علل گرفتگی کمر و بهترین ورزش ها و روش های درمان کمر درد

علل گرفتگی کمر و بهترین ورزش ها و روش های درمان کمر دردپزشکی

اگر می خواهید روش های درمان گرفتگی کمر و ورزش های مفید برای درمان سریعتر کمر دردتان را بدانید با ما همراه شوید

به گفته انجمن کایروپراکتیک آمریکا حدود ۸۰ درصد جمعیت آمریکا
در طول زندگی خود گرفتگی کمر و کمر درد را تجربه می کنند.
اسپاسم پشت یا انقباض ناخواسته عضلات کمر باعث گرفتگی کمر
می شود که می تواند درد خفیف یا بسیار شدید داشته باشد که حتی
حرکت را دشوار کند. علل گرفتگی کمر و درمان کمر معمولا بدون جراحی است
و به طور کامل از بین می رود.

علل گرفتگی کمر

گرفتگی و اسپاسم کمر ممکن است به علت آسیب عضلات، تاندون ها
رباط ها باشد یا ممکن است به دلیل بلند کردن اجسام سنگین ایجاد شود.

علاوه بر برداشتن اجسام سنگین هر گونه فعالیتی که فشار بیش از حدی
بر عضلات و رباط های کمر وارد کند باعث گرفتگی میشود.

ورزش هایی مثل فوتبال و گلف به دلیل حرکات ناگهانی چرخشی کمر باعث
گرفتگی کمر می شوند.

اگر عضلت شکم ضعیفی داشته باشید که نتوانند از کمر حمایت کنند بیشتر
مستعد گرفتگی کمر هستید.

گرفتگی کمر ممکن است در اثر آرتریت با فتق دیسک ایجاد شود.

اگر گرفتگی کمر بعد از فعالیت جسمی مانند ورزش سنگین یا
جا به جا کردن مبلمان ایجاد شود نشان دهنده آسیب عضلانی است

درمان و علل گرفتگی کمر

اگر گرفتگی کمر شما به دلیل فعالیت سنگین و اسیب عضلانی
ایجاد شده است می توانید به طور متناوب کیسه یخ و کیسه آب گرم
روی کمر خود قرار دهید. یخ به کاهش التهاب کمک می کند و گرما
به بهبود جریان خون.

استفاده از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی و مسکن های عضلانی
تزریقی یا خوراکی می تواند به کاهش درد شما کمک کند.

تزریق داروهای ضد التهابی مانند کورتیزون  ممکن است به شما کک کند
ولی عوارض جانبی بالقوه دارد.

ماساژ پماد های مسکن و ریلکس کننده عضلات
هر ۳ ساعت یک بار هم بسیار مفید است.

زمانی که درد شما قابل تحمل شد می توانید کم کم از حرکات
کششی ورزشی برای بهبود سریع تر درد کمر خود کمک بگیرید.

در ادامه ورزش هایی که به بهبود سریعتر گرفتگی کمر شما کمک
می کنند و ورزش هایی که باید از آن ها اجتناب کنید را بررسی
می کنیم.

علل گرفتگی کمر

پیشگیری از گرفتگی کمر : اجتناب از لمس انگشتان پا

پیشگیری از گرفتگی کمر : اجتناب از لمس انگشتان پا

تناسب اندام یک روش عالی برای درمان گرفتگی کمر است
ولی برخی حرکات برای شما مفید نیستند.

لمس انگشت پا در حالی که ایستاده اید می تواند با افزایش
فشار وارده به دیسک و رباط های ستون فقرات، سیاتیک و
مشکلات کمر را تشدید کند. نگرانی دیگر این است که این
حرکت کشش بسیار زیادی بر عضلات همسترینگ و کمر
وارد می کند.

علل گرفتگی کمر

درمان کمر درد و گرفتگی کمر با کرانچ جزئی

درمان کمر درد و گرفتگی کمر با کرانچ جزئی

یکی از تمرینات تقویت کننده مرکز بدن کرانچ جزئی است.
کرانچ عضلات کمر و عضلات شکم مرتبط با کمر را
تقویت می کند که این ورزش را تبدیل به ورزشی ایده آل برای
درمان کمر درد می کند.

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را هم کرده کف پا را روی
زمین بگذارید. دستها را پشت سر یا به صورت ضربدر روی سینه
قرار دهید. شانه ها را از کف زمین بلند کنید تا عضلات شکم
منقبض شود. مراقب باشید آرنجتان ثابت بوده حرکت نکند.
۸ تا ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید. در این روش کمر نباید از
روی زمین بلند شود.

علل گرفتگی کمر

اگر گرفتگی کمر دارید دراز نشست برای شما ممنوع است

اگر گرفتگی کمر دارید دراز نشست برای شما ممنوع است

دراز نشست یکی از ورزش های استاندارد تناسب اندام است ولی
به اندازه ای که فکر می کنید به تثویت عضلات میانی بدن کمک
نمی کند.

اگرچه اکثر افراد به عنوان یک ورزش کوچک کننده شکم از آن
استفاده می کنند ولی در این ورزش عضلات باسن بیشتر از
عضلات شکم درگیر می شوند.

دراز نشست نه تنها یک انتخاب ضعیف برای تقویت عضلات شکم
است بلکه فشار زیادی بر ستون فقرات وارد می کند که منجر به
افزایش احتمال کمر درد خواهد شد.

