آنهایی که هشت ساعت خواب در شبانه روز ندارند بخوانند

داشتن یک خواب مناسب و با کیفیت موجب افزایش انرژی و بازدهی فرد در طول روز بعد می شود بنابراین لازم است الگوی صحیحی برای خواب خود داشته باشیم بد نیست در ادامه همراه با Niksalehi شوید تا درمورد میزان خواب ضروری برای بدن انسان و هشت ساعت خواب در شبانه روز بیشتر بخوانید.

هشت ساعت خواب

خوابیدن در دو بازه زمانی جدا که به آن خواب دو شیفتی هم می‌گویند، در تاریخ زندگی انسان‌ها سابقه زیادی داشته و به نظر می‌رسد که چنین کاری برای ما مفید است.

خواب دو شیفتی چیست؟

بررسی‌های تاریخی نشان داده که بشریت از گذشته در دو بازه زمانی مجزا خواب روزانه خود
را تکمیل می‌کرده و مسئله خوابیدن برای هشت ساعت خواب بدون وقفه، تنها در قرن‌های اخیر به حالت
نرمال تبدیل شده است. با این وجود برخی می‌گویند که جدا کردن خواب شبانه روزی به دو قسمت برای انسان مفید بوده و باید مجددا این عادت را در خود به وجود بیاوریم.

حدودا یک سوم از کل جمعیت استرالیا دچار اختلالات خواب هستند و معمولا در نیمه‌های شب از
خواب بیدار می‌شوند. مطمئنا چنین بیدار شدنی برای بسیاری از ما موضوع خوشایندی نبوده، اما به نظر می‌رسد که بر اساس شواهد تاریخی، بیدار شدن بین خواب اصلی شبانه روزی، سابقه‌ای طولانی دارد. متخصصان
می‌گویند که در طول تاریخ، گزارش‌های بی‌شماری از تقسیم‌بندی مدت زمان خواب وجود دارد که از مقاله‌های پزشکی گرفته تا خاطرات به جا مانده از افراد معروف و گواهی‌های دادگاهی، این موضوع را به صورت عادتی عادی بیان می‌کنند.

خواب دو شیفتی یا هشت ساعت خواب

حتی در قبایل آفریقایی و مردم بومی ساکن جنوب قاره آمریکا از اصطلاح خواب‌های اول و دوم
برای توصیف خواب دو شیفتی استفاده می‌شود. بوم شناسان می‌گویند که مردم قاره اروپا قبل از
دوران صنعتی شدن، به صورت عادی در دو بازه زمانی جدا می‌خوابیدند و عملا مدت زمان استراحت شبانه آن‌ها بسته به کار‌هایی که باید انجام می‌دادند، به قسمت‌های مختلف تقسیم می‌شد.

تاریخ‌دان راجر اکریچ (Roger Ekirch) هم در یکی از کتاب‌های معروف خود می‌گوید که اروپاییان
آن دوران، چند ساعت پس از زمان غروب قسمت اول خواب خود را آغاز می‌کردند و سپس، برای
یک یا دو ساعت بیدار شده و در نهایت تا زمان طلوع آفتاب قسمت دوم خواب خود را تکمیل می‌کردند.

اکریچ می‌گوید که فاصله بین دو قسمت خواب مورد نظر با فعالیت‌هایی مانند مطالعه،
شکستن هیزم یا دوخت و دوز پر می‌شد و بسته به دسترسی داشتن به نور چراغ‌های
سوختنی یا روشنایی ماه، کار‌های مختلفی در این زمان انجام می‌شد. این تاریخدان می‌گوید که عادت خواب دو شیفتی حدودا از قرن ۱۷ میلادی کم‌کم در طبقه ثروتمند شمال اروپا ناپدید شد و در نهایت تا ۲۰۰ سال بع
د از این ماجرا، در سراسر جهان غرب کمتر کسی خواب شبانه خود را به دو قسمت تقسیم می‌کرد.

