آشنایی با مفهوم سالم خوری و روش های انتخاب غذاهای سالم

شاید به این نکته فکر کنید که اساسا سالم خوری در مواد غذایی و تغذیه به چه معناست و شامل چه
غذاهایی می شود. برای پاسخ این سوال باید بگوییم سالم خوری به معنی تشویق شما به خوردن مواد غذایی
طبیعی نظیر میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، دانه های سبوس دار و چربی های مفید و محدود
کردن غذاهای فراوری شده، شیرینی جات و غذاهای بسته بندی شده است. در مقاله زیر با روش های
سالم خوری و انواع غذاهای سالم بیشتر آشنا خواهید شد:

غذاهای سالم

• انتخاب مواد غذایی کامل و طبیعی

همان طور که اشاره کردیم ایده اصلی سالم خوری یعنی انتخاب غذاهایی که به فرم طبیعی خود نزدیک تر
هستند. بنابراین به جای مصرف غذاهای کنسری، بسته بندی شده، از انواع تازه و کامل آنها استفاده
کنید. برای مثال به جای مصرف بوقلمون یخزده از نوع تازه آن استفاده کرده و یا به جای انواع اسنک ها
و آبمیوه های صنعتی تهیه شده از انگور، انگور خام بخورید. یکی از ویژگی های خاص در اجتناب از
غذاهای آماده و فرآوری شده نظیر چیپس، بیسکوییت و… این است که از مصرف مقادیر فراوان کالری،
قند، نمک و چربی های اشباع شده، جلوگیری می شود.

• خوردن دانه های سبوس دار

کربوهیدرات های تصفیه شده مثل نان سفید، پاستا و برنج در طول پروسه صنعتی، مواد مغذی
خود را از دست می دهند. آنها را با نان گندم کامل و سبوس دار و پاستا و یا برنج قهوه ای و
سبوس دار جایگزین کنید. و یا انواع دیگر دانه های سبوس دار مانند جودوسر، پاپ کورن، جو و
یا بلغور را انتخاب کنید. این تغییر می تواند تاثیرات بزرگی برای شما داشته باشد چرا به گفته
محققان دانه های سبوس دار خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان کولون را
کاهش می دهد.

شناسایی غذاهای سالم

• مراقب قند و نمک افزوده باشید

غذاهای سالم معمولا حاوی نمک و قند کمتری هستند و اگر میزان این دوماده در آنها بالا رود از
گروه غذاهای سالم خارج خواهند شد. گرچه غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی مقادیر فراوانی از
آنها هستند و بهتر است از مصرف آنها اجتناب کنید ولی در حین خرید آنها نیز به برچسب آنها توجه
کنید. حتی غذاهای به ظاهر سالم نظیر ماست و سس گوجه فرنگی نیز می تواند مقادیر زیادی نمک
و شیرین کننده داشته باشند. در عوض از طعم دهنده های تند و یا ادویه های دیگر استفاده کنید.

توجه بیشتر به برچسب های مواد غذایی

• پرهیز از غذاهایی با مواد اولیه مصنوعی

رنگ های مصنوعی، شیرین کننده ها، نگهدارنده ها و دیگر مواد خوراکی از این دست، جایگاهی
در سالم خوری ندارند. در فروشگاه با خواندن برچسب غذاها از خوردن این مواد مصنوعی اجتناب
کنید.

• مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات

این دو دسته از مواد غذایی یک از اصلی ترین پایه های سالم خوری است. برخی می گویند سالم
خوری به معنی این است که همه چیز باید تازه مصرف شود ولی برخی دیگر می گویند گزینه های
یخ زده و کنسرو شده نیز گاهی می تواند همین معنی را با خود یدک بکشد چرا که آنها نیز مواد
مغذی زیادی دارند. بنابراین هنگام انتخاب انواع یخزده و کنسروی به برچسب آن توجه کنید که حاوی
قند یا نمک فراوان نباشد. همچنین به جای آب میوه از میوه ها استفاده کنید چرا که فیبر بیشتر و
قند کمتری دارند. بهتر است بین پنج تا نه وعده، روزانه میوه و سبزیجات مصرف شود و این بستگی
به سطح فعالیت فیزیکی شما و کالری مورد نیاز بدن تان دارد.

مفهوم سالم خوری و غذاهای سالم

• نوشیدن آب زیاد

به جای نوشیدنی های انباشته شده از قند مثل نوشابه ها و آب میوه ها از نوشیدنی های کم کالری مثل
آب و یا دمنوش استفاده کنید. آب می تواند تا حدی گرسنگی شما را کنترل کرده و احساس سیری
به شما دهد و همچنین خستگی را رفع کرده و به شما انرژی می بخشد. اگر دوست دارید نوشیدنی
طعم دار بنوشید، پس آب را با قطعه ای از یک مرکبات و یا پاشیدن کمی نعناع، طعم دار کنید.

مصرف نوشیدنی های غیرقندی سالم

• محدود کردن مصرف کافئین

برخی از کارشناسان به طور کلی نوشیدنی های کافئین دار را از سالم خوری حذف کرده و جای آن
را تنها به نوشیدن آب داده اند ولی برخی دیگر میانه روی را پیشنهاد می کنند. اگر اهل سالم خوری
باشید یا نه، به هر حال کارشناسان بیشتر از ۴۰۰ میلی گرم کافئین در روز را پیشنهاد نمی دهند.
همچنین بهتر است چای و قهوه خود را ساده و بدون شیرین کننده ها مصرف کنید.

غذاهای سالم و ویژگی های آنها

• تصمیم گیری در مورد مصرف مواد ارگانیک یا غیر آن

کشاورزانی که روی محصولات ارگانیک تمرکز دارند از آفت کش های طبیعی به جای انواع شیمیایی
استفاده می کنند. بنابراین عده زیادی معتقدند بهترین روش سالم خوری، مصرف چنین محصولات
غذایی است. ولی به هر حال تصمیم این مورد به شما بستگی دارد که ببینید ارگانیک خوردن تا چه
میزان برای شما اهمیت دارد. سم کش ها معمولا به خارج میوه ها و سبزیجات زده می شود بنابراین
شما می توانید مواد غذایی را انتخاب کنید که معمولا پوست آنها خورده نمی شود، مثلا آواکادو، ذرت،
پیاز و… از این دست هستند.

• هوشیار بودن در حین مصرف گوشت و محصولات لبنی

گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ هایی که می خرید ممکن است از حیواناتی باشند که به آنها
هورمون های رشد و آنتی بیوتیک زده شده است. افرادی که توجه زیادی به سالم خوری دارند
معمولا از انواع ارگانیک استفاده کرده و یا آن را به طور مستقیم از کسانی که حیوانات را بزرگ
می کنند خریداری می کنند. غذاهای دریایی نیز برچسب ارگانیک ندارند. ممکن است برای شما این
سوال پیش بیاید، پس سالم ترین پروتئین چه چیزی است؟ این جواب در انواع دانه های آجیل، لوبیا و
حبوبات نهفته است.

تهیه و ترجمه: گروه سبک زندگی نیک صالحی

بخش اختصاصی نیک صالحی