ورزش کف لگن برای تنگ کردن واژن و بی اختیاری ادرار

ورزش کف لگن برای تنگ کردن واژن و بی اختیاری ادرار پزشکی

انجام ورزش کف لگن برای تنگی واژن بعد زایمان و درمان بی اختیاری ادرار در اثر افزایش سن ضروری است

با افزایش سن یا بعد از زایمان ممکن است متوجه شوید که عضلات کف لگن شما
ضعیف شده اند. عضلات لگن از مثانه، روده و رحم حمایت می کنند. هنگامی که
منقبض می شوند اندام ها به سمت بالا لیفت شده و دهانه واژن ، مقعد و مجرای ادرار
سفت می شوند. اگر این عضلات شل و ضعیف شده باشند احتمال بی اختیاری ادرار
و مدفوع وجود دارد. بهترین روش برای درمان یا حتی پیشگیری از این مشکلات ورزش کف لگن است.

موثرترین ورزش کف لگن برای تقویت عضلات لگن

عضلات کف لگن نقش مهمی در عملکرد جنسی دارند. تقویت این عضلات می تواند
باعث کاهش درد لگن هنگام رابطه جنسی و افزایش توانایی دستیابی به احساسات دلپذیر
شود.

در دوران بارداری عضلات کف لگن از کودک حمایت می کنند و تقویت آن ها به سهولت
زایمان کمک می کند.

بارداری و زایمان می تواند باعث ضعف عضلات کف لگن شود به علاوه فاکتورهایی از
جمله افزایش سن، چاقی ، وزنه برداری سنگین ، نشستن زیاد ، دوچرخه سواری و سرفه مزمن
می تواند منجر به ضعف عضلات کف لگن شود.

عوارض ضعیف شدن عضلات کف لگن عبارتند از :

بی اختیاری ادرار و مدفوع

عبور غیر قابل کنترل گاز از روده ها

رابطه جنسی دردناک

عدم توانایی رسیدن به ارگاسم و کاهش لذت از رابطه جنسی

گشاد شدن واژن

افتادگی رحم

یادگیری تقویت عضلات کف لگن یک درمان پیشگیرانه اثبات شده برای جلوگیری از پرولاپس
اندام های لگن می باشد. و بر اساس گزارشات تحقیقاتی در مورد این ورزش ها می توانید از موثر
بودن آن ها به مرور زمان مطمئن باشید.

۱ . ورزش کگل برای درمان بی اختیاری ادرار

تمرین عضلات کف لگن یا کگل ترمین انقباض و انبساط عضلات کف لگن است. اگر دچار نشت و
بی اختیاری ادرار در اثر عطسه، خندیدن، پریدن یا سرفه شده اید یا قبل از این که مثانه شما پر شده
باشد احساس اورژانسی دفع ادرار پیدا می کنید ورزش کگل می تواند کمک زیادی به شما بکند.

عضلات اصلی که در این تمرین درگیر می شوند عضلات کف لگن هستند و برای انجام آن نیاز به هیچ
ابزار خاصی ندارید.

برای شناخت عضلاتی که باید رویشان کار کنید آسان ترین راه این است که هنگام ادرار کردن با
انقباض عضلات مانع از جریان ادرار شوید تا بتوانید محل عضلات را پیدا کنید. این کار را نباید
زیاد تکرار کنید چون باعث عفونت ادراری خواهد شد فقط در حد یکی دو مرتبه انجام دهید تا محل
دقیق عضلاتی که باید رویشان کار کنید را پیدا کنید.

برای انجام کگل این عضلات را منقبض کرده ۵ ثانیه نگه دارید سپس ۵ ثانیه رها کنید. این کار را
۳ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

بهترین حالت برای انجام کگل نشستن روی دو زانو است ولی در هر حالت دیگری چه دراز
کشیده باشید چه روی کاناپه یا زمین نشسته باشید و حتی در حالت ایستاده هم می توانید این حرکت
را انجام دهید.

۲ . اسکوات

اسکوات

اسکوات بزرگترین عضلات بدن را درگیر می کند و بهترین نتیجه برای بهبود قدرت عضلات را
در پی دارد. قبل از شروع این حرکت باید از انجام درست آن مطمئن شوید که فشار اضافه بر کمرتان
وارد نشود.

