داشتن عضلات قوی و نیرومند از علایق ورزشکاران بخصوص پسرها می باشد . شما برای اینکه عضلاتی تنومند داشته باشید باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید و خوراکی های مناسب مانند بادام و ماهی مصرف کنید .
در این مطلب می خواهیم ویژگی های مناسب یک رژیم غذایی برای عضله سازی و جند خوراکی مفید برای ساختن عضلاتی قوی به شما معرفی کنیم . اگر می خواهید اندامی عضلانی و پُر قدرت داشته باشید این مطلب را از دست ندهید .
عضله سازی با تغذیه
روز به روز افراد بیشتری به علت مزایای سلامتی و نقاط قوت تغذیهای رژیم غذایی گیاهخواری به آن روی میآورند. با این حال بسیاری از بدنسازان به علت یک سوال بدیهی در مورد اعمال این تغییر در شیوه زندگیشان مردد هستند:
آیا با این رژیم غذایی هنوز هم عضلهسازی ممکن است؟
برای سالها، باور متداول این بود که گوشت تنها راه برای ساخت عضله است.
با این حال رژیمهای گیاهخواری صحیح و مناسب که شامل سایر پروتئینهای با کیفیت باشد نیز میتواند به رشد عضلانی کمک کند و حتما نیازی به مصرف استیک گوشت نیست.
منابع پروتئین و انواع آن برای هر ورزشکار متفاوت است و به نوع رژیم گیاهی که آنها اتخاذ کرده اند بستگی دارد. با نگاهی به برخی از دستهبندیهای اصلی در بین انواع گیاهخواری، نوع لاکتو-اوو، رژیمی است که در آن، گوشت، مرغ و ماهی وجود ندارد، اما شامل تخم مرغ و محصولات لبنی که منابع خوبی از پروتئین هستند میباشد.
بطور مشابه، یک رژیم غذایی گیاهخواری لاکتو رژیمی است که بدون گوشت، مرغ، ماهی و تخممرغ است اما شامل محصولات لبنی میباشد. در نهایت، یک رژیمغذایی وگان، رژیمی است که فاقد تمام محصولات حیوانی از جمله تخم مرغ، شیر، پنیر و سایر محصولات لبنی است.
در این مورد، فرد برای تامین نیازهای پروتئینیاش باید تنها به منابع پروتئین گیاهی تکیه کند.
کیفیت پروتئین مهم است
همه منابع پروتئینی یکسان نیستند.
کیفیت آنها به اسیدهای آمینهای بر میگردد که پروتئین مورد نیاز بدن ما را میسازند.
گوشت، تخم مرغ و فرآوردههای لبنی، معمولا پرطرفدارترین منابع پروتئینی هستند، زیرا آنها شامل تمام ۹ اسید آمینه ضروری در نسبتهایی که ما نیاز داریم، میباشند.
از سویی دیگر، برخی از این پروتئینهای گیاهی، شامل این اسیدهای آمینه ضروری در نسبتهای لازم نیستند.
بسیاری از منابع پروتئین با منشاء غیرحیوانی، معمولا تمام این اسیدهای آمینه ضروری را دارند اما ممکن است مقدار یک یا دو مورد از آنها پایین باشد.
به همین دلیل، معمولا توصیه میشود که در طول روز از انواع :
غلات، حبوبات، سبزیجات، دانهها و آجیلها استفاده کنید.
به این ترتیب، اگر مقدار یک اسید آمینه خاص در یک ماده غذایی ناچیز باشد،
ماده غذایی دیگر میتواند به جبران این کمبود کمک کند.
در هر وعده غذایی، پروتئین بخورید
آکادمی تغذیه و رژیمهای غذایی توصیه میکند ورزشکاران گیاهخواری که به دنبال ساخت عضله هستند، در هر وعده غذایی از پروتئین با کیفیت خوب استفاده کنند.
این پروتئینها باید با انواع میوهها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و مقدار زیادی آب مصرف شود.
