برای پختن سبزیجات از چه روش هایی می توانیم کمک بگیریم؟!

برای پختن سبزیجات از چه روش هایی می توانیم کمک بگیریم؟! تغذیه

پختن سبزیجات باعث می شود سبزیجات ویتامین های مهم خود را از دست بدهند . اما روشهایی برای پخت مطلوب سبزیجات هم وجود دارد که در ادامه به شما معرفی می شوند.

همانطور که می دانید مصرف سبزیجات به صورت خام فواید بیشتری برای بدن دارد . اما در این مطلب می خواهیم به روش هایی برای پختن سبزیجات بطوریکه ویتامین ها خود را از دست ندهد بپردازیم .

روش های پختن سبزیجات

برای پختن سبزیجات از چه روش هایی می توانیم کمک بگیریم آیا پختن سبزیجات تاثیرات مطلوبی روی کیفیت آن ها میگذارد یا خیر؟برخی مصرف میوه ها و سبزیجات را باید به صورت خام مصرف کرد اما برخی دیگر با فرآیند پخته شدن دچار تغییر کیفیت قابل ملاحظه ای خواهند شد گوجه فرنگی , مارچوبه , اسفناج , قارچ از جمله سبزی هایی هستند که در اثر پختن بهتر جذب بدن خواهند شد . ممکن است متضاد به نظر برسد، اما برخی میوه ها و سبزیجات هنگامی که پخته می شوند از ارزش تغذیه
ای بیشتری برخوردار می شوند.

 

روش های پختن سبزیجات

پختن میوه ها و سبزیجات موجب تغییر ظاهر، بافت و رنگ ها آنها می شود و از این رو جای شگفتی نیست که برخی از مواد مغذی موجود در آنها نیز طی روند پخت از بین بروند. بر همین اساس، شاید این گونه در ذهن شما جا افتاده باشد که مصرف میوه ها و سبزیجات به صورت خام سودمندتر است.به گزارش “تری هاگر”، اما برای برخی از ما مصرف مواد غذایی خام ممکن است امکان پذیر نبوده و یا چندان راحت نباشد. از این رو، آگاهی از این مساله که همه سبزیجات هنگامی که خام هستند لزوما سالم‌تر نیستند می تواند امیدوارکننده باشد.

در ادامه با برخی سبزیجات که پس از پخته شدن ارزش غذایی بیشتری پیدا می کنند بیشتر آشنا می شویم.

پختن کدو تنبل و دیگر کدوهای زمستانی

کدو تنبل خام برای بسیاری از مردم جهان یک جز اصلی از فهرست غذایی آنها را شامل نمی شود. اما اگر فکر می کنید کدو تنبل و دیگر کدوهای زمستانی در حالت خام از مواد مغذی بیشتری برخوردار هستند،
بهتر است این ذهنیت را تغییر دهید.

کدو تنبل پخته دارای تمامی آنتی اکسیدان های فوق العاده مانند:
بتا کاروتن است که پس از حرارت دیدن جذب آنها آسان‌تر نیز می شود.

پختن مارچوبه

مارچوبه در حالت خام نیز استفاده می شود اما پختن آن به شکستن دیواره های سلولی ضخیم کمک می کند که این کار برای بدن دشوار است و بر همین اساس، جذب مواد مغذی موجود در مارچوبه مانند ویتامین های A، C، و E، و فولات تسهیل می شود. پختن مارچوبه موجب می شود تا آنتی اکسیدان ها به ویژه اسید فرولیک بیشتر در دسترس باشند.

گوجه فرنگی پخت گوجه فرنگی موجب می شود تا آنتی اکسیدان قدرتمند لیکوپن موجود در آن آزاد شود. مصرف بالای لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به سرطان و حملات قلبی در ارتباط است. پخت گوجه فرنگی موجب شکستن دیواره های سلولی و آزاد شدن لیکوپن می شود که بدن از دریافت آن سود می برد.

البته پختن گوجه فرنگی می تواند به کاهش محتوای ویتامین C این محصول منجر شود.
اما با مصرف منابع دیگر این ویتامین مانند میوه های خانواده مرکبات میتوانید این مساله را جبران کنید.

نکات پختن سبزیجات

پختن هویج

هویج پخته دارای سطوح بالاتری از بتا کاروتن است.
بتا کاروتن به گروهی از مواد آنتی اکسیدانی تعلق دارد که به نام کاروتنوئیدها شناخته می شوند و رنگ زرد، قرمز، و نارنجی را به میوه ها و سبزیجات می بخشند.