علل گرفتگی کمر

کشش عضلات همسترینگ برای درمان گرفتگی کمر

کشش عضلات همسترینگ برای درمان گرفتگی کمر

کشش عضلات همسترینگ ، عضلات پشت پا و پشت
ران را تقویت می کنید. این عضلات جزو عضلات
حمایت کننده کمر هستند. همان طور که در تصویر
مشاهده می کنید این کشش در صورتی که با استفاده از
یک حوله یا کش فیتنس انجام شود موثرتر خواهد بود.

همچنین بخوانید :  چگونه درد کلیه را از درد کمر تشخیص دهیم؟

به پشت دراز بکشید و یک زانو را خم کنید.

حوله را از زیر پنجه پای دیگر رد کرده و دو سرش را
در دستانتان بگیرید و پایتان را بالا آورده صاف کنید
باید کشش ملایم پشت پایتان احساس کنید.

حداقل ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

۵ بار برای هر پا تکرار کنید.

علل گرفتگی کمر

برای درمان گرفتگی کمر لیفت پا را اصلاح کنید

برای درمان گرفتگی کمر لیفت پا را اصلاح کنید

زمانی لیفت پا برای درمان کمر درد توصیه می شد
چون به تقویت عضلات شکم که نقش مهمی در حمایت
از کمر دارند کمک می کند. ولی متاسفانه بعدا مشخص شد
که دراز کشیدن به پشت و بالا بردن هر دو پا به صورت همزمان
می تواند کمر درد را بدتر کند یا حتی به کمر آسیب برساند.

بنابراین بهتر است از حرکت اصلاح شده لیفت پا استفاده کنید
تا منر هب آسب نشود.

به پشت دراز بکشید. یک پا را صاف نگه داشته و پای دیگر را
از زانو خم کنید. پایی که صاف است را به آرامی به اندازه ۱۵
سانتیمتر از زمین به آرامی بلند کرده و برگردانید.

این حرکت را ۱۰ بار برای هر دو پا تکرار کنید.

علل گرفتگی کمر

درمان گرفتگی کمر و کمر درد با نشستن کنار دیوار

علل گرفتگی کمر و با نشستن کنار دیوار

زمانی که کمر درد دارید سعی کنید به جای نشستن
روی نیمکت نشستن با تکیه به دیوار را امتحان کنید

با فاصله ۲۵ تا ۳۰ سانتی متر پشت به دیوار بایستید

به آرامی شروع به نشستن کنید به طوری که ستون
فقراتتان مستقیم به دیوار بچسبد، به سمت پایین پشت
را سر بدهید تا پایتان کمی خم شود.

۱۰ ثانیه صبر کنید و سپس بلند شوید. ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

علل گرفتگی کمر

بالا بردن پشت برای درمان گرفتگی کمر

علل گرفتگی کمر و بالا بردن پشت برای درمان گرفتگی کمر

بالا بردن پشت یک درمان عالی برای کاهش درد کمر است

روی شکم دراز بکشید. دستانتان از آرنج خم کرده مستقیما زیر شانه ها بگذارید
دستها را به زمین فشار داده و شانه ها را از زمین دور کنید. چند ثانیه نگه داشته
به حالت اول بازگردید.

علل گرفتگی کمر

حرکت سگ پرنده برای درمان گرفتگی کمر

علل گرفتگی کمر و حرکت سگ پرنده برای درمان گرفتگی کمر

سگ پرنده یک حرکت عالی برای تثبیت کمر است.

روی چهار دست و پا قرار بگیرید عضلات شکم را منقبض کرده
یک پا و دست مقابل را از زیم برداشته و صاف کنید.

۵ ثانیه بمانید و بهحالت اول بازگردید این حرکت را ۸ تا ۱۲
بار برای هر پا تکرار کنید.

علل گرفتگی کمر

درمان گرفتگی کمر با خم کردن زانو به داخل شکم

علل گرفتگی کمر و درمان آن با خم کردن زانو به داخل شکم

یک روش دیگر برای استفاده از جمع شدن پا در درمان کمر درد است

به پشت دراز کشیده کف پاها را روی زمین گذاشته و زانو
را خم کنید. زانوی راست را به داخل شکم جمع کنید و پای
دیگر را صاف کنید. ۱۵ ثانیه نگه دارید. کمر باید روی زمین
باشد.

حرکت ۱۰ بار را تکرار کنید.

علل گرفتگی کمر

حرکت پل برای درمان گرفتگی کمر و کمر درد

علل گرفتگی کمر و حرکت پل برای درمان گرفتگی کمر

حرکت پل برای درمان علایم درد و گرفتگی کمر فوق العاده است و
باعث تقویت عضلات مختلف پشتیبان کننده کمر می شود. حرکت پل
روی عضلات همسترینگ، باسن، شکمی و ران ها اثر می گذارد

ضمن این که مستقیما باعث تقویت کمر می شود.

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید.

کف پا را به زمین فشار داده و پشت و باسن را از زمین جدا کنید تا در

یک راستا قرار بگیرند. ۶ ثانیه صبر کرده به حالت اول بازگردید.

۱۲ بار حرکت را تکرار کنید می توانید دستها را در دو طرف بدن
برای حفظ بهتر تعادل قرار دهید.

منبع : Healthline ، onhealth

تهیه و ترجمه گروه پزشکی نیک صالحی

اختصاصی نیک صالحی

تاریخ بروزرسانی : 2019-06-15 / گردآوری :
/
برچسب ها:
اخبار مرتبط :
هم سامدکتر تاجبخشدکتر بتول طاهریویدئو
ویدئو
جایگزین بوتاکس آمد