عضلات اصلی که در این حرکت درگیر می شوند عبارتند از : گلوت ، همسترینگ و چهارسر ران و لگن

این حرکت را در ابتدا باید با وزن بدنتان انجام دهید و زمانی که به انجام آن عادت کردید می توانید
از دمبل و هالتر برای سنگین تر شدن حرکت استفاده کنید.

بایستید ، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون قرار
دهید. اگر از هالتر استفاده میکنید باید آن را پشت گردن روی عضلات ذوزنقه ای قرار داده و
با دست نگه دارید. دمبل را می توانید با دو دست در مقابل سینه یا بین پاها نگه دارید.

زانوها را خم کرده و باسن را عقب ببرید انگار قصد دارید روی صندلی بنشینید. چانه را
صاف و ثابت نگه دارید.

به قدری پایین بیایید که ران های شما به موازان زمین باشد و وزن خود را روی پاشه پا
بیندازید. زانوها باید در حالت خم شده کمی به سمت بیرون باشند و از انگشتان پا جلوتر
نروند. ۴ ثانیه در این حالت بمانید و دوباره بایستید.

این حرکت را می توانید ۱۵ بار تکرار کنید.

۳ . ورزش برای تنگ کردن واژن : پل

ورزش برای تنگ کردن واژن : پل

حرکت پل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات گلوت است. اگر به درستی انجام شود
عضلات کف لگن را هم درگیر می کند. حتی بدون وزنه انقباض و انبساط ایجاد شده توسط
این حرکت را می توانید حس کنید.

عضلاتی که در این حرکت درگیر می شوند عبارتند از : گلوت ، همسترینگ و کف لگن

روی زمین دراز بکشید. زانوها را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید. کف پا باید روی زمین باشد
بازوها را متقیم در دو طرف خود قرار داده و کف دست روی زمین باشد.

نفس کشیده و پاشنه ها را به زمین فشار داده ، باسن را با انقباض عضلات گلوت ، همسترین
و کف لگن از زمین بلند کنید.  پشت و شانه ها باید روی زمین باشند و باسن را تا جایی باید
بالا ببرید که روی بدنتان مانند یک خط صاف شود. ۱ – ۲ ثانیه نگه داشته به حالت اول
بازگردید. ۲ تا ۳ سنت ۱۰ – ۱۵ تایی تکرار کنید. بین هر ست می تواند ۳۰ تا ۶۰ ثانیه
استراحت کنید.

۴ . صندلی رو به بالا

صندلی رو به بالا

حرکت صندلی رو به بالا یک حرکت پا است که به عنوان پایه حرکتی بسیاری از تمرینات پیلاتس
عمل می کند. با باز کردن  پاها عضلات باسن و کف لگن را هم میتوانید فعال کنید.

عضلاتی که در این حرکت درگیر می شوند عبارتند از : عضلات شکم، باسن و کف لگن

به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را ۹۰ درجه خم کرده و ران ها را بالا بیاورید
به طوری که عمود بر زمین باشند و ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد. عضلات شکم
باید درگیر شده و عضلات داخلی ران ها باید فعال شود. پاها به هم وصل باشند.

به آرامی زانوها را از هم دور کنید به حدی که راحت باشید. سس به حالت اول بازگردید
این حرکت را در ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تایی تکرار کنید.

۵ .  سگ پرنده

سگ پرنده

حرکتی برای بهبود حفظ تعادل و ثبات بدن. حرکت سگ پرنده تمام بدن را درگیر می کند
از جمله عضلات کف لگن

عضلاتی که در این حرکت درگیر می شوند عبارتند از : عضلات شکم، پشت، گلوت و ران

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. زانوها باید زیر باسن قرار بگیرند. پشت باید صاف و
گردن خنثی باشد. پشت باید در یک خط صاف تراز شود.

دست راست و پای چپ را به آرامی و همزمان صاف کنید. سر نباید بالا و پایین برود. ۲ ثانیه
نگه دارید. به حالت اول باز گردید و در خلاف جهت تکرار کنید. ۳ ستت ۱۰ تایی این تمرین را
انجام دهید.

منبع : Healthline

تهیه و ترجمه گروه پزشکی نیک صالحی

اختصاصی نیک صالحی

تاریخ بروزرسانی : 2020-02-03 / گردآوری :
/
برچسب ها:
گزارش خطا در خبر
اخبار مرتبط :