بطور کلی، رژیمهای غذایی گیاهخواری یا وگان که نیازهای انرژی یک فرد را تامین میکنند و شامل انواع مواد غذایی پروتئینی گیاهی مانند محصولات سویا، حبوبات مانند لوبیا یا عدس، غلات، آجیل و دانهها میباشند، میتوانند بدون استفاده از مواد غذایی یا مکملهای خاص، پروتئین کافی برای ورزشکاران را فراهم کنند.
درباره غذاهای عضله ساز بیشتر بدانید
برای عضله سازی ماهی قزل آلا بخورید
ماهی قزل آلا یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است.
در هر ۱۰۰ گرم ماهی قزل آلا ، حدود ۲۰ گرم پروتئین دارد.
قزل آلا به دلیل برخورداری از ویتامین B، پروتئین با کیفیت بالا و چربیهای اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند به عضلانی کردن بدن و سوزاندن چربی کمک کند.
قزل آلا، یک منبع عالی از ویتامین D نیز میباشد که در ساخت عضلات بسیار مهم است.
ذکر این نکته نیز لازم است که مصرف قزل آلای وحشی به مراتب بهتر از قزل آلای پرورشی است زیرا ماهیهای پرورشی با توجه به نوع نگهداری و تغذیه ای که دارند از کیفیت پایین تری نسبت به ماهیهای آبهای آزاد برخوردارند.
اگر قزل آلا دوست ندارید، میتوانید از بین ماهیهای دیگر، ماهی تن را امتحان کنید.
تخم مرغ از جمله غذاهای عضله ساز
سفیده تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین است.
در واقع، تخم مرغ حاوی پروتئینی با کیفیت بالا برای بهبود عضلات و ساخت و ساز بدن است.
همچنین دارای مواد معدنی با ارزشی مانند کلسیم، روی و آهن می باشد.
زرده تخم مرغ نیز منبعی غنی از ویتامین ها نظیر A، E، K و طیف وسیعی از ویتامین B مانند B12، ریبوفلاوین و اسید فولیک است.
خوردن یک یا دو عدد تخم مرغ در روز به ساخت عضلات و سالم ماندن آن کمک میکند.
شما می توانید تخم مرغ را به شیوه های مختلفی، مانند آب پز و نیمرو بپزید.
کره بادام زمینی، صبحانه ای مناسب برای عضله سازی
در هر دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ۷ الی ۸ گرم پروتئین وجود دارد.
کره بادام زمینی مصنوعی حاوی شکر و روغن کم چرب می باشد،
اما اگر کاملا طبیعی باشد فقط دارای نمک و بادام زمینی است.
این ماده پر از چربی های اشباع نشده ای است که برای قلب مفید هستند و ترکیبی است که میزان چربی خون را تنظیم می کند.
یک فنجان شیر شیرین نشده آماده کنید و داخل آن پودر پروتئینی مورد علاقه خود را به همراه نصف موز و یک قاشق غذاخوری کرهی بادام زمینی ترکیب کنید. این بهترین صبحانه برای شروع روز است که تعادل کاملی از چربی های سالم، پروتئین و کربوهیدارت هایی که ذخایر گلیکوژن بدن را غنی می کنند و رشد عضلات را بالا می برند و برای کسانی هم که دنبال کاهش وزن هستند باید بگویم به هیچ وجه کالری اضافه ای را تولید نمی کند.
برای رشد عضلات حتما شیر بنوشید
شیر از دیگر از منابع غذایی پروتئین برای تقویت عضلات است.
شیر حاوی دو نوع پروتئین بسیار مفید و ضروری پروتئین آب پنیر (پروتئین وی) و کازئین است که به سرعت جذب بدن می شود.
علاوه بر این شیر دارای ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات و چربی های مفید است.
مطالعات متعدد دانشمندان نشان دادهاند با توجه به نوع پروتئین موجود در شیر،
ورزشکاران پس از تمرین باید حتما شیر بخورند زیرا پروتئین جذب میشود و به سرعت تولید عضلات برآمده میکند؛ شیر دارای پروتئین با کیفیت بالا، ویتامینها، کازئین، آب پنیر، لوسین یک اسید آمینه ومواد معدنی ضروری است که در سلامت انسان اثر میگذارد و تمام این مواد در عضله سازی نیز کمک میکنند.
مجله تناسب اندام – نوآورد