در واقع، در قرن ۱۹ میلادی اولین صحبت‌ها از بی‌خوابی و اختلالات خواب به صورت جدی
در ژورنال‌های علمی مطرح شد و می‌بینیم که از آن زمان به بعد، جامعه نوعی فشار غیر ضروری را برای خوابیدن برای یک بازه زمانی واحد، به افراد وارد می‌کرد. در قرن ۱۹ به نوعی این تصور به وجود آمده بود که افراد باید حتما در تاریکی شب به مدت حدودی ۸ ساعت استراحت کنند و بروز هرگونه مشکلی در این بازه زمانی به عنوان اختلال در نظر گرفته می‌شود.

بیولوژی انسان در مورد خواب

البته موضوع تقسیم خواب شبانه به دو قسمت، کاملا ناپدید نشده و در بسیاری
از کشور‌های جهان می‌بینیم که مردم بعد از ظهر‌ها چرت می‌زنند. در چنین شرایطی وقتی
فرد به خواب بعد از نهار عادت کند، میزان هوشیاری او در ساعت‌های مورد نظر کاهش یافته
و پدیده‌ای که با نام خستگی پس از نهار شناخته می‌شود، رخ می‌دهد.

در دهه ۹۰ میلادی روان‌پزشکی به نام توماس وهر (Thomas Wehr) آزمایش جالب‌توجهی
را در مورد خواب دو شیفتی انجام داد. وهر برای مدت یک ماه تعدادی داوطلب را در شرایط ویژه‌ای از نور محیطی قرار داد؛ این افراد باید هر روز به مدت ۱۴ ساعت در تاریکی قرار می‌گرفتند و وضعیت خواب آن‌ها با شرایط عادی
سایر افرادی که معمولا شب‌ها یک بازه زمانی هشت ساعت خواب خود را در تاریکی به سر می‌بردند، تفاوت داشت.

جالب‌توجه‌ترین نکته در مورد آزمایش وهر این بود که الگوی دو قسمتی خواب
در این افراد به صورت خود به خودی ظاهر شده بود؛ با اینکه داوطلبان در روز‌ها و هفته‌های اول برای عادت کردن به وضعیت جدید کمی به مشکل برخورده بودند، در هفته چهارم آزمایش دیده شد که هرکدام از افراد در ابتدای
زمان خاموشی برای مدت میانگین ۴ ساعت می‌خوابیدند و بعد از بیدار شدن برای ۱ تا ۳ ساعت، قسمت دوم خواب شبانه خود را برای چهار ساعت دیگر تکمیل می‌کردند. چنین مسئله‌ای نشان می‌دهد که خواب دو شیفتی
عادتی عادی بوده که به صورت طبیعی و با نوعی هماهنگی با ویژگی‌های بیولوژیکی بدن انسان، رخ می‌دهد.

نکات مثبت و منفی خواب دو شیفتی

در موضوع هشت ساع خواب بد نیست بدانید در جوامع امروز، انسان‌ها به اندازه کافی وقت آزاد ندارند که با چنین الگویی بخوابند و به
همین دلیل، تقریبا در تمامی دنیا می‌بینیم که افراد در یک بازه زمانی واحد می‌خوابند. به صورت کلی
تصور می‌شود که خوابیدن به مدت ۷ تا ۹ ساعت بهترین عادت ممکن برای استراحت کامل در طول یک شبانه روز است، اما همان‌طور که تحقیقات گوناگون نشان می‌دهند، به نظر می‌رسد که ساعت طبیعی بدن انسان
با چنین موضوعی موافق نیست.

