در این مطلب به موضوع روش مقابله با پوکی استخوان پرداخته ایم.
پوکی استخوان به اختلال اسکلتی می گویند که موجب کاهش استحکام استخوان شده و باعث شکستگی آن می شود پوکی استخوان معمولا در سنین کهنسالی رخ می دهد بد نیست در ادامه همراه با نیک صالحی شوید تا راههای مقابله با پوکی استخوان با مواد غذایی را بخوانید.
مقابله با پوکی استخوان
رفع پوکی در استخوان بیش از ۱۰ درصد بزرگسالان بالای ۵۰ سال، پوکی استخوان را تجربه می کنند اما
با روش هایی ساده می توان از بروز این بیماری جلوگیری کرد.
در طول دهه سوم زندگی، توده استخوانی کاهش می یابد و با شروع دوران یائسگی، با کاهش شتاب سطح استروژن،
تراکم استخوان ها کمتر شده و فرد در معرض پوکی استخوان قرار می گیرد.
مردان مسن نیز البته می توانند این بیماری را تجربه کنند و آنهم بعد از سنین ۶۵ تا ۷۰ سالگی.
گذشته از سن، عوامل خطری از قبیل داشتن سابقه خانوادگی این بیماری، لاغری بیش از حد، استعمال سیگار، نوشیدن الکل
و زندگی فیزیکی غیرفعال فرد را در معرض خطر پوکی استخوان قرار می دهد.
راههای طبیعی پیشگیری از پوکی استخوان
لبنیات و کلسیم معجزه نمی کند طبق مطالعات جدید استفاده از لبنیات هم نمی تواند در روند پوکی استخوان تاثیر
بگذارد و برخلاف تصور مصرف لبنیات توسط افراد میانسال و مسن میزان پوکی استخوان و شکستگی ها را کاهش نمیدهد.
از طرف دیگر برخی مطالعات جدید نشان داده است که مکمل های کلسیم هم نمیتواند با استفاده در دوران سالخوردگی
روی روند حفظ استخوانها تاثیر بگذارد.
پیش تر، به همه دختران و زنان بین ۲۰ تا ۵۰سال توصیه می شد روزانه هزار میلی گرم کلسیم بخورند
و به زنان بالای ۵۰سال هم توصیه می شد روزانه هزار و ۲۰۰ میلیگرم کلسیم مصرف کنند.
اما طبق تحقیقات جدید، بهتر است این میزان را به ۵۰۰ تا ۸۰۰ میلی گرم کاهش دهید و سعی کنید
این میزان کلسیم را از مواد غذایی بهخصوص لبنیات دریافت کنید.
بیشتر از این میزان کلسیم می تواند باعث بروز اختلالات جذب در دستگاه گوارش، یبوست شود.
مصرف بیشتر از ۸۰۰ میلیگرم کلسیم در روز هیچ تاثیری روی حفظ استخوان ها نخواهد داشت و در عوض باعث
افزایش احتمال بروز مشکلات قلبی و عروقی خواهد شد.خبر خوب این است که برای حفظ استخوان هایتان هیچ وقت دیر
نیست.
فقط با انجام تغییرات کوچک در شیوه زندگیتان میتوانید استخوان هایتان را حفظ کنید.سه راهکار طبیعی برای کاهش خطر ابتلا
به این بیماری استخوانی پیشنهاد شده است که البته علاوه بر دریافت کافی کلسیم و ویتامین D، باید به آنها
توجه ویژه شود.
شرکت در ورزش های تحمل وزن
درموضوع مقابله با پوکی استخوان تمرینات تحمل وزن و تمرینات تقویت عضلات، منجر به تقویت استخوان ها و به تاخیر انداختن پوکی استخوان وابسته به
سن می شود.
برخی از ورزش های تحمل وزن عبارتند از پیاده روی، آهسته دویدن، پرش با طناب، اسکی، بالا رفتن از پله.تمرینات
تقویت عضلات در این میان نیاز به بکارگیری وزنه، باند آلاستیک و … دارد.
البته اگر شما به یوگا علاقه دارید، این را بدانید که روزانه انجام ۱۲ دقیقه یوگا باعث افزایش تراکم استخوان
های ستون فقرات، استخوان ران و احتمالا استخوان باسن می شود.
