برای درمان خانگی یبوست باید به رژیم غذایی توجه داشته باشید. یبوست میتواند گاهبهگاه یا مزمن باشد. هر عاملی که بتواند بر روی حرکات منظم روده بزرگ اثر بدی داشته باشد، در شکل گیری یبوست موثر است.
رخی مواد غذایی مانند ملین عمل کرده و یبوست های گذرا را خیلی زود رفع می کنند. یبوست یک اختلال شایع در روده بزرگ است. زمانی که حرکات روده کاهش یافته خروج مواد زائد در این عضو به راحتی میسر نبوده . افرادی که یبوست دارند باید یک رژیم غذایی شامل مقدار زیادی فیبر غذایی داشته باشد.
کاهش یبوست با مواد غذایی
شاید خوانده باشید یا توسط یک ارائه دهنده مراقبت بهداشت به شما گفته شود که کلید اجابت مزاج منظم فیبر و هیدراته ماندن است – و این درست است! اما موارد خاصی نیز وجود دارد که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید که می تواند به شما کمک کند.
رژیم غذایی مناسب برای درمان یبوست۱٫ پوست کیوی و کاهش یبوست
پوست کیوی نه تنها خوراکی است بلکه منبع طبیعی فیبر نیز می باشد. اگر در حال حاضر کیوی را به غذاهای خود اضافه می کنید، نگه داشتن پوست می تواند به بدن شما روحیه بیشتری بدهد.
نشان داده شده است که کیوی مدت زمان لازم برای حرکت مدفوع در دستگاه گوارش را کاهش می دهد. به گفته متخصص تغذیه ، حمل سریع ممکن است به دلیل محتوای فیبر باشد، اما همچنین حدس و گمان هایی وجود دارد که آنتی اکسیدان های موجود در کیوی کمک می کند.
ترکیب آنتی اکسیدان های طبیعی موجود در گوشت کیوی با فیبر اضافی موجود در پوست می تواند به حرکت مواد کمک کند. سعی کنید وقتی اسموتی درست می کنید یک کیوی کامل شسته شده را به مخلوط کن اضافه کنید. شما همچنین می توانید فقط یک کیوی مانند یک سیب بخورید.
۲٫ لوبیا
لوبیا منبع عالی فیبر و منیزیم است، دو ماده مغذی که به مدفوع کمک می کند. حبوبات حاوی هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول هستند . فیبر محلول هضم را کند می کند تا جذب بهتر مواد مغذی شود، در حالی که فیبر نامحلول حجم مدفوع را افزایش می دهد که به جلوگیری از یبوست کمک می کند.
آنها همچنین منبع نشاسته مقاوم هستند که در روده کوچک هضم نمی شود و. هنگامی که نشاسته مقاوم به روده بزرگ می رسد، توسط باکتری های روده تخمیر شده و به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می شود. این اسیدهای چرب از سلامت دیواره روده حمایت می کنند که می تواند سلامت کلی گوارش شما را بهبود بخشد.
طیف گسترده ای از لوبیاها برای انتخاب وجود دارد، و برای لذت بردن از آنها به تنهایی به عنوان بخشی از یک وعده غذایی عالی هستند، اما همچنین می توانند به انواع غذاها اضافه شوند.
۳٫ دانه چیا و کاهش یبوست
دانه چیا بیش از ۱۰ درصد از ارزش روزانه فیبر مورد نیاز شما را تامین می کند . “فیبر به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید و در هضم غذا نقش دارد و سیستم شما را روان نگه می دارد.”
دانههای چیا وقتی خورده میشوند، مادهای شبیه ژلاتین تشکیل میدهند که به نرم شدن مدفوع کمک میکند و به حرکات منظم روده کمک میکند.
قرار دادن دانه چیا بخشی از رژیم غذایی شما آسان است. میتوانید آنها را روی کاسههای صبحانه، سالادها و اسموتیها برای تقویت تغذیه بپاشید. برای یک کار خلاقانه تر، از آنها در دستور العمل های پخت مانند کلوچه، نان یا پنکیک استفاده کنید.
دانه چیا همچنین می تواند برای غلیظ کردن سس ها یا به عنوان یک عامل اتصال دهنده به جای تخم مرغ برای یک نسخه گیاهی از یک دستور غذای مورد علاقه استفاده شود. کافی است یک قاشق غذاخوری دانه چیا را با سه قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و بگذارید ۱۵ دقیقه بماند تا به قوام ژل مانند برسد.
از آنجایی که دانههای چیا هنگام خیس خوردن منبسط میشوند، بنابراین مطمئن شوید که اندازه وعدههای خود را متناسب با آن تنظیم کنید.
۴٫ آلو خشک
آلو به عنوان یک غذای حامی مدفوع شهرت دارد: آنها حاوی سوربیتول هستند، ترکیبی که می تواند حرکات روده را تحریک کند.
یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد سالمی که به طور منظم مدفوع نمیکردند و مصرف فیبر کمی داشتند، آلو میخوردند، به افزایش وزن و دفعات مدفوع کمک میکرد که به مبارزه با یبوست کمک میکرد.
می توانید آلو را به تنهایی میان وعده میل کنید یا برای افزایش فیبر و شیرینی طبیعی آن را به غذاهای مختلف اضافه کنید. آنها در اسموتی ها، سالادها و محصولات پخته شده عالی هستند.
برای تهیه پوره آلو برای پخت، ۱۶ آلو بدون هسته را با ۱/۲ فنجان آب داغ در مخلوط کن ترکیب کنید و تا زمانی که یکدست شود، مخلوط کنید. پس از خنک شدن، از پوره برای جایگزینی ۱/۳ تا نیمی از شکر در دستور غذا استفاده کنید.
برای کاهش محتوای چربی یک دستور غذا، می توانید تا نصف کره یا روغن را با مقدار مساوی پوره آلو جایگزین کنید.
۵٫ دانه کتان و کاهش یبوست
دانههای کتان محتوای فیبر قابل توجهی دارند و برای کاهش یبوست تاثیر بسزایی دارند . آنها دارای مقدار زیادی فیبر محلول و نامحلول هستند. با توجه به اینکه آنها بسیار پر فیبر هستند، مطمئن شوید که آب کافی می نوشید تا از هرگونه ناراحتی گوارشی که می تواند با افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی شما همراه باشد، جلوگیری کنید.
برای اینکه به راحتی دانه های کتان را در رژیم غذایی خود قرار دهید، آنها را آسیاب کرده و به غلات، ماست یا اسموتی ها اضافه کنید.
۶٫ سیب
سیب سرشار از فیبر رژیمی، به ویژه پکتین است. این فیبر محلول به مدفوع حجم می دهد و عبور صاف آن را از دستگاه گوارش تضمین می کند.
پکتین همچنین در تماس با آب یک ماده ژل مانند ایجاد می کند که به نرم شدن مدفوع و جلوگیری از یبوست کمک می کند. خوردن سیب با پوست یک راه عالی برای افزایش مصرف فیبر است. سیب همچنین دارای محتوای آب بالایی است که به هیدراتاسیون و نرم نگه داشتن مدفوع کمک می کند.
تغذیه مناسب برای یبوستعلاوه بر خوردن سیب به تنهایی، می توانید آن را به تقریباً هر وعده غذایی یا میان وعده اضافه کنید. برای صبحانه، سیب های خرد شده (با پوست) را به بلغور جو دوسر، ماست یا اسموتی خود اضافه کنید.
سیب همچنین می تواند یک سالاد با طراوت ایجاد کند – فقط کافی است آنها را با مقداری سبزیجات برگ دار، آجیل بریزید.
