در این مطلب براساس اطلاعات جمع آوری شده توسط گروه جی استار (مرکز تخصصی فروش مکمل های ورزشی) به نقش مکمل های پروتئینی در عضله سازی و دلیل استفاده از آنها خواهیم پرداخت ، با ما همراه شوید .
وقتی شما ورزش می کنید، به خصوص تمرینات قدرتی، در عضلات پارگی های بسیار کوچک ایجاد می شود. بدن برای ترمیم و رشد این عضلات به پروتئین نیاز دارد، چون پروتئین ها سازنده اصلی عضلات هستند. در روند عضله سازی اسیدهای آمینه موجود در پروتئین مانند آجرهای ساختمان عمل کرده و به بازسازی و رشد عضلات کمک می کنند. در ادامه براساس اطلاعات جمع آوری شده توسط گروه جی استار (مرکز تخصصی فروش مکمل های ورزشی) نقش مکمل های پروتئینی در عضله سازی و دلیل استفاده از آنها را بررسی می کنیم.
مکمل پروتئینی چیست؟
مکمل های پروتئینی محصولاتی هستند که از فرآوری و تغلیظ منابع پروتئینی طبیعی مانند شیر، تخم مرغ یا سویا تولید می شوند و معمولا به شکل پودر هستند. این مکمل ها برای کمک به تأمین نیاز پروتئینی روزانه بدن، به خصوص برای ورزشکاران و افرادی که تمرینات قدرتی انجام می دهند، طراحی شده اند. پروتئین موجود در این مکمل ها به صورت متمرکز و خالص سازی شده است، به طوری که در هر وعده مصرف می توان مقدار قابل توجهی پروتئین (معمولا بین ۲۰ تا ۳۰ گرم) را به راحتی دریافت کرد.
در حالت طبیعی هر فرد ورزشکار برای عضله سازی به حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود در روز به پروتئین نیاز دارد. این پروتئین علاوه بر مواد غذایی طبیعی، از طریق مکمل ها نیز قابل تامین است.
مکمل های پروتئینی به عنوان مکمل رژیم غذایی عمل می‌کنند و نه جایگزین غذاهای کامل؛ به همین خاطر می توانند در زمان هایی که دسترسی به منابع پروتئینی طبیعی محدود است یا بعد از تمرینات ورزشی که نیاز فوری به پروتئین وجود دارد، مفید باشند.
انواع مکمل های پروتئینی
مکمل های پروتئینی با توجه به نحوه فرآوری و مواد افزودنی در گروه های مختلفی دسته بندی می شوند. ورزشکاران با توجه به شرایط بدنی و هدف خود از ورزش باید مکمل را انتخاب و مصرف کنند. از بهترین انواع مکمل های پروتئینی می توان به گزینه های زیر اشاره کرد:
پروتئین وی
در میان انواع مکمل های ورزشی، پروتئین وی با بیشترین استقبال مواجه شده است. این نوع پروتئین به دلیل داشتن تمام اسیدهای آمینه ضروری و جذب سریع، گزینه مناسبی برای بعد از تمرین است. پروتئین وی در سه نوع کنسانتره (با خلوص ۷۰-۸۰ درصد)، ایزوله (با خلوص ۹۰-۹۵ درصد) و هیدرولیز شده (پیش هضم شده) عرضه می شود و هر کدام برای نیازهای متفاوت مناسب هستند.
پروتئین کازئین
کازئین نوعی پروتئین با جذب آهسته است که حدود ۸۰ درصد پروتئین شیر را تشکیل می دهد. این پروتئین به دلیل هضم آهسته (۶-۸ ساعت) مناسب مصرف قبل از خواب است و به حفظ عضلات در طول شب کمک می‌کند. کازئین همچنین حاوی مقدار زیادی کلسیم و فسفر است و احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کند.
پروتئین سفیده تخم مرغ
پروتئین تخم مرغ از سفیده تخم مرغ تهیه می شود و یک منبع کامل پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالاست. این نوع پروتئین برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند گزینه مناسبی است. سرعت جذب متوسط، غنی بودن از اسیدهای آمینه شاخه دار و گلوتامین از ویژگی های مهم این نوع پروتئین است.
پروتئین سویا
پروتئین سویا یک گزینه عالی برای گیاهخواران و افراد حساس به لاکتوز است. این پروتئین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و به کاهش کلسترول کمک می کند. علاوه بر این، سویا حاوی آنتی اکسیدان های مفید است، اما به دلیل وجود فیتواستروژن ها، باید زیر نظر مربی مصرف شود.
