چند ورزش‌ مفید برای زانوها

چند ورزش‌ مفید برای زانوها پزشکی

درد زانو مشکل بسیاری از افراد در جامعه است که مبتلا شدن به آن دلایل متعددی دارد، ولی با چند تمرین ساده می توان فشار وارده به زانو ها را کاهش داد.

زانو درد مشکلی است که اغلب بزرگ سالان از آن شکایت دارند. با انجام برخی نرمش ها می توان زانو درد را بهبود داد. ورزش‌ های نامناسب یا عدم انجام درست حرکت های ورزشی، از اصلی ترین و مهم‌ ترین عوامل ایجاد کننده آرتروز محسوب می شوند. آن دسته از فعالیت‌ های ورزشی که به خم‌کردن شدید زانو ها نیازمند هستند، به‌ خصوص اگر به‌ همراه بلندکردن وزنه باشند فشار بسیار زیادی به زانوها وارد می‌ کنند که باعث زانو درد می شود. زانو درد شایع‌ ترین درد مفصلی می باشد. برای آگاهی از ورزش های مفید برای زانو درد با نیک صالحی همراه باشید.

ارائه مطلبی درباره ورزش های مفید برای زانو درد

مسائل مربوط به پوکی استخوان را اگر کنار بگذاریم، نحوه زندگی ایرانی‌ها مثل نشستن دو زانو و چهارزانو از عمده‌ترین
دلایل آرتروز به‌شمار می‌رود.
اوضاع وقتی بدتر می‌شود که با این زانوی ناسالم، ورزش‌های نامناسب هم انجام شود.
در این مطلب به برخی از مهم‌ترین سئوالاتی که ممکن است در مورد رابطه ورزش با زانودرد برای شما پیش‌آید،
پاسخ داده شده است.

چه ورزش‌هایی زانو را خراب می‌کنند؟

آن دسته از فعالیت‌های ورزشی که مستلزم خم‌کردن شدید زانوها هستند، به‌ویژه اگر به‌همراه
بلندکردن وزنه باشند، فشار زیادی به زانوها وارد می‌کنند و می‌توانند به زانو آسیب برسانند.
فعالیت‌های ورزشی که در آنها خم می‌شوید و می‌پرید، مثل بسکتبال، نیز برای زانوها مضرند.
به‌طور کلی هر فعالیتی که در آن حرکت‌های خم‌شدن زانوها و فرودآمدن روی پاها به کرات وجود دارد، برای زانوها
بسیار مضر است، تنیس، بدمینتون و فوتبال از این جمله‌اند.
ولی بعضی ورزش‌های با پرش کم، مثل طناب‌زدن خطر چندانی ندارند.

ورزش های مفید برای زانو درد کدام اند؟

شنا کردن، البته به‌جز شنای کرال پشت، برای زانوها واقعا راحت است.
پیاده‌روی هم خیلی مناسب است زیرا فشار زیادی بر زانوهایتان وارد نمی‌کند.
پیاده‌روی سریع، اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشته‌اید، مشکلی ندارد.
دوچرخه‌سواری نیز بر روی زانوها فشار زیادی وارد نمی‌کند.

به‌طور کلی هرگونه فعالیتی که فشار کمی بر زانوها وارد کند و یا فعالیت‌هایی که در آنها شما مجبور نیستید
به‌سرعت تغییر جهت بدهید، برای زانوها مشکل‌ساز نیستند.

آیا پیاده‌ روی سریع برای زانوها ضرر دارد؟

خیلی از مردم می‌گویند: پیاده‌روی باعث آرتروز زانوها می‌شود. ولی هرگز ثابت نشده
است که پیاده‌روی سریع و دویدن باعث بروز این مشکل شوند.
البته اگر زانوی شما آسیب دیده است و پیاده‌روی سریع می‌کنید، این پیاده‌روی سریع برای زانوهای شما مضر است.
در واقع، آسیب زانو از عمده‌ترین عوامل مستعدکننده ابتلا‌ به آرتروز در آینده است.

