۱۰ ورزش موثر برای بالا کشیدن سینه و لیفت سینه

۱۰ ورزش موثر برای بالا کشیدن سینه و لیفت سینه پزشکی

بالا کشیدن سینه ها با ورزش یکی از موثرترین روش های بالا کشیدن سینه بدون جراحی است

بهترین وزش سینه برای بالا کشیدن، فرم دهی و تیز کردن سینه ها ، بهترین ورزش ها برای زنان
هر زنی می خواهد که سینه هایش زیبا و سربالا باشند حتی با وجود این که نمی توان با ورزش
سایز سینه ها را افزایش داد ولی مسلما می توان با ورزش سینه ها را بالا کشید تا تیز تر و بزرگتر
دیده شوند. این ۱۰ ورزش سینه بهترین ورزش ها برای زنانی هستند که می خواهند با تقویت عضلات
قفسه سینه به روش طبیعی سینه هایی سربالا داشته باشند و از افتادگی سینه ها
جلوگیری کنند. بالا کشیدن سینه ها با ورزش یکی از موثرترین روش ها برای لیفت و زیبایی سینه
است.

بالا کشیدن سینه ها با ورزش

۱ . پرس سینه دمبل روی توپ

پرس سینه دمبل روی توپ

پرس سینه روی توپ در مقایسه با پرس سینه روی زمین بهترو زاویه حرکت بیشتری خواهید داشت در نتیجه
می تواند عضلات سه سر و سینه را تقویت کند. اگر می خواهید عضلات سینه شما به حداکثر توانایی و حجم خود
برسند پرس سینه را روی توپ انجام دهید.

بالا کشیدن سینه ها با ورزش با حرکت جفت دمبل بالای سر

۲ . جفت دمبل بالای سر

روی زمین دراز بکشید و مطابق تصویر در هر دو دست دمبل گرفته با آرنج صاف دستها را بالای سینه و چسبیده به هم
به صورت مستقیم قرار دهید و به همان شکل بالا به سمت زمین در بالای سر ببرید. این حرکت عضلات مخالف هم را
تحریک می کند. عضلات سینه و عضلات پشت. ورزش همزمان عضلات سینه و گشت می تواند ظاهر اندام شما را بهبود
بخشیده و سینه ها را لیفت کرده بالا بکشد.

۳ . حرکت ترکیبی سرشانه دمبل و نزدیک کردن آرنجها 

این حرکت تمام بالاتنه را تحت تاثیر قرار می دهد و کمک می کند سرشانه ها و سینه بالا کشیده شده و اندامتان ورزشکاری
شود. هر دو دست را با زاویه ۹۰ درجه از آرنج خم کرده و مطابق تصویر در راستای شانه ها در دو طرف بدن قرار
دهید سپس دستها را بالای سر برده و دوباره به حالت اول بازگردید و سپس آرنج ها را جلوی بدن به هم نزدیک کنید.
تا سینه ها به هم فشرده شوند.
دوباره به حالت اول برگشته حرکت را تکرار کنید.

بالا کشیدن سینه ها با ورزش با شنا سوئدی

۴ . پوش آپ با توپ کوچک

با اضافه کردن یک توپ کوچک طبی به پوش آپ معمولی می توانید حداکثر زاویه حرکتی را به عضلاتتان بدهید. این کار
فشار بیشتری به عضلات وارد کرده در نتیجه باعث بزرگتر شدنشان می شود.

برای انجام حرکت پوش آپ یا شنا با توپ یک دست را روی زمین و دست دیگر را روی توپ قرار دهید و حرکت پوش آپ
را مطابق تصویر انجام دهید.

۵ . پلانک چرخشی با دمبل

پلانک یک ورزش عالی برای تقویت مرکز بدن و بهبود انعطاف پذیری و زیبایی بدن هنگام ایستادن است. با چرخش بالاتنه
مطابق تصوویر و درگیر کردن عضلات سینه و بازو به همراه دمبل می توانید این حرکت را تقویت کنید. مطابق تصویر دمبل
ها را در دست گرفته به حالت پلانک قرار بگیرید. یک دست را بالا آورده به سمت سقف ببرید  و همزمان بالاتنه را بچرخانید
به طوری که هر دو دست در یک راستا و یک خط قرار بگیرند.

بالا کشیدن سینه ها با ورزش با پرس دمبل پروازی

۶ . حرکت پرس دمبل پروازی

این حرکت عضلات قفسه سینه را هدف قرار می دهد. درست مطابق حرکت پرس سینه شما باید عضلات سینه را منقبض و منبسط
کنید تا تحت فشار قرار بگیرند. افزایش فشا روی عضلات قفسه سینه باعث تقویت و حجیم شدن آن ها می شود. مطابق تصویر به پشت
دراز کشیده پاها را از زانو خم کرده و به حالت ۹۰ درجه بالا ببرید. دست ها به صورت مستقیم بالای سینه نگه داشته سپس به دو طرف
از شانه باز کرده و همزمان آرنج را خم کنید تا جایی که به نزدیک زمین برسند و دوباره به حالت اول بازگردید.