خواب دو شیفتی؛ برای آن‌هایی که نمی‌توانند ۸ ساعت بخوابند

در موضوع هشت ساعت خواب با این حال اگر شما امکان این را دارید تا در دو بازه زمانی ۴ ساعته بخوابید، باید در نظر داشته
باشید که زمان‌بندی مهم‌ترین بخش چنین عادتی است؛ متخصصان می‌گویند که بازه اولیه خواب دو شیفتی
باید در زمانی که شخص تمایل زیادی به خوابیدن دارد، شروع شود و این مسئله هم باید با ساعت طبیعی
بدن هماهنگی داشته باشد. با این کار شخص سریع‌تر به خواب فرو می‌رود و از طرف دیگر، عمق خواب هم بیشتر خواهد بود.

در میان نکات مثبت این نوع سبک خوابی می‌توان به پتانسیل آن برای گذراندن زمان مفیدتر
با خانواده اشاره کرد و در صورتی که چنین امکانی برای شما فراهم باشد، احتمال افزایش بازدهی
کاری با تقسیم کردن خواب شبانه به دو بازه مجزا وجود دارد.

با این حال در مناطق مختلفی از جهان هم کسانی هستند که این سبک از خواب را به عادت
زندگی خود تبدیل کرده‌اند، چرا که از این طریق می‌توان استراحت شبانه روزی را به دو قسمت تقسیم
کرد و زمان‌های بالا بودن کارایی و بازدهی بدن و همچنین بهبود وضعیت هوشیاری را بیشتر کرد. در واقع این افراد معتقدند
که بیدار بودن برای ۱۶ ساعت می‌تواند بازدهی را کم کرده و هوشیاری فرد را مخصوصا در ساعات پایانی زمان بیداری، به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

خواب دو شیفتی و شغل‌های مدرن

از طرف دیگر تحقیقات زیادی انجام شده‌اند که از مزایای چرت روزانه برای تقویت حافظه

و یادگیری صحبت می‌کنند و به نظر می‌رسد که چنین خوابی می‌تواند وضعیت روحی ما را بهتر کرده و همان‌طور که اشاره شد، هوشیاری ما را افزایش دهد.

برخی می‌گویند که مشکلاتی مانند بی‌خوابی یا اختلالات دیگر خواب به دلیل تمایل
بیولوژیکی بدن برای بهره بردن از خواب دو شیفتی بوده و کسانی که از چنین مشکلاتی رنج می‌برند
می‌توانند با تقسیم خواب شبانه به دو قسمت، وضعیت خود را بهبود ببخشند.

ه علاوه، موضوع خواب دو قسمتی در شبانه روز با بیشتر شدن شیفت‌های شبانه کاری، رو به افزایش
بوده و به نظر می‌رسد که چنین سبکی از زندگی می‌تواند بسیاری از مشکلات به وجود آمده با این شیفت‌ها را حل کند.
معمولا وقتی افراد مجبور باشند تا در بیمارستان‌ها یا محل‌های دیگر برای مدت ۸ تا ۱۲ ساعت،
به صورت مداوم و در طول شب کار کنند، ساعت طبیعی بدن به واسطه بیدار بودن فرد در زمان خواب به هم می‌خورد و خستگی
مضاعفی به وجود می‌آید. مشکلی که شاید خواب دو شیفتی راه‌حلی برای برطرف کردن آن باشد.

معمولا کسانی که در شیفت‌های شب کار می‌کنند، از خستگی و کاهش بازدهی کاری خود
شاکی هستند و تحقیقات نشان می‌دهند که این افراد بیشتر از بقیه در معرض خطر بیماری‌های
مزمنی مانند چاقی مفرط، دیابت نوع دو و مشکلات قلبی عروقی قرار دارند.

افزایش بازدهی صنایع مختلف با خواب دوشیفتی

به همین دلیل برخی از صنایع شیفت‌های خود را به گونه‌ای تنظیم می‌کنند که فرصت برای خواب‌های
کوتاه‌تر در ۲۴ ساعت بیشتر باشد و از این طریق، بازدهی کاری افراد حفظ شود. به عنوان مثال دیده
شده که شیفت‌های ۶ ساعت کار، ۶ ساعت استراحت و یا ۴ ساعت کار، ۸ ساعت استراحت در صنایعی
اجرا می‌شوند که بازدهی افراد در محیط کار برای مدیران صنایع مورد نظر مهم بوده و از این طریق سعی
می‌شود تا زمان بیدار بودن کارکنان کوتاه‌تر شود.

