در این مطلب به موضوع معرفی مواد غذایی سرشار از کلسیم پرداخته ایم.
کلسیم یکی از موادمعدنی موردنیاز بدن انسان ها است که موجب سلامت استخوان ها،دندان ها،عملکرد قلب و عروق و…می شود بسیاری از موادغذایی حاوی کلسیم هستند که وجود آن ها در رژیم غذایی هر فرد ضروری است در ادامه همراه با نیک صالحی شوید تا درباره مواد غذایی سرشار از کلسیم بیشتر بخوانید
مواد غذایی سرشار از کلسیم
زمانی که در مورد غذاهای غنی از کلسیم فکر میکنید، شاید شیر و محصولات لبنی اولین چیزی است که به
ذهنتان خطور میکند.
اگرچه شیر برای داشتن استخوانهایی سالم ضروری است(یک فنجان شیر حاوی ۲۸۰ میلی گرم کلسیم است) اما همیشه نمیتوان از
لبنیات استفاده کرد.
در این مقاله قصد داریم ۱۰ غذای گیاهی را معرفی کنیم که حاوی کلسیم است:
۱- کلم بوک چوی:
کلسیم : به ازای نصف
پیمانه کلم بوک چوی ۷۹ میلی گرمساقههای سبز یا سفید این کلم زمانی که پخته شود نیز ترد باقی میماند.
این کلم سرشار از کلسیم، ویتامین C و آنتی اکسیدان است.
بوک چوی در غذاهای آسیایی زیاد دیده میشود.
۲- برگ چغندر
کلسیم : به ازای نصف پیمانه چغندر پخته ۸۲ میلی گرمچغندر معمولا به خاطر ریشه متراکمش شناخته شده است اما
برگهای آن نیز طعم خوبی دارد و سرشار از مواد مغذی همچون کلسیم و ترکیباتی همچون بتائین است که به
جریان بهتر خون کمک میکند.
۳- بادام و کلسیم از مواد غذایی سرشار از کلسیم
به ازای ۲۸ گرم از بادام ۸۲ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
در میان آجیلها، بادام سرشار از پروتئین، روغنهای سالم، ویتامین B و سایر مواد معدنی همچون کلسیم است.
بادامی که در روغن سالم تفت داده شده کلسیم بیشتری از بادام خام دارد.
شما میتوانید بادام برش خورده را روی سالاد و سایر مواد غذایی بریزید.
۴- لوبیا چیتی:
کلسیم: به ازای نصف پیمانه لوبیا چیتی پخته شده ۸۶ میلی گرملوبیا چیتی منبع خوبی از پروتئین، فولات، فیبر و
مواد معدنی همچون کلسیم است.
شما میتوانید آن را به صورت پخته در سالادها و غذاهای خود به کار ببرید.
۵- کلم: کلسیم: به ازی نصف پیمانه کلم پخته شده ۹۰ میلی گرماین کلم نیز همانند سایر کلمهای موجود در
این خانواده، میتواند کلسیم، آنتی اکسیدان و ویتامینهای مورد نیاز را به رژیم غذایی افراد اضافه کند.
۶- لوبیای سفید و کلسیم
کلسیم: به ازی نصف پیمانه لوبیای سفید پخته شده ۹۶ میلی گرماین لوبیاها را میتوان به راحتی در رژیم غذایی
گنجاند.
لوبیای سفید حاوی پروتئین، کلسیم و فیبر است.شما میتوانید آن را در سوپ، ساندویچ یا سایر غذاها استفاده کنید.
۷- ریشه تارو:
کلسیم: به ازای نصف پیمانه ریشه تاروی پخته شده ۱۰۲ میلی گرمریشه تارو شبیه سیب زمینی سفید است و کلسیم
بسیار زیادی دارد.
۸- لوبیای چشم بلبلی:
کلسیم: به ازی نصف پیمانه لوبیای پخته شده ۱۰۶ میلی گرماین لوبیا نیز میتواند منبع خوبی برای کلسیم باشد.
شما میتوانید آن را به همراه هویج، کرفس، پیاز و سیر تفت دهید.
۹- گیاه سلمه تره:
کلسیم: به ازی نصف پیمانه سلمه تره پخته شده ۱۱۴ میلی گرماین گیاه طعم خوبی دارد و سرشار از کلسیم
و پروتئین و نیز ویتامین A و C است.
سلمه تره جزو هشت علف هرزی است که میتوان آن را مصرف کرد.
۱۰- میوه کاکتوس:
کلسیم: به ازای یک دوم پیمانه ۱۲۲ میلی گرمزمانی که پخته شود طعم خوبی خواهد داشت.
شما میتوانید آن را به صورت نواری با مربعی برش دهید و در تاکوهای خود استفاده کنید.
این گیاه مواد معدنی بسیار همچون منیزیم و کلسیم دارد و به تنظیم قند خون کمک میکند.
بد نیست سایر موادغذایی حاوی کلسیم را بشناسید
انجیر خشک
یکی از منابع خوشمزه کلسیم انجیر خشک شده است. جالب است بدانید هشت عدد انجیر خشک که حدود نصف فنجان را تشکیل میدهد، ۲۴۱ میلی گرم از کلسیم لازم برای بدن را تأمین میکند که حدود یک پنجم میزان لازم است. انجیر همچنین منبع خوبی برای آنتی اکسیدان و فیبر فراوان است. سعی کنید مقداری از خوراکی خوشمزه را به عنوان اسنک یا میان وعده روزانه در رژیم غذاییتان قرار دهید.
سویا
سویا منبع عالی بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی لازم برای سلامتی بدن است، از جمله پروتئین، آهن و فیبر. اگر نگران میزان کلسیم بدنتان هستید، مصرف سویا روش خارقالعادهای برای تقویت این مادهی معدنی ضروری در رژیم غذایی شما است. سویا حجم زیادی از کلسیم و ایزوفلاون دارد که برای سلامت استخوان حیاتی هستند و میتوانند تراکم استخوان را افزایش دهند.
مجله سلامت-خبرگزاری دانشجو