نیک صالحی | پرتال اطلاع رسانی ، سرگرمی ، سینما و …
  • نیک صالحی
    • تماس با ما
  • فال
    • انواع فال و طالع بینی
    • فال روزانه
    • فال روز تولد
    • فال حافظ
    • فال کارت
  • خبر
    • اخبار ایران و جهان
    • اخبار اختصاصی
    • اخبار علمی
    • اخبار ورزشی
    • اخبار حوادث
    • موبایل و کامپیوتر
  • سینما
    • فرهنگ و هنر
    • استوری چهره ها
    • فرهنگ و سینما
  • سرگرمی
    • چه خبر از کجا ؟
    • اس ام اس مناسبتی
    • کاریکاتور
    • مطالب گوناگون
    • سوژه های خنده دار
    • معما ، ضرب المثل،چیستان
    • گزارش تصویری
    • داستان های کوتاه
    • خودرو
  • گردشگری
  • سلامت
    • شاخص توده بدنی
    • تغذیه و سلامت
    • پزشکی و درمان
    • زناشویی و همسرداری
    • آشپزی و دسر
    • روانشناسی
    • پیشگیری از ایدز
    • مبارزه با اعتیاد
  • سبک زندگی
    • مد روز
    • کاردستی
    • زیبایی و آرایش
    • خانه داری
    • دکوراسیون
  • فیلم
  • احکام
  • تبلیغات
    • درج آگهی در سایت
سه شنبه ۱۱ / ۱۱ / ۰۱
یادگیری، همیشه، همه جا با فرادرس
پزشکی > پزشکی > بهترین فرمول غذایی برای مقابله با افسردگی فصلی

بهترین فرمول غذایی برای مقابله با افسردگی فصلی

تاریخ بروزرسانی : 2018-01-16
گردآوری : نیک صالحی
اشتراک گذاری :
مقابله با افسردگي فصلي

ویتامین D به عنوان یک هورمون در بدن عمل می کند و این شرایط آن را از ویتامین های دیگر متمایز می سازد. این ماده مغذی در سلامت مغز و عملکرد نورونی نقش دارد، و سطوح کم آن با افسردگی پیوند خورده است.

مقابله با افسردگی فصلی

مقابله با افسردگی فصلی ,فصول سرد سال به معنای کوتاه شدن روزها، آب و هوای سردتر، و برای برخی افراد ابتلا به افسردگی فصلی است. اختلال عاطفی فصلی (SAD) به واسطه ایجاد تغییراتی در مواد شیمیایی مغز شکل می گیرد، که این تغییرات از نور کمتر و تاریکی بیشتر ناشی می شوند. این شرایط به طور معمول برخی افراد را از اواخر پاییز تحت تاثیر قرار داده و در بهار پایان می یابد.

نوردرمانی، ورزش و همچنین برخی داروهای تجویزی برای مقابله با اختلال عاطفی فصلی مورد استفاده قرار می گیرند
و برخی انتخاب های غذایی نیز ممکن است اثرات افسردگی و تغییرات خلقی را کاهش دهند.
در ادامه با برخی از بهترین مواد غذایی که می توان در این زمینه استفاده کرد بیشتر آشنا می شویم.

ماهی چرب

 

دو اسید چرب امگا-۳ که به نام های DHA و EPA شناخته می شوند تقریبا به طور انحصاری در ماهی
وجود دارند و پژوهش های اخیر نشان داده اند که افزایش مصرف این دو اسید چرب می تواند علائم مرتبط با افسردگی را بهبود ببخشد.

در حقیقت، نتایج یک مطالعه نشان دادکه مکمل EPA می توانداثری برابر با مصرف داروی ضد افسردگی داشته باشد.
در شرایطی که مشخص نیست به تنهایی می توان از آنها برای درمان افسردگی استفاده کرد،
آثار مثبت EPA و DHA بر سلامت مغز و خلق و خو دلیل کافی برای افزودن ماهی به رژیم غذایی
و مصرف حداقل دو وعده از آن در هفته را ارائه می کند.

راهکارهای مقابله با افسردگی فصلی

ماهی های چرب مانند سالمون، تن، ساردین، خال مخالی، و کولی از بهترین گزینه هایی هستند که می توانید مد نظر قرار دهید. برخی مواد غذایی گیاهی مانند بذر کتان، روغن کانولا، و گردو نیز حاوی یک اسید چرب امگا-۳ به نام ALA هستند. کبد انسان توانایی تبدیل این اسید چرب امگا-۳ به DHA و EPA را دارد.

مواد غذایی سرشار از ویتامین D

 

ویتامین D به عنوان یک هورمون در بدن عمل می کند و این شرایط آن را از ویتامین های دیگر متمایز می سازد. این ماده مغذی در سلامت مغز و عملکرد نورونی نقش دارد، و سطوح کم آن با افسردگی پیوند خورده است.

برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف ویتامین D ممکن است به پیشگیری از افسردگی کمک کند و همچنین در درمان
آن نقش داشته باشد.این حقیقت که بیشتر افراد کمتر از میزان توصیه شده در روز ویتامین D مصرف می کنند،
هرچه بیشتر مصرف کافی از این ماده مغذی، به ویژه در زمستان که خورشید حضوری کوتاه مدت در آسمان دارد، را در کانون توجه قرار می دهد.

ماهی های چرب مانند سالمون، تن، ساردین، و قزل آلا، محصولات لبنی غنی شده و تخم مرغ از منابع خوب برای ویتامین D هستند. مکمل های روغن ماهی نیز گزینه خوبی برای دریافت ویتامین D و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند.

کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده

مقابله با افسردگی فصلی مقابله با افسردگی فصلی با مواد غذایی فرآوری شده

سیب زمینی سرخ شده یکی از محبوب‌ترین خوراکی ها در جهان است، اما مصرف غذاهای سرخ شده و فرآوری شده و همچنین غذاهایی که از غلات پالایش شده و قند افزوده شده تهیه شده اند، ممکن است نه تنها اندازه دور کمر شما را افزایش دهد، بلکه بر خلق و خو نیز تاثیرگذار باشند.

چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی، مانند غلات کامل، میوه ها،
سبزیجات، ماهی و برخی گوشت ها، ممکن است احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.
غذاهای فرآوری شده موجب التهاب در بدن می شوند که یک عامل خطرافرین است زیرا التهاب در بیشتر بیماری های
مرتبط با مغز مانند زوال عقل و بیماری آلزایمر نقش دارد.

برای کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده بر انتخاب مواد غذایی طبیعی و سالم مانند سبزیجات، لوبیاها، غلات کامل، روغن های غیر اشباع، مغزهای خوراکی، و ماهی و همچنین نمونه های کمتر پردازش شده مانند کره های مغزهای خوراکی، لوبیای کنسروی، و توت های شیرین نشده منجمد متمرکز شوید.

شکلات تلخ

 

مصرف شکلات می تواند خلق و خو را بهبود ببخشد و استرس را کاهش دهد. به نظر می رسد
فلاونوئیدهای موجود در کاکائو به افزایش جریان خون در مغز کمک می کنند و همچنین اثر محافظتی و ضد التهابی روی نورون ها دارند.

این مکانیسم ها فواید فیزیولوژیکی را ارائه می کنند، و همچنین پژوهشگران فکر می کنند که احساس رضایت ناشی
از خوردن شکلات خلق و خو را بهبود می بخشد. این احساس بخش هایی از مغز که در درمان افسردگی نقش دارند را تحریک می کند.

مقابله با افسردگی فصلی مقابله با افسردگی فصلی با شکلات تلخ

شکلات های تلخ با درصد کاکائو بیشتر و شکر افزوده شده کمتر بهترین انتخاب ها هستند.
البته در مصرف شکلات زیاده روی نکنید و مراقب کالری های اضافی ناشی از مصرف آن باشید.

پروبیوتیک ها

مغز از طریق سیستم عصبی ارتباط تنگاتنگی با روده دارد و این ارتباط، از جمله رابطه افسردگی و اضطراب با شرایط روده، هرچه بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است. در شرایطی که همچنان باید کشفیات بیشتری صورت بگیرد، اما چند مطالعه نشان داده اند که افزایش باکتری های خوب روده ممکن است با بهبود افسردگی و اضطراب مرتبط باشد.

از بهترین منابع برای پروبیوتیک ها می توان به ماست، کلم، کیمچی، تمپه، کامبوچا، و دیگر غذاهای تخمیرشده و غذاهای
حاوی باکتری های زنده فعال اشاره کرد.

کربوهیدارت هایی با شاخص گلیسمی پایین

 

اگر زمانی که ناراحت یا مضطرب هستید تمایل بیشتری به مصرف مواد غذایی شیرین یا نشاسته ای دارید،
در پس این میل دلیلی نهفته است. گوارش کربوهیدارت ها تولید سروتونین را تحریک می کند
که یک انتقال دهنده عصبی تنظیم کننده خلق و خو است و هدف بسیاری از داروهای ضد افسردگی محسوب می شود.

در شرایطی که تمام کربوهیدارت ها ترشح سروتونین را تحریک می کنند، مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین یا آنهایی که موجب افزایش ناگهانی قند خون نمی شوند (کربوهیدارت های پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات، لوبیاها) با کاهش میزان افسردگی مرتبط است.

مقابله با افسردگی فصلی مقابله با افسردگی فصلی با کربوهیدارت ها

نتایج یک مطالعه نشان داد زنانی که به میزان زیاد مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا مانند غلات پالایش شده و قندهای افزوده شده مصرف می کنند، احتمال بیشتری دارد به افسردگی مبتلا شوند.

سبزیجات از جمله برخی نمونه های نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، غلات کامل، لوبیاها، میوه ها،
و لبنیات کم چرب از جمله منابع خوب برای کربوهیدارت هایی با شاخص گلیسمی پایین هستند.