به این ترتیب وقتی شیفت‌های کاری به بازه‌های زمانی کوتاه برای خواب و کار تقسیم شود، کارکنان
فرصت بیشتری برای استراحت داشته و برای مدت‌های کوتاه‌تری مشغول کار خواهند بود.
از طرف دیگر با این کار افراد می‌توانند به میزان مورد نیاز خود در طول ۲۴ ساعت استراحت کرده
و همچنین، کمتر در معرض بروز حوادث ناشی
از خستگی در محیط کار قرار بگیرند. همچنین، این احتمال وجود دارد که اعمال ایده‌های مربوط به
خواب دو شیفتی در محیط کاری باعث کاهش خطر بروز بیماری‌های مزمن در افراد شود.

بازدهی با خواب مداوم

به تازگی چندین تحقیق نشان داده‌اند که با تقسیم کردن زمان‌های کار و استراحت در طول شبانه روز
به قسمت‌های کوچک، می‌توان بازدهی افراد را به شکل قابل توجهی بالا برد، به شرط اینکه مجموع
میزان خواب کلی در طول شبانه روز همچنان بین ۷ تا ۹ ساعت باقی بماند. با این وجود همچنان نمی‌توان
با اطمینان در مورد تاثیرات مثبت چنین سبکی از خواب برای سلامت افراد صحبت کرد.

با این وجود نکات مثبت کوتاه کردن شیفت‌های شبانه برای وضعیت بازدهی کارکنان بر کسی
پوشیده نیست و اگر بتوان به این روش، از کار کردن برای بازه‌های زمانی بیشتر از ۶ ساعت
جلوگیری کرد، می‌توان اطمینان داشت که بازدهی کلی صنایع مورد نظر بسیار بیشتر از وضعیت‌های قدیمی‌تر خواهد بود.

بد نیست چند تکنیک برای داشتن هشت ساعت خواب عمیق را بدانید

بخاطر داشته باشید نباید انتظار داشت که تنها با خاموش کردن چراغ‌ها به سرعت بتوانید به خوابی عمیق و باکیفیت دست یابید. اما می‌توان با انجام فعالیت‌های آرامش بخش پیش از خواب مانند خاطره‌نویسی، مطالعه کتاب، حرکات کششی و مدیتیشن ذهن خود را برای داشتن خوابی راحت آماده کنید. با کم کردن نور چراغ‌ها نیم ساعت تا یک ساعت قبل از خواب فضایی آرامش بخش برای خواب فراهم کنید. همچنین می‌توانید با گوش دادن به موسیقی‌های آرام بخش، پوشیدن لباسی راحت پیش از خواب و نوشیدن شیر داغ یا دمنوش‌های گیاهی خود را برای خوابی راحت آماده کنید.

کار‌های روز بعد را در ذهنتان برنامه‌ریزی کنید

روز بعد خود را قبل از رفتن به خواب برنامه‌ریزی کنید تا هنگام تلاش برای خوابیدن ذهنتان تا حد امکان آرام و بدون استرس باشد. در صورت لزوم، نگرانی‌های خود را قبل از خواب بنویسید. در حالت ایده‌آل، اهداف خود را برای روز بعد تا پایان روز کاری بنویسید و برنامه‌هایتان را مرتب کنید. سعی کنید پیش از خواب بر نکات و افکار مثبت تمرکز و موفقیت‌های خود در طول روز گذشته را مرور کنید تا ذهنتان به آرامشی مثبت دست یابد.

تابناک با تو-باشگاه خبرنگاران جوان