پروتئین بیف
پروتئین بیف از گوشت گاو استخراج می شود و منبع غنی از کراتین طبیعی، آهن و ویتامین B12 است. این نوع پروتئین برای افرادی که به لاکتوز و پروتئین های لبنی حساسیت دارند مناسب است. پروتئین بیف سرعت جذب خوبی دارد و فاقد لاکتوز و گلوتن است.
نقش مکمل های پروتئینی در عضله سازی
تفاوتی ندارد که مکمل های ورزشی جی استار را خریداری می کنید یا سایر برندها، در هر صورت ابتدا باید بررسی کنید که آیا واقعا مصرف آنها برای بدن مفید است یا خیر؟ متاسفانه برخی از افراد بدون مشورت با مربی و متخصص تغذیه از مکمل ها استفاده کرده و به بدن خود آسیب های جدی وارد می کنند.
خوشبختانه مکمل های پروتئینی از ایمن ترین مکمل ها برای ورزشکاران به شمار می روند. با مصرف ایین مکمل ها به مزایای متعددی دست پیدا می کنید که عبارتند از:
افزایش سنتز پروتئین عضلانی
مکمل های پروتئینی حاوی اسیدهای آمینه ضروری از جمله لوسین هستند که نقش کلیدی در فعال سازی مسیر mTOR دارد. این مسیر مسئول تحریک سنتز پروتئین در عضلات است. زمانی که بعد از تمرین مقاومتی، پروتئین وی مصرف می کنید، به دلیل جذب سریع آن، سنتز پروتئین عضلانی به طور قابل توجهی افزایش می یابد و روند بازسازی و رشد عضلات سرعت بیشتری پیدا می کند.
جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلانی
در زمان تمرینات سنگین، بدن ممکن است وارد فاز کاتابولیک (تجزیه پروتئین) شود. مکمل های پروتئینی با تامین سریع اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن، از تجزیه بافت عضلانی جلوگیری می کنند. این حالت در تمرینات طولانی مدت و شدید بسیار مهم است. مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.
بهبود ریکاوری عضلات
مکمل های پروتئینی با فراهم کردن اسیدهای آمینه ضروری، به ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب دیده کمک می کنند. در نتیجه باعث می شود کوفتگی عضلانی کاهش یافته و زمان ریکاوری کوتاه تر شود. همچنین، جذب سریع پروتئین وی می تواند به کاهش التهاب ناشی از تمرین کمک کند و شما را برای جلسه بعدی تمرین آماده تر می کند.
تقویت سیستم ایمنی
علاوه بر کمک به عضله سازی، پروتئین ها نقش مهمی در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن دارند. تمرینات سنگین می توانند سیستم ایمنی را ضعیف کنند، اما مصرف مکمل های پروتئینی با تامین اسیدهای آمینه ضروری، به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. در نتیجه می توانید با قدرت بیشتری به تمرینات ادامه دهید و کمتر دچار بیماری شوید.
کمک به کنترل وزن و چربی سوزی
اگر در دوره های چربی سوزی هستید، مصرف پروتئین را باید جدی بگیرید. چون این مکمل ها به دلیل ایجاد احساس سیری طولانی مدت، می توانند به کنترل اشتها کمک کنند. همچنین، متابولیسم پروتئین ها نسبت به کربوهیدرات و چربی انرژی بیشتری مصرف می کند. این یعنی بدن برای هضم و جذب پروتئین، کالری بیشتری می سوزاند که به روند چربی سوزی و حفظ عضلات در دوره کاهش وزن کمک می کند.
جذب سریع پروتئین روزانه
برای عضله سازی، نیاز به مصرف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دارید. دریافت این میزان پروتئین فقط از طریق منابع غذایی می تواند دشوار باشد. مکمل های پروتئینی راهی آسان و مقرون به صرفه برای رسیدن به این هدف هستند. همچنین در زمان های خاص مثل صبح یا بعد از تمرین که نیاز فوری به پروتئین دارید، بسیار کاربردی هستند.
مکمل های پروتئینی برای چه افرادی مناسب است؟
یکی از نکات بسیار مهم در مصرف هر نوع مکمل ورزشی، بررسی شرایط بدنی است. چون متناسب با نوع فعالیت بدنی، سن و هدفتان از ورزش باید مکمل انتخاب شود. به عنوان مثال، مکمل های پروتئینی برای گروه های زیر مناسب است:
- ورزشکاران قدرتی و بدنسازان: این گروه به دلیل تمرینات سنگین و نیاز به ساخت و ترمیم بافت عضلانی، به پروتئین بیشتری نیاز دارند. آنها معمولا باید ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند که گاهی تأمین این مقدار از طریق غذای معمولی دشوار است.
