بادام بین مغزهای مختلف، تقریباً دارای بالاترین حجم از منیزیم است. درواقع و برخلاف باور بسیاری از مردم، منیزیم موجود در گردو هم بیشتر است. به طوری که حدود ۶۷ درصد منیزیم در هر ۱۰۰ گرم بادام وجود دارد.
در لیست خریدتان برای ایام عید احتمال خیلی زیاد آجیل و شیرینی در کنار هم جای دارند و حذف شدنی نیستند. مغزها برخلاف شیرینی ها فواید نسبتا زیادی دارند ولی حواس تان باشد که فواید آن ها نباید باعث شود چشم تان را ببندید و در مصرف آن ها زیاده روی کنید. اصلا این طور نیست. این مطلب را تا آخر بخوانید تا بدانید که در مصرف آجیل و مغزها هم بهتر است کاملا خسیسانه برخورد کنید تا دچار مشکل نشوید و میزان کالری آجیل را نیز بدانید .
میزان کالری آجیل
کالری نخودچی
نخودچی جزء حبوبات است که به صورت تفت داده شده و برشته درآمده است.
بعد از مغز دانه ها بالاترین درصد پروتیین گیاهی در حبوبات یافت می شود.
البته پروتیین حبوبات مثل پروتیین مغزدانه ها، کامل نیست. علاوه بر پروتیین بالا، نخود حاوی ویتامین هایی مثل ویتامین ب ۱ و نیاسین (ویتامین ب ۳) و املاحی مثل آهن، منیزیم و پتاسیم است. یادتان باشد هیچ کدام از این خوراکی ها را به صورت شور مصرف نکنید.
نخودچی خوراکی کم کالری است و هر ۱۰۰ گرم آن حدودا ۳۰۰ کالری دارد.
کالری بادام، بادام زمینی و بادام هندی
تمامی مغزدانه ها منبع غنی از پروتیین های گیاهی هستند.
درواقع بین تمام پروتیین های گیاهی فقط پروتیین مغزدانه ها، کامل محسوب می شود؛
یعنی ارزش پروتیین آنها مثل پروتیین گوشت است.
تقریبا تمامی مغزدانه ها مقادیر قابل توجهی چربی غیراشباع دارند و به هیچ عنوان مضر نیستند.
بنابراین مصرف متعادل آن ها می تواند برای بدن مفید باشد.
فقط مراقب باشید مغزدانه ها کهنه و شور نباشند. همچنین در مصرف آن ها تعادل را رعایت کنید چون کالری بالایی دارند و مشت مشت خوردن آن ها اصلا سالم نیست و کاملا چاق کننده است.
کالری فندق و گردو
فندق نیز مانند همه مغزدانه ها مقدار قابل توجهی پروتیین، ویتامین های گروه ب و املاحی مثل منیزیم، آهن و پتاسیم دارد. درواقع خواص تمامی مغزدانه ها تقریبا مشابه است. در این میان فقط گردو است که دارای خواص استثنایی است؛ چرا که گردو دارای چربی امگا ۳ هم هست، در حالی که بقیه مغزدانه ها دارای اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۹ هستند که در بین چربی ها، چربی های معمولی محسوب می شوند.
اما یادتان باشد گردو با وجود تمام تبلیغاتی که برای آن می شود یک خوراکی با کالری بالا است یعنی با خوردن ۱۰۰ گرم مغز گردو شما حدود ۶۰۰ کالری دریافت می کنید، یعنی سه چهارم میزان کالری که باید در یک وعده غذایی بخورید.
کالری کشمش
کشمش جزء میوه های خشک یا خشکبار است.
در کل تمامی میوه ها یا برگه های میوه خشک شده در واحد وزن کالری بالاتری از میوه تازه دارند زیرا آب شان را از دست می دهند. انگور منبع غنی از ترکیبات آنتی اکسیدانی است، کشمش با اینکه میوه تازه نیست باز هم درصد قابل توجهی از این آنتی اکسیدان ها را داراست.
همچنین منبع خوبی از املاحی مثل آهن، منیزیم، پتاسیم و برخی ویتامین های گروه ب است.
اما کشمش برخلاف برخی تصورات و گفته ها که کشمش برای دیابتی ها بد نیست از آنجایی که کالری بالایی دارد و قند آن قند ساده است، مصرف زیادش اصلا توصیه نمی شود. درواقع قند کشمش و سایر میوه های خیلی شیرین مثل انگور تازه، موز و خرما فرقی با قند و شکر معمولی ندارد.
