معرفی غذاهای مقوی برای زنان

خانم ها در تمام سنین و مراحل زندگی خود باید روی برخی از مواد غذایی برای داشتن زندگی سالم و پر
انرژی، تمرکز کند. صرف نظر از مسائل ژنتیکی، کارهای زیادی است که یک خانم می تواند برای داشتن
بدنی سالم انجام دهد، از جمله عدم کشیدن سیگار، رژیم غذایی سالم، ورزش متعادل در طول هفته و…
در مطلب زیر ما مجموعه ای از غذاهای مقوی برای زنان را گردآوری کردیم که برای مبارزه با مشکلات
سلامتی زنان بوده و داشتن آنها در رژیم غذایی توصیه می شود.

غذاهای مقوی برای زنان

• تخم مرغ

تخم مرغ با داشتن یک پروتئین قابل هضم، چربی های سالم و کولین که به کاهش میزان ابتلا سرطان
سینه کمک می کند، یک ماده غذایی بسیار مقوی برای زنان محسوب می شود.

• ماست ساده

ماست ساده و غیرشیرین شده غنی از کلسیم و منیزیم است که به ساخت استخوان های محکم کمک
می کند. این ماده مغذی به خصوص برای خانم های باردار و سال های بعد از یائسگی که نیاز بیشتری
به کلسیم وجود دارد، اهمیت بیشتری پیدا می کند.

• سبزیجاتی از خانواده کلم

سبزیجات خانواده کلم از جمله گل کلم، کلم بروکلی و… غنی از ترکیبات ضد سرطانی هستند که
برای زنان در تمام سنین حیاتی است. آنها حاوی مقادیر زیادی ویتامین C، A و E بوده و از آسیب
رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند و برای جوان نگه داشتن پوست نیز مفید است.

بهترین مواد غذایی برای خانم ها

• سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبع کربوهیدرات های پیچیده است که برای تنظیم فشار خون، متعادل کردن اشتها
و خلق و خو مفید است. آنها همچنین حاوی ویتامین A هستند که برای پوست، چشم و مجاری ادراری
مفید است.

• بذر کتان

تخم کتان یک منبع گیاهی و غیرالتهابی اسیدهای چرب امگا ۳ و همچنین فیتواستروژن است که از
جمله مواد مغذی برای زنان محسوب می شود. اسیدهای چرب وفیبر موجود در بذر کتان برای تغذیه
و آبرسانی به پوست نیز مفید است.

• گوشت قرمز بدون چربی

خانم هایی که در سنین پیش از یائسگی هستند باید توجه زیادی به سطح آهن بدن خود کرده و از
غذاهای غنی از آهن استفاده کنند. تنها یک وعده گوشت قرمز در هفته می تواند برای بدن موثر باشد.

• عدس

خانم ها باید حداقل یک بار در هفته برای خاصیت های کنترل فشار خون، تناسب وزن، ترکیبات ضد
سرطانی، پروتئین غیر چرب و آهن گیاهی، عدس مصرف کنند. عدس تنوع زیادی در رنگ های قرمز،
مشکی، سبز و قهوه ای دارد که می توانید آنها را در غذاهای مختلفی به کار ببرید.

• کدو حلوایی

کدو حلوایی ماده غذایی متداول فصل پاییز به دلیل داشتن ویتامین A  (به شکل بتا کاروتن) برای سلامت
بینایی بسیار مفید است. کدو حلوایی را می توانید در پنکیک های صبحانه و یا در دسرهای عصرگاهی
استفاده کنید.

غذاهای مقوی برای زنان

• روغن زیتون

سلامت قلب و جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی از مسائلی است که همه خانم ها در هر سنی که
هستند، باید به آن توجه کنند. روغن زیتون غنی از اسیدهای چرب غیراشباع شده است که با کاهش LDL
و یا کلسترول بد خون کمک کرده و HDL کلسترول خوب بدن را افزایش می دهد که برای سلامت بهتر
سیستم قلبی عروقی مفید است.

• سبزیجات سبز تیره

کلم کالی و دیگر سبزیجات برگ سبز غنی از کلسیم، آهن، منیزیم و ویتامین A هستند که برای سلامت زنان
مفید بوده و باید به طور روزانه مصرف شود. همچنین سبزیجات مذکور از خطر ابتلا به برخی از بیماری ها
جلوگیری خواهد کرد.

• مارچوبه

مارچوبه منبع اسید فولیک است که برای خانم ها در دوران بارداری حیاتی است. این سبزی کم کالری
همچنین منبع فیبر پرای بیوتیک است که برای سیستم ایمنی بدن مفید است.

• سیر

اگر می خواهید بیشترین خواص هر بوته سیر را به دست آورید، باید پس از خرد یا له کردن سیر، اجازه
دهید ۱۰ تا ۳۰ دقیقه باقی مانده و سپس به منبع حرارت و یا اسید (نظیر چاشنی های داخل غذا) اضافه
کنید تا ترکیبات ضد سرطانی آن آزاد شود.

• شکلات تلخ

شکلات تلخ یکی از مواد غذایی فوق العاده برای خانم هاست. فلانوئیدهای موجود در کاکائو خطر ابتلا
به گرفتگی های شریانی در زنان را کاهش می دهد. بهتر است برای بهترین نتیجه از کاکائوهای ۷۰%
به بالا (تنها به میزان حدود ۲۸ گرم) در روز مصرف کنید.

• قهوه

قهوه ساده و بدون خامه و شکر اگر به یک یا دو فنجان در روز بسنده شود یک نوشیدنی سرشار از
آنتی اکسیدان است.

• بلوبری

خانم هایی که  بلوبری مصرف می کنند تنها با نیم فنجان بلوبری تازه یا یخزده (بدون شیرین کننده)
آنتی اکسیدان ضد پیری دریافت کنند و علاوه بر این برای سلامت قلب نیز مفید است. بلوبری همچنین
از عفونت مجاری ادراری، زوال حافظه و انواع سرطان ها جلوگیری می کند.

تهیه و ترجمه: گروه سلامت نیک صالحی

بخش اختصاصی نیک صالحی