یک رژیم غذایی خوب باید اصولی و روی برنامه باشد .نکاتی مهم درباره رژیم غذایی وجود دارد که ما این مطالب را در این مقاله به نمایش گذاشته ایم مطالب ما را دنبال کنید .
خیلی از افراد به دنبال یک رژیم سالم و معمولا سریع هستند . دنبال رژیم باید اصولی باشد . و رژیم گرفتن نکاتی دارد که باید به ان دقت کنید . ما در این مجموعه رژیم غذایی اصولی را به نمایش گذاشته ایم . رژیم گرفتن هم عوارض خودش را دارد که یکی از شایعترین عوارض ان ابتلا به ریزش مو است.که ما به درمان ان هم پرداخته ایم .مهمترین ویژگی های رژیم اصولی را در نیک صالحی ببینید .
رژیم غذایی اصولی
مردم دنیا سالانه بیش از بیلیون ها دلار پول خرج محصولات رژیمی می کنند.بیشتر این افراد پس از اینکه یک روش برایشان عمل نمی کند با صرف هزینه به دنبال استراتژی دیگری میروند و این چرخه مرتب ادامه دارد.پرهیز از برنامه های غذایی بسیار کم کالری نقطه شروع خوبی برای داشتن کاهش وزن در بلند مدت است.باید سبک زندگی خود را طوری تغییر دهید که نتایج در طولانی مدت ثبات داشته باشد، نه اینکه رژیمی بگیریدکه بعد از یک یا دو هفته هیچ اثری از نتایجش باقی نماند.
تغییرات مهم برای کاهش وزن و سلامت کلی عبارتند از:
پر کردن خود با غذاهای سرشار از مواد مغذی و کم کالری.قطع مصرف قند های اضافه شده، ورزش کردن واستفاده از یک برنامه غذایی متعادل با چربی های مفید برای قلب، پروتئین بدون چربی، و منابع طبیعی سرشار ازفیبر مانند حبوبات، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات.بیشتر مردم این درک را دارند که برای کاهش وزن باید غذاهایفرآوری شده، قندها و غذاهایی که کالری خالی هستند را کنار بگذارند.با این حال دیگر فاکتورهای مهم برای کاهش وزنوجود دارد که نباید نادیده گرفته شوند.در ادامه ترفندهایی را به شما معرفی می کنیم که نتایجشان تا طولانی مدت باقی خواهد ماند.
۱- روی مقدار خواب مناسب تمرکز کنید
تمرکز روی آنچه می خوریدو می نوشید و ورزش کردن معمولا هدف اصلی کاهش وزن است.با این حال محققان میگویند مقدار خوابتان می تواند روی اشتها، سوخت و ساز و وزنتان تاثیر داشته باشد.جالب توجه است که با بالا رفتن نرخ چاقی در دنیا، کم خوابی مزمن نیز در حال افزایش است.تحقیقات سال۲۰۰۸ که موضوعش خواب و اضافه شدن وزن بود نشان داد کم خوابیدن به صورت مستقل با افزایش وزن درارتباط است مخصوصا در افراد جوان.هر کسی ممکن است به مقدار خاصی از خواب نیاز داشته باشد، اما به صورتکلی بیش از ۵ تا ۶ ساعت خواب توصیه می شود.اگر سعی دارید وزن کم کنید و مدت زمان خوابتان کم است باید حتما با تغییرات میزان خوابتان را افزایش دهید.
۲- بفهمید چه احساساتی باعث تحریکتان می شوند
شاید بدانید که چه غذاهایی را نباید بخورید، اما انتخاب های غذایی همیشه با آنچه می دانید مطابقت ندارند.دلایل مختلفی برای غذا خوردن وجود دارد و ما این کار را ضرورتا برای دریافت انرژی انجام نمی دهیم.احساسات میتواند در انتخاب غذا دخالت داشته باشد، و شاید همین خوردن های احساسی سد راه بعضی افراد برای کاهش وزنباشد.
شناخت عوامل احساسی که باعث غذا خوردنتان می شود می تواند در اتخاذ استراتژی برای کاهش وزن کمکتان کند.برای شروعمی توانید به مدت چند روز آنچه می خورید را زیر نظر بگیرید، همچنین با صداقت کامل احساسی که آنلحظه هنگام غذا خوردن داشتید را نیز در نظر بگیرید.برخی افراد وقتی ناراحت هستند و برخی نیز وقتی خوشحالند بهخوردن احساسی تمایل پیدا می کنند.اگر احساسی غذا می خورید، شناسایی خوردن در واکنش به احساسات می تواند کمک کندکاهش وزنی با ثبات و بلند مدت داشته باشید.