- ورزشکاران استقامتی: دوندگان، دوچرخه سواران و شناگران حرفه ای نیز به دلیل تمرینات طولانی مدت و نیاز به حفظ توده عضلانی، به پروتئین اضافی نیاز دارند.
- افراد گیاهخوار و وگان: به دلیل محدودیت در مصرف منابع پروتئینی حیوانی، ممکن است در تأمین پروتئین کافی با مشکل مواجه شوند. مکمل های پروتئین گیاهی مانند سویا، نخود یا برنج می تواند به تأمین نیازهای پروتئینی آنها کمک کند.
- افراد در حال کاهش وزن: در دوره کاهش وزن، مصرف پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی ضروری است. مکمل های پروتئینی می توانند ضمن کمک به حفظ عضلات، احساس سیری بیشتری ایجاد کنند.
- افراد مسن: با افزایش سن، جذب پروتئین کاهش پیدا می کند و خطر تحلیل عضلانی افزایش می یابد. با مصرف مکمل می‌توان به حفظ توده عضلانی و قدرت در سنین بالا کمک کرد.
- افراد در دوره نقاهت: بیمارانی که در حال بهبودی از جراحی یا بیماری هستند، معمولا به پروتئین بیشتری نیاز دارند. مکمل های پروتئینی می توانند به تسریع روند بهبودی کمک کنند.
لازم به ذکر است، تمام افراد، اعم از ورزشکاران و غیره تمام مکمل های ورزشی و پروتئینی را باید زیر نظر متخصص تغذیه مصرف کنند. افرادی که با محدودیت در استفاده از مکمل های پروتئینی مواجه هستند می توانند مصرف تخم مرغ، سویا، مرغ و ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهند.
مکمل های پروتئینی برای عضله سازینکات مهم در انتخاب مکمل های پروتئینی برای عضله سازی
- توجه به خلوص پروتئین در هر سروینگ ( مکمل های باکیفیت حداقل ۲۰-۲۵ گرم پروتئین در هر سروینگ دارند و میزان مواد افزودنی و قندهای اضافه شده در آنها کم است)
- همیشه از برندهای شناخته شده و معتبر خرید کنید. شرکت های معتبر محصولات خود را در آزمایشگاه های مستقل تست می کنند و دارای گواهی های کیفیت هستند.
- به تاریخ تولید و انقضای محصول توجه ویژه داشته باشید.
- قیمت را بر اساس میزان پروتئین خالص در هر سروینگ مقایسه کنید، نه فقط وزن کل بسته. گاهی محصولات ارزان تر مقدار پروتئین کمتری دارند و در نهایت از نظر اقتصادی به صرفه نیستند.
- برچسب مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید و مکمل هایی را انتخاب کنید که حداقل مواد افزودنی و نگهدارنده را دارند. علاوه براین، فاقد قند های مصنوعی بوده و حداقل چربی و کربوهیدرات را داشته باشند.
- اگر به لاکتوز، گلوتن یا مواد خاصی حساسیت دارید، برچسب محصول را از این نظر بررسی کنید. برای مثال، اگر به لاکتوز حساس هستید، وی ایزوله یا پروتئین های غیر لبنی مانند پروتئین تخم مرغ می تواند گزینه مناسبی باشد.
- نوع مکمل را بر اساس هدف خود انتخاب کنید. به عنون مثال، برای بعد از تمرین، وی پروتئین، برای قبل از خواب، کازئین و برای کاهش وزن پروتئین های با کربوهیدرات کمتر را انتخاب کنید. برای افزایش وزن مصرف پروتئین های حاوی کربوهیدرات بیشتر گزینه بهتری هستند.
خرید مکمل های پروتئینی اصل
بعد از انتخاب نوع مناسب از مکمل های پروتئینی باید به دنبال برندهای معتبر و شناخته شده بود. متاسفانه در بازار نمونه های تقلبی مکمل های خارجی بسیار زیاد است و تشخیص اصل بودن آنها کار پیچیده ای می باشد. جی استار؛ واردکننده مکمل های ورزشی و بدنسازی اصل و اورجینال بوده و تمام محصولات خود را با تضمین اصل بودن کالا ارائه می دهد. جهت کسب اطلاعات بیشتر می توانید نام جی استار را در اینترنت جستجو کنید.
