در این مطلب با میوه ها و سبزیجات کلسیم دار آشنا خواهید شد. با ما در نیک صالحی همراه باشید.
میوه ها و سبزیجات کلسیم دار و آشنایی با این میوه ها و سبزیجات را در مقاله زیر بخوانید.
همیشه فکر میکنیم کلسیم در شیر و لبنیات وجود دارد. در حالیکه اینگونه نیست و
انواع آجیل ها و سبزیجات معطر دارای کلسیم می باشند.
برای آشنایی با میوه ها و سبزیجات کلسیم دار با ما در نیک صالحی همراه باشید.
میوه ها و سبزیجات کلسیم دار
وقتی اسم کلسیم به میان می آید همه به یاد یک لیوان شیر یا یک کاسه ماست و پنیر می
افتیم.
خیلی ها که از محصولات لبنی خوششان نمی آید نیز قید کلسیم را می زنند.
اما تنوع در نعمت های الهی به قدری بالاست که می توانید جایگزین دیگری پیدا کنید.
لبنیات تنها منبع کلسیم نیست.
بلکه می توانید این ماده ی معدنی را از میوه ها و سبزیجات متنوع نیز دریافت کنید.
با ما باشید تا با این میوه ها و سبزیجات بیشتر آشنا شوید.
منابع گیاهی کلسیم
میوه ها اگر نسبت به لاکتوز حساسیت دارید یا به هر دلیل دیگری به سراغ شیر و محصولات لبنی نمی
روید نگران نباشید.
خبر خوب اینکه می توانید با کاهش مصرف محصولات لبنی و افزایش مصرف میوه و سبزیجات به میزان کافی از
این ماده ی معدنی جذب کنید.
میوه هایی مانند پرتقال، انجیر، زردآلوی خشک و آلو جزو پرکلسیم ترین میوه ها هستند.
توصیه می کنیم میوه ها را به صورت خام و خارج از وعده های غذایی میل کنید تا ویتامین ها
و مواد معدنی موجود در آن ها بهتر جذب بدن شوند.
کلسیم در میوه ها و سبزیجات
سبزیجات به سراغ پیاز، شاهی، بروکلی، جلبک ها، اسفناج، کلم کاله (کیل)، کلم برگ و دیگر کلم ها بروید که
سرشار از کلسیم هستند.
کلسیم به همراه پتاسیم برای بدن لازم است.
سبزیجات، حبوبات، میوه ها و سبزیجات معطر ذکر شده میزان کلسیم مورد نیاز بدن را تا حد زیادی فراهم می
کنند.
اما لازم است که در عین حال به فکر افزایش پتاسیم و بخصوص ویتامین D بدنتان نیز باشید تا کلسیم
بهتر جذب شود
حبوبات لوبیاهای سفید، قرمز، نخود و عدس جزو منابع گیاهی کلسیم هستند.
آجیل ها
هم فال است و هم تماشا.
هم لذت می برید و هم کلسیم جذب می کنید.
بادام، گردو و پسته جزو منابع سرشار کلسیم هستند.
سبزیجات معطر
سبزیجات معطر تازه و خشک شده نیز سرشار از کلسیم هستند.
حتماً به سراغ نعنا، آویشن، رازیانه، گلپر، مریم گلی، جعفری و ریحان بروید.
دیگر منابع گیاهی کلسیم
شیر نارگیل جزو منابع خوب کلسیم محسوب می شود که به راحتی نیز جذب بدن می شود.
دانه ی کنجد و تخم شربتی نیز از منابع مهم کلسیم هستند و مصرف روزانه ی آن ها به شما
توصیه می شود.
کلسیم به همراه رفقا
کلسیم به همراه پتاسیم برای بدن لازم است.
سبزیجات، حبوبات، میوه ها و سبزیجات معطر ذکر شده میزان کلسیم مورد نیاز بدن را تا حد زیادی فراهم می
کنند.
اما لازم است که در عین حال به فکر افزایش پتاسیم و بخصوص ویتامین D بدنتان نیز باشید تا کلسیم
بهتر جذب شود.
توصیه می کنیم روزانه یک ربع در معرض آفتاب قدم بزنید.
سبزیجات کلسیم دار کدامند؟
اسفناج
سبزجاتی که برگ سبز تیره دارند منبع خوب کلسیم محسوب میشوند. غذای محبوب ملوان زبل خودمان یکی از این سبزیجات است. اسفناج حاوی کلسیم قابلتوجهی است که البته میزان آن بسته به نوع پخت متفاوت است.
آبپز کردن باعث میشود که میزان کلسیم اسفناج کاهش پیدا کند. در حالت کلی هر ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۱۴۰ میلیگرم کلسیم میباشد. فقط یک اشکال وجود دارد. اینکه اسفناج حاوی اگزالات نیز میباشد که مانع از جذب حداکثری کلسیم است.
