انواع ورزش بعد زایمان برای سفت کردن بدن و تناسب اندام

شروع ورزش بعد زایمان کار بسیار سختی است حتی اگر قبلا ورزشکار بوده اید حالا با شرایط جدید شاید
نتوانید بلافاصله پوش آپ بروید. راه بهتر و ساده تر برای شروع ورزش و سفت کردن عضلات بعد از زایمان
و بازگشت تناسب اندام شما این است که از ورزش های ساده تر به صورت روزانه استفاده کنید تا هم سریعتر
از نظر روحی بهبود پیدا کنید ، فشار خونتان بهتر شود و توده استخوانی و عضلانی شما سفت تر شوند
و به خصوص لکه بینی و خونریزی بعد از زایمانتان سریعتر از بین برود.

۵ ورزش بعد زایمان برای سفت شدن شکم و تناسب اندام

بهتر است  برای انجام ورزش بعد زایمان با دو بار در هفته ورزشتان را شروع کنید و هر حرکت
را یک ست ۱۲ تا ۱۵ تایی انجام دهید و ۳۰ تا
۶۰ ثانیه استراحت کرده حرکت بعدی را انجام دهید. بعد از سه هفته وزنه ها را افزایش داده
یا ست ها را افزایش دهید سنگین تر شدن حرکات به شما کمک میکند بدنتان سریعتر
به تناسب اندام دلخواهتان برسد.

۱ . ورزش بعد زایمان و سه پایه زیربغل

در هر دست یک دمبل گرفته دستها را روی زمین بگذارید به طوری که چهار انگشت رو به کف زمین باشد
دستها عمود بر زمین در امتداد شانه ها . پاها را از زانو تا کرده روی زمین بگذارید. پای راست را به سمت
پشت صاف کنید. آرنج چپ را خم کرده و مطابق تصویر دمبل دست چگ را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید
این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار در یک ست تکرار کنید. این ورزش بعد زایمان به تقویت پشت و کمر و زیر بغل و پشت
بازو کمک می کند.

۲ . اسکوات با توپ

یک توپ تعادل را بین کمر و دیوار قرار دهید با کمک توپ و جلو بردن پاها به حالت اسکوات قرار
بگیرید به طوری که ران ها به موازات زمین باشند و درست ها را روی ران ها قرار دهید ۴ ثانیه
مکث کرده با حرکت توپ روی دیوار بایستید و دستها را بالای سر ببرید. ۱۲ تا ۱۵ بار این حرکت را
تکرار کنید این ورزش بعد زایمان برای فرم دهی و سفت شدن ران ها و باسن مفید است.

۳ . دوچرخه به پشت

به پشت دراز بکشید و پاها را بالا آورده زانو را ۹۰ درجه درست بالای باسن خم کنید.بازوها
را کنار بدن قراردهید. کف دست روی زمین باشد. عضلات شکم را منقبض کرده به آرامی
پایین پای راست را به سمت زمین ببرید و نزدیک زمین نگه  دارید سپس به حالت اول
بازگردانید و همزمان پای چپ را پایین ببرید. برای هر طرف ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
این ورزش بعد زایمان به سفت شدن و جمع شدن عضلات شکم کمک می کند و
سریعتر شکمتان صاف می شود.

۴ . پرس سینه و سه سر بازو

در هر دست یک دمبل بگیرید به پست دراز بکشید زانوها را ۹۰ درجه خم کرده و پاشنه پا را
روی توپ بگذارید.   می توانید توپ را به دیوار تکیه دهید تا تعادل بهتری داشته باشد.  بازوها
را وی سینه بالا برده به طوری که دو کف دست روبروی هم باشد.  به آرامی از آرنج با زاویه
۹۰ درجه خم کنید. بازوها را به دو طرف بدن پایین بیاورید ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
این ورزش بعد زایمان به سفت شدن و بالا کشیدن سینه ها کمک می کند.

۵ . پرس چرخشی

این ورزش بعد زایمان عضلات دو سر و شانه ها و بالای سینه را تقویت می کند. در هر دست یک دمبل بگیرید روی توپ
یا صندلی بنشینید زانو ها را خم کرده کف پا را روی زمین بگذارید. دستها را در دو طرف بدن قرار داده سپس از
آرنج به سمت سینه خم کنید به طوری که کف دست رو به سینه باشد. سپس دست ها را بالای سر ببرید و همزمان
کف دست ها را به سمت جلو بچرخانید. ۱۲  تا ۱۵ بار تکرار کنید.

منبع : Parents ، health

تهیه و ترجمه گروه آشپزی نیک صالحی

اختصاصی نیک صالحی