBS) صورت گرفته است و بنابراین مواردی را که در زیر به آنها اشاره خواهیم کرد
مواد غذایی هستند که تاثیر مثبتی روی عملکرد سیستم گوارش و به طور کلی سلامت دارد و شما
می توانید بدون نگرانی از این که علایم شما را بدتر کنند از آنها استفاده کنید.

گوشت بدون چربی

بخش عمده گوشت های غیرچرب از پروتئین تشکیل است که به سادگی قابل هضم است و به گزارش
نیک صالحی توسط باکتری های شکمی تخمیر نمی شود، یعنی به زبان ساده تر موجب تولید گاز ناخواسته
روده نمی شود. بنابراین گوشت های زیر را با اطمینان مصرف کنید:

• گوشت سفید مرغ
• گوشت سفید بوقلمون
• گوشت بدون چربی گوساله

تخم مرغ

به طور کلی تخم مرغ به سادگی هضم شده و یک گزینه “امن” برای افراد دچار سندرم روده تحریک
پذیر است و می توانید به شکل های مختلف از پخته تا نیمرو یا املت برای صبحانه، ناهار یا شام
مصرف کنید. ولی با این وجود بدن همه واکنش یکسانی به مواد غذایی ندارند و برای برخی از افراد
حساسیت نسبت به پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ گزارش شده و برخی دیگر نیز از مشکل
به وجود آمدن ناشی از چربی موجود در زرده تخم مرغ خبر دادند. بنابراین باید اثر این ماده غذایی
را در بدن تان را با آزمون و خطا متوجه شوید.

سالمون و دیگر ماهی های امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ اثر ضدالتهابی در بدن دارند و از آنجا که آی بی اس با نشانه های التهاب
روده مربوط است، بنابراین افزایش مصرف امگا ۳ برای این شرایط خوب است. نمونه ای
از بهترین غذاها برای روده تحریک پذیر در دسته ماهی های سرشار از امگا ۳ موارد زیر است:

• ماهی کولی (آنچوی)
• شاه ماهی
• ماهی خال مخالی
• قزل آلا رنگین کمان
• ساردین
• سالمون صید شده از آب های طبیعی (غیرپرورشی)
• ماهی سفید

سبزیجاتی با فودمپ پایین (Low-FODMAP)

فودمپ در حقیقت به معنی استاندارد تخمیر الیگو دی، مونوساکارید و پلی یول است. به گزارش
نیک صالحی افراد دچار IBS طبق تجربه های پیشین خود تمایل به اجتناب از خوردن سبزیجات
دارند چرا که دریافته اند که موجب بدتر شدن شرایط آنها می شود. ولی در بین سبزیجات،
برخی از آنها برای روده و شرایط روده تحریک پذیر خوب است.

سبزیجات انتخابی شما باید از نوعی باشد که موجب نفخ و التهاب نشود. همچنین پس از انتخاب
سبزیجات مناسب آنها را به جای مصرف خام، پخته بخورید. با لیست بهترین غذاها برای روده
تحریک پذیر در دسته سبزیجات معرفی شده در زیر می توانید شروع کرده و سپس به تدریج
سبزیجات دیگری را به رژیم غذایی خود بیافزایید. بهترین غذاها برای روده تحریک پذیر در دسته
سبزیجات شامل موارد زیر می شود.

• شاخه های بامبو
• فلفل دلمه ای
• کلم بروکلی
• هویج
• ذرت (نیم دانه)
• بادمجان
• رازیانه
• لوبیا سبز
• جعفری
• زردک یا هویج وحشی (شقاقل)
• سیب زمینی
• پیازچه (فقط قسمت سبز آن)
• کدو حلوایی
• سیب زمینی شیرین
• گوجه فرنگی
• شلغم
• کدو سبز

سبزیجات برگ سبز با فودمپ پایین

علاوه بر افزودن تدریجی سبزیجات فودمپ پایین به رژیم غذایی، می توانید از سبزیجات برگ سبز
نیز که سرشار از مواد مغذی هستند استفاده کنید چرا که احتمال به وجود آمدن فرآیند تخمیری در
آنها کم است. اگر بدن تان تحمل خوردن خام آنها را داشته باشد می توانید به شکل اسموتی، آبگیری
شده و یا سالاد استفاده کنید در غیر این صورت شبیه بیشتر افراد دچار روده تحریک پذیر که متوجه
شده اند به سبزیجات پخته برایشان سازگارتر است، از نوع پخته آنها استفاده کنید.

یکی از روش های طعم دار کردن آنها در حین پختن این است که آنها را با روغن زیتونی که با سیر
طعم دار شده تفت بدهید ولی به گزارش نیک صالحی باید حتما قبل مصرف سیر را از داخل روغن
خارج کنید چرا که سیر در دسته غذاهایی با فودمپ بالا است.

• سبزی کلارد
• کلم معمولی
• کاهو
• بیبی اسفناج (اسفناج های کوچک)

میوه هایی با فودمپ پایین

همانند سبزیجات، میوه ها نیز حاوی برخی از مواد مغذی خوب برای روده تحریک پذیر است. ولی
همانطور که افراد دچار این شرایط می دانند برخی از میوه ها موجب بدتر شدن شرایط آنها می شود.
بنابراین باید میوه هایی با فودمپ پایین را انتخاب کنید که مطمئن تر هستند. ولی نباید آنها را به یک
باره و یا تنها در یک روز مصرف کنید چرا که ممکن است بدن با جذب قند میوه دچار مشکل شده
و گاز تولید کند. بهترین غذاها برای روده تحریک پذیر در دسته میوه ها موارد زیر است:

• آواکادو (به یک هشتم یک عدد کامل محدود شود)
• موز
• بلوبری
• طالبی
• انگور
• کیوی
• لیمو ترش
• لیمو شیرازی
• نارنگی
• زیتون
• پرتغال
• آناناس
• تمشک
• ریواس
• توت فرنگی

خشکبار

دانه های روغنی منبع خوبی از فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب ضد التهابی امگا ۳ هستند. خشکبار شامل
چربی های غیراشباع شده هستند که موجب کاهش کلسترول خون می شود و همچنین به گزارش نیک صالحی
از نوعی از چربی های سالم برای روده و در نتیجه شرایط آی بی اس است. لیست زیر نمونه هایی از
خشکبار با فودمپ پایین است.

• بادام (به ۱۰ عدد محدود شود)
• فندق (به ۱۰ عدد محدود شود)
• گردو
• دانه کاج
• دانه ها (تمام انواع دانه ها ولی دانه چیا و دانه کتان خواص بیشتری برای افراد دچار روده تحریک پذیر دارند.)

تهیه و ترجمه: گروه سلامت نیک صالحی

بخش اختصاصی نیک صالحی

منبع: verywellhealth