۷ . لت کبری

برای بالا کشیدن سینه ها انجام حرکات تقویتی پشت ضروی است. مانند حرکت کبری. تقویت عضلات پشت به صاف ماندن ستون
فقرات و حالت صحیح قفسه سینه هنگام ایستادن کمک می کند. به شکم دراز کشیده دستها و پاها را به شکل V از هم باز کنید سپس
همزمان با بلند کردن بالاتنه از زمین پاها را به هم چسبانده و دست ها را از آرنج خم کرده کف دست ها را زیر آرنج روی زمین
قرار دهید. دوباره به حالت اول بازگردید.

بالا کشیدن سینه ها با ورزش با دیپ عضلات سه سر

۸ . دیپ عضلات سه سر

حرکت دیپ عضلات سه سربرای تقویت و سفت کردن عضلات
سه سر عالی است البته اگرر به درستی انجام شود. این حرکت
عضلات سینه را هم درگیر می کند. حرکت را باید آهسته انجام دهید
و روی استفاده از عضلات سینه هنگام حرکت تمرکز کنید.

مطابق تصویر پشت به نیمکت قرار گرفته باسن را به لبه نیمکت نزدیک کنید
و کفدو دست را در دو طرف بدن روی نیمکت
بگذارید به صورتی که انگشتان در جلو خم شده و نیمکت را بگیرند.
پاها باید صاف باشند و پاشنه پا را جلو نیمکت با فاصله
از نیمکت و کنار هم قرار دید. با خم شدن آرنج بدن را بالا و پایین ببرید.

برای تقویت قدرت بالاتنه، بهبود تیپ بدنی و بالا کشیدن سینه

۹ . چرخش کامل دست ها

حرکت چرخش کامل شانه ها ، سینه ، پشت ، لت و عضلات راپزیوس
را هدف قرار می دهد. برای تقویت قدرت بالاتنه، بهبود
تیپ بدنی و بالا کشیدن سینه کاربرد دارد. این حرکت نه تنها پشت
و جلوی بالاتنه را هدف قرار می دهد بلکه روی کناره های
بدن هم کار می کند.

مطابق تصویر به پشت دراز بکشید. پاها را از زانو خم کرده و کف
پا را روی زمین قرار دید. دست ها را در دو طرف بدن
به صورت مستقیم به موازات سر شانه ها باز کرده سپس به سمت
باسن آورده و سپس به بالای سر ببرید.در طول تمام این مسیر
چرخش بازوها در کنار بدن دستها نباید به زمین برخورد داشته باشند.

۱۰ . بالا بردن دمبل ها با دست صاف

بدن ما به حرکات روزانه عادت می کند بنابراین برای این که نتیجه
دلخواهمان را بگیریم باید با تمرینات سخت ومتفاوت عضلاتمان
را به چالش بکشیم. صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
دمبل ها را در دست گرفته در دو طرف بدن قرار دهید
بدون این که از آرنج دست را خم کنید دست ها را به سمت جلوی
بدن و سپس بالای سر برده به حالت اول باز گردید.

نکات مهم برای بالا کشیدن سینه ها با ورزش

قبل از شروع ورزش ۱۰ دقیقه بدن را گرم کنید.

هر حرکت را در ۳ ست انجام دهید. هر ست را از ۸ تکرار شروع کرده
و به تدریج هر هفته تعداد حرکات را اضافه کنید
تا به ۳ ست ۱۵ تایی برسید.

بعد از رسیدن به ست های ۱۵ تایی وزنه ها را اضافه کنید و دوباره از تکرار های کم شروع کنید.

در انتهای ورزش از حرکات کششی بالاتنه استفاده کنید.

حرکات پایین تنه، میان  تنه وکاردیو را به برنامه ورزشی روزانه خود اضافه کنید.

به اندازه کافی پروتئین برای افزایش حجم عضلات استفاده کنید.

از منابع خوراکی و گیاهی استروژن برای پر شدن سینه خود استفاده کنید.

حرکات سینه را دو روز در هفته و حداکثر ۸ حرکت انجام دهید. سایر روزها را به انجام حرکات پایین تنه و میان تنه یا بازو
اختصاص دهید.

منبع : Spotebi

تاریخ بروزرسانی : 2019-11-16 / گردآوری :
/
برچسب ها:
گزارش خطا در خبر
اخبار مرتبط :