راههای طبیعی پیشگیری از پوکی استخوان
اگر شما در حال حاضر ابتلا به پوکی استخوان را تجربه می کنید و یا مبتلا به هر بیماری مزمن
دیگری هستید، برای انجام ورزشهایی مانند تردمیل یا پرش با طناب با پزشک خود مشورت کنید.
همچنین شما باید در بلند کردن اجسام سنگین، و فعالیت های ورزشی که نیاز به خم شدن یا پیچش دارند،
احتیاط کنید و نظر پزشک تان را جویا شوید.
مصرف پروبیوتیک ها، میوه ها و سبزیجات بسیاری از میوه ها و سبزیجات حاوی کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین K، ویتامین
C و پروتئین است.
مصرف آنتی اکسیدان ها نیز فرایند التهاب و استرس اکسیداتیو را در بدن کاهش می دهند.
ضمنا مصرف میوه ها و سبزیجات با افزایش تراکم استخوان مرتبط است.
یک مطالعه سوئدی حاکی از آن است زنانی که از غذاهای گیاهی دوری می کنند، ۸۸ درصد بیشتر در معرض
خطر شکستگی های لگن در مقایسه با دیگرانی قرار دارند که روزانه ۵ وعده میوه و سبزیجات می خورند.مصرف غذاهای
تخمیر شده از قبیل کفیر، کلم ترش، کیمچی، نیز تاثیر مثبتی روی استخوانها دارد.
این محصولات غذایی حاوی پروبیوتیک ها هستند که باعث تقویت و رشد باکتری های خوب روده شده و در نهایت
افزایش تراکم مواد معدنی استخوان را به همراه دارند.
دریافت خواب کافی
یک مطالعه که نتایج آن در سال ۲۰۱۵ و در مجله انجمن طب سالمندان آمریکا منتشر شد، نشان داد مردان
و زنان بالای ۵۰ سال که کمتر از ۶ ساعت عادت به خواب شبانه روز دارند، بیشتر در معرض پوکی
استخوان قرار می گیرند.
اغلب بزرگسالان نیاز به خواب بین ۷ تا ۸ ساعت در روز دارند
بد نیست سایر روش های مقابله با پوکی استخوان را بدانید
مصرف نمک را کاهش دهید:
مشخص نیست که آیا نمک بر پوکی استخوان تأثیر می گذارد یا نه ، اما بین مصرف سدیم زیاد و از بین رفتن استخوان ارتباطی وجود دارد ، به خصوص برای افرادی که فشار خون بالایی دارند. به طور کلی ، نمک میزان کلسیم ترشح شده در ادرار و عرق را افزایش می دهد که در صورت وجود کمبود کلسیم ، ممکن است از بین رفتن استخوان افزایش یابد. تحقیقات نشان می دهد افراد مبتلا به فشار خون بالا کلسیم بیشتری در ادرار از دست می دهند. این ممکن است برای حدود ۱۰٪ از جمعیت با یک اختلال متابولیک ارثی ایجاد شود که باعث ترشح بیش از حد کلسیم در کلیه ها می شود.
مصرف نوشابه های گازدار را محدود کنید:
نوشیدنی های غیر الکلی و نوشیدنی های گازدار مانند شامپاین و آب معدنی کلسیم استخوان ها را فیلتر می کند. نوشیدنی های گازدار حاوی فسفات بیش از حد می باشد, که منجر به از دست دادن کلسیم بیشتر می شود. برخی از متخصصان این واقعیت را پیوند می دهند که افرادی که نوشابه های گازدار زیادی مصرف می کنند شیر کم تری مصرف می کنند. بسیاری از نوشیدنی های گازدار ، از جمله کولا ، حاوی فسفر ، ماده معدنی مورد نیاز هستند ، اما جذب فسفر باید با کلسیم متعادل شود ، در غیر این صورت خطر تضعیف استخوان ها ممکن است افزایش یابد. متخصصان همچنین می گویند که اجزای موجود در عصاره کولا و همچنین فسفر می توانند اثرات مضر بر سلامت استخوان ها داشته باشند.
روزنامه آرمان -آسوده کلینیک