در این مقاله انواع حرکات سرشانه با دمبل بدنسازی را توضیح خواهیم داد. پس اگر میخواهید عضلات شانه پرحجمی داشته باشید از شما دعوت میکنیم در ادامه با ما همراه باشید.
افزایش حجم عضلات سرشانه به شما این امکان را میدهد که بدنی خوش فرم داشته باشید و لباسها در تن شما زیباتر دیده شوند. حرکات سرشانه تنوع بسیار زیادی دارند و با استفاده از دمبل و هالتر انجام میشوند.
در این مقاله انواع حرکات سرشانه با دمبل بدنسازی را توضیح خواهیم داد. پس اگر میخواهید عضلات شانه پرحجمی داشته باشید از شما دعوت میکنیم در ادامه با ما همراه باشید.
بهترین حرکات سرشانه با دمبل بدنسازی
پس از این که مزایای حرکت سرشانه با دمبل بدنسازی را متوجه شدید نوبت به اجرای این حرکت میرسد. شما میتوانید حرکات سرشانه متنوعی را با استفاده از دمبل انجام دهید.
بهطور کلی بهترین و مهمترین حرکات سرشانه با دمبل بدنسازی عبارتاند از:
پرس سرشانه موازی با دمبل
پرس سرشانه با دمبل بهصورت موازی یکی از بهترین تمرینات برای افزایش حجم عضلات سرشانه به شمار میرود. شما میتوانید این حرکت جذاب را در برنامه تمرینی خود بگنجانید و با انجام اصولی آن سرشانههای قدرتمندی داشته باشید.
برای انجام این حرکت باید بهصورت زیر عمل کنید:
دمبلها را بالای سرشانه خود نگه دارید.
دمبلها را بهصورت موازی با یکدیگر بهصورتی که آرنجها رو به جلو باشند نگه دارید.
حال با استفاده از دمبل حرکت پرس سرشانه به سمت بالا را انجام دهید.
عملیات دم و بازدم را به درستی انجام دهید تا فشار روی عضلات سرشانه را به خوبی احساس کنید.
حرکت را تکرار کنید.
پرس سرشانه با دمبل دست برعکس
پرس سرشانه با دمبل دست برعکس یکی از حرکات جذاب بدنسازی است که با هدف افزایش متابولیسم عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاریهای قامتی انجام میشود. این حرکت عضلات سرشانه، ساعد و ذوزنقه را درگیر کرده و به تقویت آنها کمک میکند.
پرس سرشانه دمبل دست برعکس بهصورت زیر انجام میشود:
صاف روی صندلی بنشینید و به پشت صندلی تکیه دهید.
دمبلهای با وزن مناسب بردارید. سپس دو دست خود را از ناحیه آرنج خم کرده و دمبل را موازی با سر خود نگه دارید.
هر دو دست خود را به سمت بالا ببرید تا دمبلها به قسمت بالای سرتان حرکت کنند.
حرکت نشر از جلو با دمبل
نشر از جلو با دمبل یکی از حرکات سرشانه با دمبل بدنسازی است که عضله دلتوئید قدامی، دلتوئید میانی، قسمت بالایی سینه و بخش پایینی و میانی ذوزنقه را درگیر میکند. انجام این حرکت به شما کمک میکند که عضلات زیبا و قدرتمندی داشته باشید.
برای انجام حرکت نشر از جلو با دمبل باید بهصورت زیر عمل کنید:
با هر یک از دستان خود یک دمبل با وزن مناسب بردارید.
کاملا صاف بایستید و آرنجهای خود را کمی خم کنید.
دستهای خود را تا روبهروی شانه بالا بیاورید.
سپس کمی مکث کنید و دمبلها را تا جایی که کف دستها روی بدن قرار بگیرند پایین بیاورید.
حرکت را تکرار کنید.
نشر خم با دمبل
نشر خم با دمبل یکی دیگر از حرکات حرفهای بدنسازی است که به کشیدهتر شدن عضلات سرشانه کمک میکند. در اغلب برنامههای تمرینی میتوانید این حرکت جذاب را مشاهده کنید.