همچنین بخوانید :  با خاصیت های جالب سبزی شنبلیله آشنا شوید!

بدن انسان بتا کاروتن را به ویتامین A تبدیل می کند که این ویتامین نقش مهمی در سلامت :
بینایی، تولید مثل، رشد استخوان و تنظیم سیستم ایمنی بدن ایفا می کند.

قارچ گوارش قارچ های خام اساسا به سختی صورت می گیرد.
افزون بر این، حرارت دادن به قارچ موجب آزاد شدن مواد مغذی موجود در آن می شود که از آن جمله می توان به پروتئین، ویتامین های B، و مواد معدنی و همچنین طیف گسترده ای از ترکیبات که در دیگر مواد غذایی یافت نمی شوند، اشاره کرد. در سنت آسیایی، قارچ هم به عنوان یک ماده غذایی و هم یک دارو در نظر گرفته شده زیرا آنها می توانند از طریق تقویت سیستم ایمنی به پشتیبانی از سدهای دفاعی طبیعی بدن کمک کنند.

پختن اسفناج

فولات، ویتامین C، نیاسین، ریبوفلاوین، و پتاسیم در اسفناج خام فراوان‌تر هستند
اما با پختن آن بر میزان ویتامین A، E، پروتئین، فیبر، روی، تیامین، کلسیم، و آهن دریافتی افزوده میشود .

همچنین کارتنوئیدهایی مانند :
بتا کاروتن، لوتئین، و زیگزانتین در اسفناج پخته هر چه بیشتر قابل جذب می شوند.

 

در نهایت، باید به این نکته اشاره داشت که مقایسه میزان مواد مغذی در سبزیجات خام و پخته پیچیده بوده و همواره باید جوانب مختلف آنچه به دست می آورید و آن چه از دست می دهید را سبک و سنگین نمایید. روی های لیو، دانشمند مواد غذایی از دانشگاه کورنل این نکته را یادآوری می کند که همچنان رازهای بسیاری درباره چگونگی تعامل مولکول های موجود در گیاهان با بدن انسان وجود دارند.

 

با توجه به آن چه می دانیم، به نظر می رسد بهترین رویکرد خوردن انواع میوه ها وسبزیجات به روش های مختلف است. بر همین اساس، اطمینان حاصل می شود که ترکیبی از مواد مغذی به واسطه روش های مختلف تهیه مواد غذایی را دریافت می کنید.

 

ترفندهای پختن سبزیجات

درباره نکات پخت و پز سبزیجات بیشتر بدانید

نکته‌ای منفی در زمینه پخت و پز سبزیجات وجود دارد؛
ممکن است مقدار برخی از ویتامین‌ها مانند ویتامین C را کاهش دهد.
در یک مطالعه پخت یک گوجه‌فرنگی به مدت ۲ دقیقه در ۱۹۰ درجه فارنهایت باعث کاهش ۱۰٪ ویتامین C گردید و آشپزی در دمای یکسان برای ۳۰ دقیقه محتوای ویتامین C را بیش از یک سوم کاهش داد.

 

پس چگونه سبزیجات خود را با مواد مغذی بیشتری می‌توانید آماده کنید؟
ترکیبی از پخته و خام را انتخاب کنید. مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که سبزیجات بیشتری (پخته شده و خام) به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف می‌کنند، احتمالا خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در این افراد کاهش می‌یابد.

سبزیجات مواد مغذی لازم برای سلامتی بهینه را فراهم می‌کنند و خوردن سبزیجات بیشتر
(مخصوصا به جای غذاهای پرکالری و با مواد مغذی پایین)، همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

 

متأسفانه بسیاری از آمریکایی‌ها از نیاز روزانه سبزیجات خود (۲-۳ فنجان در روز) کم‌تر می‌خورند،
بنابراین راهکار، اضافه کردن سبزیجات پخته یا خام به بیشتر وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها است.
اگر نگران کمبود ویتامین هستید، به جای جوشاندن، سبزیجات را پخارپز کنید فقط تا حدی که نرم و قابل خوردن شوند.

عصر ایران – دکتر مجازی

تاریخ بروزرسانی : 2018-05-02 / گردآوری :
/
اخبار مرتبط :
هم سامدکتر تاجبخشدکتر بتول طاهریویدئو