مواد غذایی سرشار روی

 

روی در بیش از ۳۰۰ فرآیند مختلف در بدن انسان نقش دارد، از این رو مصرف آن به میزان کافی و اثرات آن بر سلامت مغز منطقی است. پیوند بین سطوح روی و افسردگی اثبات شده است و بر همین اساس افرادی که سطوح روی در بدن آنها کمتر است، احتمال بیشتری دارد امتیاز بیشتری در آزمون های ارزیابی افسردگی کسب کنند.

از جمله منابع خوب برای روی می توان به صدف چروک و نرمتنان صدفدار دیگر، گوشت گاو بدون چربی، ماست،
غلات کامل، و لوبیاها اشاره کرد.

عصر ایران

در ایام قرنطینه در منزل بی نهایت کارتون ببینین
گزارش شاهین صمد پور با خانمی که متاسفانه مورد آزار جنسی قرار گرفته (14+)
برچسب ها: رژیم غذایی
اخبار مرتبط:
انواع مشکلات ناباروری دو نمونه از موانع رایج بارداری خانم ها
انواع تنوع غذایی راهکارهایی ساده برای تنوع غذایی
تغذیه در تالاسمی تغذیه در مبتلایان به تالاسمی
رژیم غذایی برای کرونا بهترین رژیم غذایی برای کرونا
پیشنهادات ویژه
  • هم اکنون دیگران می خوانند
صدا دادن گوش چپ گوش چپم صدای آزار دهنده ای از داخل می دهد
روغن بنفشه برای گرفتگی بینی بهترین روغن برای گرفتگی بینی
سردی دست و پا سردی دست و پا می‌تواند به دلیل عفونت باشد
فشار دادن سینه فشردن سینه زنان از رشد سرطان می کاهد!
بروز مشکل در کبد نشانه های ضعیف کبد در وضعیت ظاهری
تصاویر گال بیماری گال یا جَرَب چیست؟ + تصاویر
توده های خوش خیم سینه توده‌های خوش‌خیم سینه
خون در مدفوع نشانه چیست خون در مدفوع نشانه چیست و چرا مدفوع سیاه می شود
علت چرب شدن زیاد پوست سر عامل چرب شدن زیاد پوست وموی سر و پوست صورت
لکه های سفید صورت لکه های سفید رنگی در صورتم مشاهده میکنم
درد و سوزش هنگام دفع ادرار خارش و سوزش، درد و سوزش در هنگام دفع ادرار
بیماری زونا بیماری زونا مسری است
درمان اسکلرودرمی اسکلرودرمی یک نوع بیماری روماتیسمی است
کبد کبدتان را در سریع ترین زمان ممکن پاکسازی کنید
دلیل چاق شدن ران ها دلیل اصلی چاق شدن ران ها چیست؟
گرم مزاج یا سرد مزاج گرم مزاج هستید یا سرد مزاج؟
آمپول برای ضعف بدن آمپول ب کمپلکس و ب۱۲ مفید است؟
قرص هیوسین برای درد قاعدگی ۱۰ مسکن طبیعی عالی برای دردهای قاعدگی
کف پام آتیش میگیره دلایل داغ شدن کف پا چیست؟
بیماری کهیر زخم معده منجر به بیماری کهیر می شود
علت زیاد سرما خوردن چرا من اینقدر سرما میخورم خسته شدم
درمان سکه سکه ۱۵ راه برای درمان‌ خانگی سکسکه
قرص سنگ شکن کیسه صفرا سنگ کیسه صفرا با دارو قابل درمان است
درمان صافی کف پا ۶ ورزش موثر برای درمان صافی کف پا
علل و درمان قلب ضعیف علل و درمان قلب ضعیف
ارتباط مو و مغز در مرد آقایان، انتخاب کنید: مو یا مغز
آموزش ماساژ صورت چگونه با ماساژ دادن صورت جوان شویم؟
راههای پیشگیری از وبا چگونه در فصل گرم تابستان وبا نگیریم
لکه های قهوه ای روی پوست شکم روی پوست شکمم لکه قهوه ای رنگی افتاده
نرم شدن خلط نرم شدن خلط در قفسه سینه
فال و طالع بینی
فال روزانه
فال حافظ
استخاره با قرآن
فال شیخ بهایی
فال چوب
فال روز تولد
فال کارت
فال قهوه
یادگیری، همیشه، همه جا با فرادرس
مروری بر گذشته
بهترین روش از بین بردن خط اخم این‌گونه خط اخم خود را از بین ببرید!
درمان لک پوست برای از بین بردن لکه های پوست
برداشتن خال زمان مناسب برداشتن “خال صورت”
خواص درمانی تخم شربتی بیماری های تنفسی را با تخم شربتی برطرف کنید
logo-samandehi
  • خانه
  • تبلیغات در سایت
  • ویدئو و موزیک
  • تماس با ما
  • تعبیر خواب
  • آر اس اس

©باز نشر مطالب اختصاصی سایت فقط با ذکر منبع و لینک مطلب در سایت niksalehi.com مجاز میباشد . طراحی سایت با آنلاینر

Copyright (c) 2003-2023 Niksalehi.com All Rights Reserved
دامنهاستخدامویدئو