طرز تهیه ۵ سالاد کم کالری خوشمزه که نمی گذارد احساس گرسنگی کنید

طرز تهیه ۵ سالاد کم کالری خوشمزه که نمی گذارد احساس گرسنگی کنید تغذیه

در این مقاله طرز تهیه چند سالاد کم کالری رژیمی و خوشمزه که کاملا سیرتان می کند و به لاغری و کاهش وزنتان کمک میکند را آرده ایم

طرز تهیه ۵ سالاد کم کالری خوشمزه که سرشار از فیبر و پروتئین اند
حتی سالادها می توانند بمب کالری مخفی باشند ولی اگر وعده غذایی شما بیش از حد کوچک باشد یک
ساعت بعد احساس گرسنگی خواهید کرد ولی سالاد ها به راحتی این مشکل را حل میکنند. در یک سالاد
خوب همه چیز متعادل است. یک سالاد رژیمی باید حاوی پروتئین برای سیر نگه داشتن، میوه ها، سبزیجات
پرفیبر و چربی های سالم باشد. هدف از تهیه این سالاد ها مصرف ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری در یک وعده
غذایی است.

طرز تهیه انواع سالاد کم کالری رژیمی و خوشمزه

یک سالاد برای این که سیر کننده باشد چندین ترکیب اصلی نیاز دارد. پایه سالا باید تعدادی سبزیجات خام یا
بخارپز باشد تا و به اندازه کافی فیبر و مواد مغذی متفاوت به بدنتان برسد. سپس یک منبع پروتئین بدون چربی
مانند توفو یا سینه مرغ ، یک کربوهیدرات که فیبر بالایی داشته باشد مانند کینوا یا حبوبات و چربی سالم
مانند آووکادو، بادام خرد شده ، انواع دانه ها و مغز ها ، کنجد ، ارده یا کمی روغن زیتون فرابکر.

این سالاد باید حداقل ۱۵ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر داشته باشد. البته شما باید مقدار کالری مورد نیاز بدنتان
را با توجه به شاخص توده بدنی برای هر وعده غذایی تعیین کنید و در صورتی که تمایل به کاهش وزن دارید
مقدار کالری مصرفی را با مشورت یک متخصص تعیین کنید.

سبزیجات سرخ شده اغلب روغن اضافی ای دارند که باعث بالا رفتن کالری سالاد می شود بنابراین سعی کنید
از سبزیجات خام یا بخارپز استفاده کنید.

روغن های سالم هم در صورتی که به صورت متعادل استفاده نشوند باعث بالا رفتن کالری مصرفی خواهند شد
و در نتیجه به جای کاهش وزن دچار افزایش وزن می شود. مثلا اگر به جای یک چهارم آووکادو از نصف
آووکادو استفاده کنید ۸۰ کالری به وعده غذایی شما اضافه می شود.

در آخر باید مراقب سسی که به سالاد اضافه می کنید باشید و سعی کنید بیشتر از ۲ قاشق غذاخوری سس به سالاد
نزنید.

به جای سبزیجات برگ داری که در سالادها استفاده شده مثل اسفناج می توانید کاهوی خرد شده را جایگزین کنید.

۱ . طرز تهیه سالاد ماهی و اسفناج برای ۴ نفر

طرز تهیه سالاد ماهی و اسفناج برای ۴ نفر

کالری ۳۴۰

زمان آماده سازی ۱۵ دقیقه

فیله سالمون یا قزل آلا ۴ تکه ۱۱۵ گرمی

نمک و فلفل سیاه به میزان لازم

سرکه بالزامیک یا سرکه خرما ۲ قاشق چایخوری

روغن زیتون ۲ قاشق چایخوری

گوجه گیلاسی نصف شده ۱ بسته

پیازچه ریز خرد شده ۲ عدد

بادام پوست گرفته و تست شده نصف لیوان

برگ اسفناج ریز یا سبزی دلخواه ۱۵۰ گرم

آووکادو اسلایس شده ۱ عدد در صورت تمایل

۱ . فر را با درمان ۳۷۵ درجه فارنهایت گرم کنید. فیله های ماهی را با نصف قاشق چایخوری نمک و فلفل سیاه
مزه دارد کرده در سینی فر نچسب بچینید و به مدت ۱۰ تا ۱۲ دقیقه بپزید تا رویشان کدر شود.

۲ . در یک کاسه بزرگ سرکه ، روغن زیتون و کمی نمک و فلفل را مخلوط کنید. گوجه گیلاسی ها را اضافه
کرده به آرامی هم بزنید.

۳ . به ترتیب پیازچه و بادام و در آخر سبزی و آووکادو را اضافه کرده مخلوط کنید. فیله های سالامون را به
سالاد افزوده میل نمایید.