چرا بعد از ورزش زانوها درد می‌گیرند؟

استفاده بیش از حد از پاها باعث احساس خستگی در آنها می‌شود،
ولی اگر زانوهایتان درد می‌کند، احتمالا به این دلیل است که با فرودآمدن سریع بر روی زمین و یا تغییرات
سریع در جهت حرکت، به زانوهایتان آسیب رسانده‌اید.

این‌گونه فعالیت‌ها که شما در آنها می‌پرید و فرود می‌آیید و یا در حال دویدن به‌طور ناگهانی تغییر مسیر می‌دهید،
فشار خیلی زیادی بر روی زانوها وارد می‌کند که ممکن است منجر به آسیب‌ به رباط‌های زانو و به‌خصوص رباط
صلیبی قدامی شوند.

حتی مقادیر کم این فعالیت‌های ورزشی نیز می‌توانند باعث آسیب به غضروف و یا منسیک‌های زانو که از غضروف آن
محافظت می‌کنند، بشوند.

ورزش های مفید برای زانو و آیا تناوب بین فعالیت‌های شدید و خفیف فایده‌ای دارد؟

البته! به‌عنوان مثال به‌جای اینکه هر روز بدوید، یک روز
در میان بدوید و در روزهای دیگر پیاده‌روی کنید.
این کار باعث به‌کارگیری عضلات شما به نحو متفاوتی می‌شود و فشاری را که بر زانوهای شما وارد می‌شود، کم
می‌کند.

انجام فعالیت‌های ورزشی متنوع می‌تواند اثر خوبی بر زانوها داشته باشد.
افرادی که زانوهای سالمی ندارند، تا چه حد باید مراقب باشند؟ این مورد بستگی به این دارد که چقدر زانوهایشان
مشکل دارد.

در واقع سوالی که پیش می‌آید این است که آسیب وارد شده به زانو چه بوده است و بعد از
آن چقدر زانو مشکل دارد.

پاسخ این سوالات به شما کمک می‌کند تا بفهمید چه فعالیت‌های ورزشی را هنوز می‌توانید انجام دهید و چقدر باید
از شدت فعالیت‌ها کم‌ کنید.
مورد دیگری که باز هم برای تصمیم‌گیری در مورد نوع و شدت فعالیت‌های ورزشی کمک می‌کند این است که بعد
از آسیب، زانوها تا چه حد بازتوانی شده‌اند.

تعداد زیادی از آسیب‌ها به‌دلیل ضعف برخی عضله‌های خاص هستند که این عضلات ضعیف (مانند عضلات چهارسر‌رانی و عضلات دیگر
بالای زانوها) نمی‌توانند استحکام زانوها را به‌طور مناسب حفظ کنند و خطر آسیب رسیدن به زانوها را بیشتر می‌کنند.
چه ورزش‌هایی، خطر آسیب رسیدن به زانوها را کاهش می‌دهند؟ تحقیقات اخیر نشان داده است که ضعف در عضلات لگنی
می‌توانند خطر آسیب در پاها و حتی زانوها را افزایش دهند.
هنگامی که این عضلات به‌خوبی منقبض شوند، باعث می‌شوند که ران‌های شما در جهت درست قرار نگیرند و شما را
در یک موقعیت بی‌ثبات قرار دهند.

همچنین بخوانید :  درد زانوی میانسالان

ورزش های مفید برای زانو درد چیست ؟

پژوهشی که سال پیش بر روی دوندگان انجام شد، نشان داد دوندگانی که عضلات دورلگن آنها ضعیف بود در خطر
بیشتری برای آسیب به زانوها هستند.
بنابراین برای پیشگیری از آسیب زانوها، فقط تقویت عضلات دور زانوها و عضلات ران‌ها کافی نیست بلکه باید عضلات اصلی
دیگر مانند عضلات کمر، شکم و لگن خود را نیز تقویت کنید.

یک راه ساده برای تقویت عضلات ذکر شده، این حرکت ورزشی است:

پشت به دیوار و چسبیده به آن بایستید،
سپس پاهایتان را دو قدم از دیوار دور کنید و مانند اینکه می‌خواهید بنشینید، به پایین بروید به‌طوری که پشتتان
به دیوار تکیه داشته باشد.
تقریبا تا نزدیک حالت نشسته بر روی صندلی پایین بروید و سپس بالا بروید و به حالت ایستاده برگردید.