کالری پسته
پسته هم مثل بقیه مغزدانه ها پر از املاح، ترکیبات پروتیینی و چربی های غیراشباع است.
البته میزان آهن و روی پسته هم بالاست و مصرف متعادل و کنترل شده آن برای کسانی که دچار کمبود آهن هستند، می تواند مفید باشد.
پسته همچنین دارای ترکیبات کارتنوییدی و پیش ساز ویتامین آ است و از این لحاظ هم مفید است.
حواس تان باشد که یک مشت پر پسته یعنی حدود ۱۰۰ گرم آن ۳۵۰ کالری دارد یعنی تقریبا نصف میزان غذای لازم برای یک وعده، ۱۰۰ گرم پسته مغز شده هم حدود ۵۵۰ کالری دارد که اصلا کم نیست. در ضمن پسته خام بخورید. پسته شور خوشمزه است اما نمک دشمن سلامتی است و فکر نکنید پسته کم نمک دارد.
همان ۱۰۰ گرم پسته شور یک قاشق چایخوری نمک وارد بدن تان می کند.
کالری تخم هندوانه، تخم کدو، تخم آفتاب گردان
خواص این تخمه ها تقریبا مثل هم است و بین آنها تخمه آفتاب گردان چربی امگا ۳ بیشتری دارد.
بنابراین در میان انواع تخمه ارجحیت دارد اما عادت کیسه کیسه تخمه شکستن پای فوتبال و فیلم را حتما ترک کنید تا سم سفیدی به نام نمک در بدن تان جمع نشود.
کالری انجیر خشک، توت خشک و برگه زردآلو
تمامی میوه های خشک شده تقریبا مثل هم هستند و تفاوت شان بیشتر در مقدار شیرینی شان است.
برای مثال برگه آلو و زردآلو قند ساده کمتری دارند.
اما کشمش، انجیر و توت خشک قند ساده و کالری خیلی بیشتری دارند.
میوه های خشک شده همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی املاح مثل منیزیم و پتاسیم و ویتامین های گروه ب هستند. در این میان، انجیر ترکیبات فیبری بیشتری دارد و می تواند به تحریک حرکات دستگاه گوارش کمک کند و برای رفع یبوست مفید باشد.
درباره فواید آجیل بیشتر بدانید
بادام برای فشارخونی ها
بادام بین مغزهای مختلف، تقریباً دارای بالاترین حجم از منیزیم است.
درواقع و برخلاف باور بسیاری از مردم، منیزیم موجود در گردو هم بیشتر است.
به طوری که حدود ۶۷ درصد منیزیم در هر ۱۰۰ گرم بادام وجود دارد.
از آنجایی که نقش این ماده معدنی در پیشگیری از بروز بیماری ها، سکته قلبی و تنظیم فشارخون به اثبات رسیده، مصرف روزانه ۵ تا ۸ بادام خام میتواند با کاهش گرفتگی عروق و تسهیل گردش خون، احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
علاوه بر این، منیزیم موجود در بادام میتواند با تنظیم قند خون،
خطر ابتلا به دیابت را هم ۲۰- ۱۵ درصد کاهش دهد.
گردو برای بیماران قلبی و مغزی
بین مغزهای مختلف، گردو تنها مغزی است که مصرف آن را معادل با مصرف ماهی برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ دانستهاند. تقریباً هر ۳-۲ گردوی درسته، به اندازه حدود ۲۰۰ گرم گوشت ماهی، امگا ۳ دارد.
در یک چهارم فنجان از گردو، ۲٫۷ گرم امگا ۳ را در خود جای داده است.
از این رو، انعطاف عروق ناشی از مصرف گردو میتواند به گردش خون بهتر و حفظ سلامت قلب و عروق منجر شود.
ضمن اینکه امگا ۳ موجود در گردو که تنها در این مغز مغذی وجود دارد، میتواند از ابتلا به زوال عقل هم پیشگیری کند.
بادام زمینی برای کم خون ها
آهن غیرهِم و فولات فراوان موجود در بادام زمینی، باعث شده این مغز مغذی به یکی از بهترین خوراکی ها برای افراد کم خون تبدیل شود. بادام زمینی، حجم مناسبی از منیزیم و ویتامین B6 را هم در خود جای داده و از این رو می تواند به جذب بهتر آهن در بدن افراد مختلف، مخصوصاً مبتلایان به کم خونی کمک کند.
ماهنامه همشهری تندرستی – صاحب نیوز