برای انجام نشر خم با دمبل باید بهصورت زیر عمل کنید:
در هر دست خود یک دمبل با وزن مناسب بگیرید.
خم شوید ولی قوس کمر خود را حفظ کنید.
دمبلها را از سمت بغل بالا بیاورید تا در راستای شانه قرار بگیرند.
زمانی که به بالاترین نقطه رسیدید کمی مکث کنید و نفس عمیق بکشید.
حرکت را به دفعات لازم تکرار کنید.
پرس سرشانه دمبل نشسته
پرس سرشانه دمبل نشسته یکی دیگر از حرکات سرشانه با دمبل بدنسازی است. این حرکت با کمک عضلات میانی و بازو صورت میگیرد. بنابراین شما میتوانید پرس سرشانه را با کیفیت بهتری انجام دهید. پرس سرشانه دمبل نشسته بهصورت زیر انجام میشود:
یک میز با شیب ۹۰ درجه پیدا کنید و بهصورت صاف روی آن بنشینید.
دو دمبل با وزن مناسب بردارید و دستهای خود را در حالت ۹۰ درجه نگه دارید.
دمبل را به آرامی بالا ببرید و هنگام رسیدن به بالاترین نقطه کمی مکث کنید.
عملیات دم و باز دم را فراموش نکنید چون نقش مهمی در کیفیت حرکت و تاثیرگذاری آن دارد.
حرکت را به دفعات لازم تکرار نمایید.
حرکت سرشانه با دمبل چه مزایایی دارد؟
حرکت سرشانه با دمبل یکی از بهترین حرکات بدنسازی است که باید در برنامه تمرینی خود بگنجانید. این حرکت جذاب مزایای بسیار زیادی دارد و برای بدنسازان یک حرکت شگفتانگیز به شمار میرود. بهطور کلی مزایای حرکت سرشانه با دمبل بدنسازی دارای مزایای زیر است:
تقویت عضلات شانه: اولین مزیت انجام حرکت سرشانه با دمبل کمک به تقویت عضلات سرشانه است. همچنین این تمرین به تقویت ماهیچههای دو سر و سه سر بازو نیز کمک میکند. این عضلات نقش مهمی در زیبایی بدن دارند و با انجام اصولی سرشانه با دمبل میتوانید زیبایی و تناسب اندام را برای خود به ارمغان بیاورید.
افزایش استقامت بدن: بدنسازی رابطه مستقیمی با استقامت بدن دارد. زمانی که حرکات سرشانه با دمبل انجام میدهید باعث افزایش سرعت و چابکی بدن شده و در نهایت استقامت بدن شما را افزایش میدهد. پس اگر میخواهید عضلات سرشانه خود را تقویت کرده و در کنار آن استقامت بیشتری داشته باشید بهتر است که تمرین سرشانه با دمبل بدنسازی را جدی بگیرید.
بهبود قدرت هسته مرکزی بدن: حرکت سرشانه با دمبل تنها روی عضلات سرشانه تاثیر نمیگذارد بلکه بهصورت همزمان چندین مفصل و ماهیچه مختلف را درگیر میکند. این مفاصل که ستون فقرات و شکم را به هم متصل میکنند همان عضلات هسته مرکزی هستند. با انجام حرکت سرشانه با دمبل میتوانید قدرت هسته مرکزی بدن را افزایش داده و تعادل بدن خود را حفظ کنید.
جمع بندی
عضلات سرشانه یکی از مهمترین عضلات بدن هستند که تاثیر زیادی روی زیبایی بدن دارد. زمانی که شما سرشانههای قدرتمند و حجیمی داشته باشید استایل شما جذابتر خواهد بود و میتوانید لباسهای خوش فرم بپوشید. در این مقاله انواع حرکات سرشانه با دمبل بدنسازی را برای شما شرح دادیم. با انجام این حرکات میتوانید عضلات خود را تقویت کرده و زودتر به نتیجه دلخواه خودتان برسید. با مراجعه به فروشگاه ایران اسپورتر میتوانید انواع وسایل بدنسازی و تناسب اندام از جمله دمبل بدنسازی را با قیمت مناسب خریداری کنید.