۲ . طرز تهیه سالاد کم کالری عدس و استیک برای ۴ نفر

طرز تهیه سالاد کم کالری عدس و استیک برای ۴ نفر

تهیه سالاد کم کالری ۳۳۰

زمان آماده سازی ۲۰ دقیقه

روغن زیتون ۳ قاشق غذاخوری

استیک تکه شده ۲ و نیم سانتی ۳۵۰ گرم  یا گوشت قرمز دلخواه

آب لیمو ترش تازه ۱ قاشق چایخوری

خردل دیژون ۱ قاشق چایخوری

عسل نصف قاشق چایخوری

پیاز قرمز متوسط و  ریز خرد شده یک چهارم عدد

عدس پخته یا کنسرو عدس ۴۵۰ گرم

کلم قرمز خرد شده کوچک یک چهارم عدد حدود ۲۲۵ گرم

گریپ فروت قرمز ۲ عدد متوسط

برگ آرگولا یا اسفناج کوچک ۶ لیوان

برگ جعفری نصف لیوان

نمک و فلفل به میزان لازم

۱ . یک قاشق غذاخوری روغن را در تابه روی حرارت متوسط به بالا بگذارید. روی دو طرف استیک
یک چهارم قاشق چایخوری نمک و فلفل سیاه بپاشید و حدود ۴ تا ۶ دقیقه هر طرفش را بپزید. ۵ دقیقه کناری
بگذارید تا از حرارت بیوفتد سپس خرد کنید.

۲ . در یک کاسه بزرگ ، آب لیمو ، خردل ، عسل ، ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون و یک چهارم قاشق
چایخوری نمک و فلفل را با پیاز هم بزنید. عدس ، کلم و جعفری را اضافه کرده هم بزنید.

۳ . پوست گریپ فروت ها را جدا کرده و تکه کنید و به  همراه برگ آرگولا یا اسفناج به مواد
اضافه کرده مخلوط نمایید.

۳ . طرز تهیه سالاد برنج خاور میانه ای برای ۱ نفر

طرز تهیه سالاد برنج خاور میانه ای برای ۱ نفر

زمان آماده سازی ۲۵ دقیقه

عدس پخته ۱ لیوان

آب لیموترش ۳ قاشق چایخوری

روغن زیتون فرا بکر ۲ قاشق چایخوری

رنده پوست لیموترش ۱ قاشق چایخوری

پاپریکای دودی نصف قاشق چایخوری

نمک یک چهارم قاشق چایخوری

فلفل کاین یک چهارم قاشق چایخوری

برنج قهوه ای پخته شده ۱ و نیم لیوان

هویج رنده شده ۲ عدد

کرفس خرد شده ۲ ساقه

همچنین بخوانید :  ده خاصیت فوق العاده جوانه گندم!

گوجه خرد شده ۲ عدد

پیاز قرمز کوچک خرد شده ۱ عدد

برگ جعفری سه چهارم لیوان

۱ . ۴ لیوان آب را به جوش آورده ؛ عدس را اضافه کرده و شعله را کم کنید اجازه دهید ۱۵ دقیقه بجوشد
تا نرم شود. سپس آبکش کرده و بگذارید خنک شود.

۲ . آب لیمو، روغن ، رنده پوست لیمو، پاپریکا ، ننمک و کاین را مخلوط کرده سپس سایر مواد سالاد را
اضافه کرده مخلوط نمایید.

۴ . طرز تهیه سالاد بروکسل و فندق برای ۸ نفر

طرز تهیه سالاد بروکسل و فندق برای ۸ نفر

تهیه سالاد کم کالری ۱۹۵

فندق نصف لیوان

بروکسل رشته ای خرد شده ۳٫۳ کیلو گرم

لیمو ترش ۱ عدد

روغن زیتون ۳ قاشق چایخوی ۱ قاشق چایخوری

پیازچه ریز خرد شده ۳ قاشق چایخوری

برگ جعفری نصف لیوان

پنیر پکورینو رومانو رنده شده ۱۱۲ گرم یا پنیر خشک دلخواه

نمک و فلفل

۱ . فر را با دمای ۳۲۵ درجه فارنهایت روشن کنید. فندق ها را در یک سینی ریخته و داخل فر تست کنید
سپس کناری گذاشته سرد که شد در یک حوله ریخته به هم بکشید تا پوستشان بریزد و کناری بگذارید.

۲ . بروکسل ها را با غذا ساز یا دستی رسته ای خرد کنید شما باید حدود ۶ لیوان رسته بروکسل داشته باشید.

۳ . سینی فر را با فویل و اسپری نچسب بپوشانید ونصف  لیمو ترش را نازک حلقه کنید و با قلم مو رویشان روغن
بکشید  و داخل فر بگذارید و با شعله بالای فر حدود ۲ تا ۳ دقیقه برشته کنید و سپس کناری بگذارید سرد
شود.

۴ . آب نصف دیگر لیمو را گرفته یا ۳ قاشق غذاخوری روغن ، یه چهارم قاشق چایخوی نمک و نصف قاشق
چایخوری فلفل مخلوط نموده بروکسل ها را اضافه کرده هم بزنید . سپس پیازچه ، جعفری و نصف پنیر و فندق
را اضافه کنید . مابقی پنیر را هنگام سرو رویش بپاشید.

