برنامه بدنسازی برای شروع ماه اول

تاریخ بروزرسانی : 2022-11-28

گردآوری : نیک صالحی

اشتراک گذاری :

در این آموزش همه آیتم هایی که برای برنامه بدنسازی برای شروع ماه اول به آن نیاز دارید را پوشش داده ایم ، با ما همراه شوید .

اگر مبتدی هستید، برنامه بدنسازی برای شروع ماه اول ممکن است بهترین گزینه برای شروع شما باشد. در این آموزش همه آیتم هایی که برای شروع به آن نیاز دارید را پوشش داده ایم. در برنامه تمرینی ماه اول می خواهیم شما را تشویق کنیم که تا حد امکان به انجام این تمرین ادامه دهید. این برنامه بدنسازی برای شروع ماه اول بیشتر مناسب برای افرادی است که مبتدی هستند. در ادامه با فیت شو همراه باشید.

انجام حرکت پرس سینه

روی یک نیمکت ورزشی دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. تا جایی که توان بلند کردن هالتر را دارید به آن وزنه اضافه کنید. هالتر را پایین بیاورید تا سینه شما را لمس کند. حالا هالتر را به سمت بالا ببرید.این کار را ۸ مرتبه در ۵ ست انجام دهید. به این نکته از فیت شو توجه کنید حتما بین هر ست تمرینی به مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

نکته: اگر نمی دانید چطور این حرکت و حرکات بعدی را اجرا کنید نگران نباشید. شما می توانید به مقاله برنامه بدنسازی مبتدی فیت شو مراجعه کنید تا اجرا درست حرکات را یاد بگیرید.

انجام حرکت زیر بغل با دست باز

میله را با دستان خود طوری بگیرید که دستانتان از یکدیگر فاصله زیادی داشته باشند. عضلات سینه و شکم خود را منقبض کنید و هدف شما روی آنها باشد. میله را بین عضلات شانه به سمت پایین بکشید و چند ثانیه نگه دارید. حالا به حالت اولیه برگردید و این حرکت را ۸ بار و در ۵ ست انجام دهید. ۶۰ ثانیه در بین هر ست انجام شده استراحت کنید.

حرکت بالا سینه با دمبل

در این قسمت از سایت فیت شو برای حرکت ورزشی بالا سینه با دمبل لازم است روی یک نیمکت شیبدار به پشت خود دراز بکشید و جفت دمبل خود را با هر یک از دستان خود بلند کنید. بازوهای خود را در موازات سینه خود قرار دهید و عضلات خود را سفت نگه دارید.

حال دمبل ها را به سمت بالا ببرید تا جایی که بازوهای شما کاملا کش بیایید. حالا به آرامی دست خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را برای ۴ ست ۱۲ باری در هر ست تکرار کنید. بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

حرکت جلوباز دمبل روی نیمکت شیب دار

روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید و سینه خود را روی نیمکت قرار دهید . در این مرحله برای هر دست یک دمبل بگیرید. تا ارتفاع سینه خود دمبل ها را بالا بیاورید. چند ثانیه در این حالت مکس کنید، سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۴ ست ۱۲ باری تکرار کنید. بعد از هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

نکته: این تمرین برای افراد مبتدی مناسب است اما برای حجم خوب نیست. اگر می خواهید با حرکات حجمی آشنا شوید برای شما یک پیشنهاد داریم. شما می توانید به مقاله برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای فیت شو مراجعه کنید تا اطلاعات بیشتری دریافت کنید.

جلو پا با دستگاه

برای اصولی انجام دادن این ست ورزشی باید به طور صحیح روی دستگاه خود را قرار دهید و زیر پدهای موجود در دستگاه پاهای خود را قرار دهید. تا جایی که دستگاه اجازه این حرکت را به شما می دهد به آرامی پاهای خود را به سمت بالا بکشید. ماهیچه های بدن خود را منقبض کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۱۲ بار در ۴ ست تکرار کنید. بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

نشر از جانب با دمبل

روی یک نیمکت باشگاه بنشینید تا کمر شما کاملا صاف باشد. دمبل ها را در هر دو دست نگه دارید. بازوها را از بدن آویزان کنید. حالا هر دو دست خود را همزمان بالا بیاورید تا با بدن شما زاویه قائمه ایجاد کنند. به حالت اولیه برگردید و این کار را برای ۴ ست ۱۲ بار تکرار کنید و بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

سوالات متداول

هر برنامه بدنسازی را چقدر انجام دهیم ؟

شما می توانید هر برنامه تمرین بدنسازی را بین ۳۰ تا ۶۰ روز انجام دهید. اگر مبتدی هستید بهتر است که ۴۵ تا ۶۰ روز برنامه را انجام دهید. اما اگر حرفه ای هستید توصیه می شود که هر ۳۰ روز از یک برنامه جدید استفاده کنید.

چقدر زمان می برد تا تغییرات مشاهده شود ؟

تغییرات بستگی به ژنتیک شما دارد. اگر ژنتیک خوبی داشته باشید سریع تر نتیجه می گیرید. اما در نظر داشته باشید که به صورت کلی باید حداقل ۶ ماه بدنسازی کار کنید تا یک نتیجه خوب کسب کنید.

بهترین برنامه بدتسازی چگونه است ؟

بهترین برنامه تمرین بدنسازی برنامه ای است که مناسب شما باشد. برنامه باید با توجه به شرایط بدنی و آمادگی شما تنظیم شود تا بهترین نتیجه را برای شما ایجاد کند. شما می توانید عبارت “برنامه بدنسازی فیت شو” را در گوگل سرچ کنید تا با نمونه برنامه های زیادی آشنا شوید.