در تحقیقی که سال ۲۰۱۳ انجام گرفت مشخص شد افراد زمانی که ناراحت هستند بیشتر به خوردن احساسی تمایل پیدامی کنند، و غذاهای شیرین انتخاب می کنند.انجام مداوم چرخه خوردن احساسی می تواند برنامه غذایی تان را از هم بپاشد.زمان هایی که احساس ناراحتی، استرس یاخشم دارید به جای غذا یک جایگزین سالم برای خود پیدا کنید.
۳- بدانید چرا غذا می خورید
دانستن اینکه چرا غذا می خورید می تواند برابر باشد با شناسایی محرک های احساسی.با این حال گاهی به خاطراحساسات غذا نمی خوریم، بلکه گاهی دلیلش غذا خوردن اطرافیان و یا عادت به غذاخوردن در زمان خاصی از روز است.نشانه های محیطی ممکن است به مغز سیگنال غذا خوردن را ارسال کنند حتیاگر آن زمان بدن اصلا نیازی به انرژی نداشته باشد.قبل از اینکه غذایی را میل کنید، چند لحظه مکث کنید و ببینید اصلا چرا می خواهید آن غذا رابخورید.
می خواهید غذا بخورید چون دیگران هم این کار را می کنند؟ غذا می خورید چون کسل شده اید؟ غذامی خورید چون همیشه در این ساعت روز چیزی می خوردید؟اینطور نیست که اگر به صورت فیزیکی گرسنه نباشید نتوانیدغذا بخورید، بلکه افراد بیشتر به دلایل خارجی مشغول غذا خوردن می شوند تا به آنچه بدنشان می گوید گوشدهند.برای خوردن مهم است که به بدنتان گوش دهید.
رژیم غذایی برای لاغری سریع
۴- بیاموزید که چه زمانی متوقف شوید،
وقتی احساس رضایت می کنید نه وقتی پر شده اید قسمت دیگر گوشدادن به بدن این است که بدانید قبل از پر شدن چه زمانی باید غذا خوردن را متوقف کنید.خوردن مقداراندکی کمتر از آنچه معمولا می خورید، می تواند مقدار غذای دریافتی تان را به روشی مفید کاهش دهد.اگر بیشتر مواقع بعد از غذا خوردن احساس پری می کنید، بیاموزید که هنگام احساس رضایت غذا خوردن را متوقفکنید، نه وقتی تا خرخره پر می شوید.
همین تغییر کوچک نتایج با ثبات و بلند مدتی به دست می دهد.چگونه هنگام راضی شدن غذا خوردن را متوقفکنیم؟ آرام غذا خوردن می تواند کمک کند زمانی دست از غذا بکشید که بدنتان می گوید.ارسال پیام متوقف ساختن غذا خوردن از معده به مغز کمی طول می کشد.بیشتر مردم با عجله غذا می خورند.آموختن آهسته غذا خوردن می تواند میزان غذا خوردنتان را تنظیم کند.
۵- دریافت پروبیوتیک برای ایجاد تعادل در باکتری های معده
تحقیقات فراوانی تا به حال تاثیر باکتری های خوب را روی سلامت روده نشان داده اند.باکتری های درون روده بزرگ می توانند روی جذب غذا، سلامت مسیر گوارشی، احتمالا سلامت کلی و بر اساس برخی تحقیقات کاهش وزن تاثیر بگذارند.همه ما در مسیر گوارشی خود باکتری داریم، فقط در بعضی این باکتری ها کمک کنندهو مفید هستند و در بعضی دیگر موجب عوارض جانبی.در یک تحقیق که سال ۲۰۰۶ انجام شد محققان متوجه شدندباکتری های موجود در مسیر گوارشی افراد چاق با افراد لاغر متفاوت است.
با کاهش وزن سطح باکتری های روده نیز ممکن است تغییر کند.با اینکه رابطه بین باکتری های روده و وزن همچنان مورد مطالعه است، اما پیداست که باکتری های روده تاثیریاساسی روی وزن دارند.در آزمایش روی موش ها مشخص شد برنامه های غذایی سرشار از چربی و قند می توانندباکتری های معده را تغییر دهند.حتی جایگزین های قند نیز روی سطح باکتری های روده تاثیر دارند.
دنبال کردن برنامه غذایی سالم به حفظ باکتری های سالم در روده کمک می کند.منابع باکتری های خوب عبارتند از: محصولات لبنی تخمیر شده مانند کفیر، ماست، برخی پنیرها و سبزیجات تخمیر شده مانندکلم ترش.اگر می خواهید از مکمل های پروبیوتیک استفاده کنید، بهتر است ابتدا با پزشک مشورت کنید تا بفهمید کدام نوعو چه مقدار برایتان لازم است.
دکتر کرمانی