خوب است بدانید: ورزش های مفید برای زانو

شنا‌کردن یکی از بهترین انتخاب‌های مبتلایان به زانودرد است. آب به شما اجازه می‌دهد شناور
بمانید و در عین حال به بقیه‌ی نقاط بدن شما فشار وارد نمی‌شود، همچنین به شما اجازه
می‌دهد عضلات ناحیه‌ی زانو را تقویت کنید. برای انجام تمرین‌های حرفه‌ای نیز می‌توانید
کرال پشت یا شنای آزاد را به‌عنوان حرکات اصلی انتخاب کنید.

این تمرین شامل نشستن روی صندلی بدون دسته و دوباره به حالت ایستاده برگشتن است. همواره کف پاها باید صاف بر روی زمین نگه داشته شوند.

ورزش های مفید برای زانو

ورزش های مفید برای زانو

فرد باید بر روی زمین نشسته و هر دو پای خود را به جلو دراز کند. سپس با قرار دادن کف یک پا در مقابل ران پای دیگر به جلو خم شده و مچ پای دراز شده را لمس کند.

ورزش های مفید برای زانو

ورزش های مفید برای زانو

این تمرین گام گذاشتن با یک پا روی یک نیمکت یا پله و سپس بلند کردن پایی است که روی زمین قرار داد. ابتدا پای چپ را روی نیمکت قرار دهید، سپس پای راست را از زمین جدا کرده و بالا آورید، این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

در تمام مدت انجام این تمرین، زانو باید به طور مستقیم در بالای مچ پا قرار گرفته باشد.

 

فرد ابتدا باید بر روی زمین دراز بکشد، سپس یک پا را حدود شش اینچ (۱۵ سانتیمتر) از روی زمین بلند کرده و تا زمانی که می تواند آن را نگه می دارد. در ادامه این تمرین را برای پای دیگر تکرار می کند.

ورزش های مفید برای زانو

ورزش های مفید برای زانو

در این تمرین فرد پشت به دیوار ایستاده و در حالتی که زانوهای خود را حدود ۳۰ درجه خم می کند روبه پایین دیوار حرکت کرده و دوباره صاف می ایستد. این کار باید برای چند بار تکرار شود و فرد باید تلاش کند در هر مرتبه تا زمانی که می تواند، پای خود را در موقعیت خم نگه دارد.

پشت صندلی را گرفته و صاف بایستید، سپس پاشنه پاها را از زمین بلند کرده و ۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی پاشنه ها را روی زمین بگذارید.

این حرکت را در ۲ مرحله و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید؛ توجه داشته باشید که اگر انجام این حرکت برایتان سخت است آن را روی صندلی و به صورت نشسته انجام دهید.

ورزش های مفید برای زانو

ورزش های مفید برای زانو

برای قوی شدن عضلات داخل پا و حفاظت از زانو به پشت دراز کشیده و هر دو زانو را خم کرده و یا روی یک صندلی بنشینید، سپس یک بالشت بین دو زانو قرار داده و دو زانو را به هم فشار دهید؛ ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات را رها کنید. این حرکت را در ۲ مرحله و در هر مرحله ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین های عمومی از قبیل راه رفتن و دویدن برای سلامت زانو مهم هستند و به افزایش قدرت زانو و دامنه حرکتی فرد کمک می کنند اما اگر تمرینات شدید باعث درد یا ناراحتی شود، دوچرخه سواری ورزش خوبی با همان مزایای و بدون درد اضافی است. ورزشی که برای سلامت زانو و کاهش درد زانو مناسب است را باید حداقل سه یا چهار بار در هفته انجام داد.

سلامت و باشگاه خبرنگاران

تاریخ بروزرسانی : 2019-03-02 / گردآوری :
/
برچسب ها:
اخبار مرتبط :
هم سامویدئودکتر تاجبخشدکتر بتول طاهری