۵ . طرز تهیه سالاد کدو و لبو برای ۴ تا ۶ نفر

طرز تهیه سالاد کدو و لبو برای ۴ تا ۶ نفر

تهیه سالاد کم کالری ۳۴۰ کالری

کدو تنبل ۱ عدد کوچک

روغن هسته انگور

لبو بزرگ با برگ ۴ – ۵ عدد

زیره ۱ قاشق چایخوری

کینوا پخته ۱ لیوان

آرگولا یا اسفناج خرد شده ۱ مشت بزرگ

هویج خرد شده ۱ لیوان

زنجبیل پوست گرفته و خرد شده یک قاشق غذاخوری

سیر خرد شده ۱ حبه

موسیر خرد شده ۲ عدد کوچک

سویا سس ۱ قاشق غذاخوری

روغن کنجد ۱ قاشق غذاخوری

عسل ۱ قاشق غذاخوری

خردل دیجون ۱ قاشق چایخوری

سرکه ۲ قاشق غذاخوری

روغن هسته انگور یک هشتم لیوان

آب ۲ – ۳ قاشق غذاخوری

۱ . فر را با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت روشن کنید تا گرم شود.

۲ . کدو تنبل را تکه تکه کرده دانه هایش را درآورید و در سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده شده
بچینید و رویش روغن، زیره و نمک و فلفل بزنید و به مدت ۴۰ تا ۴۵ دقیقه در فر بگذارید تا کمی
قهوه ای شود.

۳ . برگ لبوها را جدا کرده کنار بگذارید سپس پوست گرفته و چهار تکه کنید و در سنی فر دیگری
چیده رویشان با قلم مو روغن بکشید. نمک و فلفل بزنید. به همراه کدوها در فر بگذارید بپزد.

۴ . کدو را در غذاساز رشته کنید. زنجبیل ، سیر ، موسیر و سویاسس ، روغن کنجد ، خردل ،
عسل و سرکه را اضافه کرده هم بزنید تا مخلوط شود. روغن را کم کم اضافه کنید. به اندازه ای که
سس غلظت کافی بگیرد آب اضافه کنید.

۵ . سس را به کینوا اضافه کرده مخلوط کنید. برگ چغندر را خرد کرده به همراه آرگولا اضافه کنید.
کدو و چغندر که پخته و سرد شده را روی برگ ها قرار دهید. مابقی سس را روی سالاد بریزید.

۶ . طرز تهیه سالاد مرغ برای ۴ نفر

طرز تهیه سالاد مرغ برای ۴ نفر

تهیه سالاد کم کالری ۳۳۸

زمان آماده سازی ۲۵ دقیقه

روغن زیتون یک چهارم لیوان

سرکه ۲ قاشق غذاخوری

سیر له شده ۱ حبه

نمک نصف قاشق چایخوری

فلفل سیاه یک چهارم قاشق چایخوری

گوجه فرنگی ۳ عدد

خیار ۱ عدد

فلفل دلمه قرمز ۱ عدد

فلفل دلمه سبز ۱ عدد

سینه مرغ پخته ۲۲۵ گرم

پیاز قرمز ریز خرد شده یک چهارم عدد

جعفری خرد شده ۲ قاشق چایخوری

پنیر فتا خرد شده ۲ قاشق غذاخوری

نان پیتا ۲ عدد

۱ . روغن ، سرکه ، سیر ، نمک و فلفل سیاه را مخلوط نمایید.

۲ . گوجه فرنگی و خیار و فلفل دلمه و مرغ را نگینی و هم اندازه خرد کنید  و به مخلوط روغن
اضافه کنید پیاز و جعفری را افزوده هم بزنید در آخر پنیر فتا را اضافه کنید و به همراه نان پیتا سرو
نمایید.

۷ . طرز تهیه سالاد کم کالری سیب و بلوچیز برای ۶ نفر

طرز تهیه سالاد کم کالری سیب و بلوچیز برای ۶ نفر

تهیه سالاد کم کالری ۱۵۶ دقیقه

زمان آماده سازی ۱۰ دقیقه

روغن زیتون فرا بکر ۲ قاشق چایخوری

سرکه سفید ۳ قاشق چایخوری

خردل دیجون ۲ قاشق چایخوری

آب لیمو ترش ۱ قاشق چایخوری

کاهو خرد شده ۲۸۰ گرم

نمک به میزان لازم

فلفل سیاه به میزان لازم

سیب اسلایس شده ۳ عدد

بلوچیز خرد شده یا پنیر دلخواه ۸۵ گرم

گردو نصف شده یک سوم لیوان

پودر تخم کتان ۱ قاشق چایخوری

۱ . روغن ، سرکه ، خردل و آب لیمو را مخلوط کنید.

۲ . کاهو را اضافه کرده به آرامی مخلوط نمایید. نمک و فلفل بزنید و کاهو ها را در ۶ ظرف جداگانه
تقسیم کنید. روی هر کدام برش های سیب و بلوچیز و گردو بگذارید و در آخر پودر تخم کتان بپاشید.

منبع : Prevention

تهیه و ترجمه بخش تغذیه نیک صالحی

اختصاصی نیک صالحی

تاریخ بروزرسانی : 2020-02-26 / گردآوری :
/
برچسب ها:
گزارش خطا در خبر
اخبار مرتبط :
logo-samandehi