کلم
کلم یکی از منابع فوقالعادهی کلسیم است. کلاً از خواص کلم هر چه گفته شود کم است. باید بدانید که در هر ۱۰۰ گرم کلم ۱۵۰ میلیگرم کلسیم وجود دارد که به راحتی هم جذب بدن میشود. خوشبختانه بر خلاف اسفناج، کلم اگزالات ندارد و میتوانید با خیال راحت از آن استفاده کنید.
میوه و سبزیجات غنی از کلسیم
شاهی
شاهی علاوه بر کلسیم منبع مواد معدنی دیگری مانند منیزیم، پتاسیم، سدیم، فسفر، کلر، گوگرد، آهن و ید نیز میباشد. ۱۰۰ گرم شاهی حدود ۲۰ درصد نیاز روزانهتان به کلسیم را تامین میکند. علاوه بر اینها بروکلی، شلغم، مارچوبه و ماش نیز از منابع خوب کلسیم محسوب میشوند. پس اگر سراغ محصولات لبنی نمیروید حتماً این سبزیجات را در برنامهی غذاییتان بگنجانید.
پیاز
جای دوری نروید همین پیاز خودمان یکی از منابع انواع مواد معدنی مانند کلسیم است. ۱۰۰ گرم پیاز ۲۰ میلیگرم کلسیم دارد. این مادهی غذایی پرطرفدار دیورتیک (ادرارآور) است، باعث افزایش اشتها شده و عملکرد معده را تنظیم میکند.
میوهها
میوه یعنی ویتامین، آنتیاکسیدان، مواد معدنی مورد نیاز. یعنی نشاط و سرزندگی، یعنی پوست خوش آب و رنگ و غیره. همهی میوهها کمابیش حاوی ویتامینهای زیاد به خصوص ویتامین C میباشند. میوهها علاوه بر ویتامین حاوی کلسیم نیز هستند البته نه به میزان زیاد. در بین میوهها توتفرنگی، انجیر، لیموترش، انبه و سیب حاوی بیشترین میزان کلسیم میباشند.
میوههای خشک و صدفی (یا همان خشکبار)
میوههای خشک و صدفی جزو منابع گیاهی کلسیم محسوب میشوند. برای همین اگر به لاکتوز شیر حساسیت دارید و یا به هر دلیلی لبنیات نمیخورید میتوانید به این میوهها اعتماد کنید. باید بدانید که این مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین و پتاسیم نیز میباشند. از آنجایی که میوههای خشک، حاوی کلسیم هستند میتوانند از ابتلا به پوکی استخوان نیز پیشگیری کنند. اگر میخواهید استخوانهایتان ضعیف و شکننده نباشد حتماً در برنامهی غذاییتان خشکبار را بگنجانید.
بادام: بادام یک نمونهی خوب از خشکبار است که حاوی کلسیم زیادی نیز میباشد. باید بدانید هر ۱۰۰ گرم بادام حدود ۲۴۰ میلیگرم کلسیم به بدنتان میرساند.
کلسیم در سبزیجات
یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی ۲۴۵ میلی گرم کلسیم، سبزی کلارد حاوی ۲۲۶ میلی گرم، خردل پخته ۲۸۴ میلی گرم و اسفناج خردل ۳۱۵ میلی گرم است. همچنین یک فنجان لوبیا سویا پخته شده ۲۶۱ میلی گرم کلسیم دارد. یک فنجان کلم بروکلی پخته حاوی ۱۱۲ میلی گرم کلسیم بوده، یک ساقه بروکلی پخته شده حاوی ۱۱۲ میلی گرم کلسیم است. همچنین یک فنجان لوبیا سبز پخته شده ۵۵ میلی گرم کلسیم برای بدن فراهم می کند.
فوائد کلسیم برای بدن
کلسیم به بدن در جذب مواد مغذی مختلف کمک میکند. همچنین به بدن کمک میکند با فشار خون بالا با کاهش سطح سدیم مبارزه نماید. با این حال، مصرف مرتب کلسیم برای رسیدن به این فوائد مورد نیاز است. همانطور که همهی ما میدانیم، کلسیم جهت حفظ سلامت دندان و استخوان ضروری است. این ماده نه تنها سلامت آنها را حفظ میکند، بلکه احتمال و امکان پوکی استخوان را کاهش میدهد. خطر ابتلا به تشکیل تومور رکتوم و کولون خوش خیم با مصرف این مادهی مغذی کاهش مییابد.
تبیان، همشهری آنلاین، نسخه ، نی نی نما