آموزش پیلاتس (با این حرکات شگفت انگیز برای خود شکمی تخت بسازیم)

آموزش پیلاتس (با این حرکات شگفت انگیز برای خود شکمی تخت بسازیم) پزشکی

در این مطلب با آموزش پیلاتس آشنا خواهید شد. با ما در نیک صالحی همراه باشید.

آموزش پیلاتس و حرکات شگفت انگیز را در مقاله زیر بخوانید.
اگر مشکلات کمر دارید ما به شما این ورزش را پیشنهاد نمیدهیم.
برای آشنایی بیشتر با آموزش پیلاتس با ما در نیک صالحی همراه باشید.

پیلاتس برای مبتدیان

چیزی که پیلاتس را از دیگر ورزشها جدا میکند این است که تمرکز این ورزش بر تقویت عضلات با کش
یا فنر، باند و یا وزن خوده بدن است.
خانم آلیسیا آنگارو نویسنده ی کتاب ( روزانه ۱۵ دقیقه پیلاتس ) این حرکات را به شما آموزش میدهد.
برای انجام بعضی حرکات نیاز است به باشگاه مخصوص پیلاتس بروید اما اکثر حرکاتی که آموزش داده میشود را خودتان
هم میتوانید در خانه انجام دهید.
اگر ۴۵ سال به بالا هستید یا وضعیت پزشکی ویژه ای دارید قبل از شروع حتما با پزشک خود مشورت
کنید.

پیلاتس برای مبتدیان

پیلاتس برای مبتدیان

 شکم تخت: حرکت پیلاتس صد

این حرکت کلاسیک کمک میکند با استفاده از عضلات شکم و پهلو برای خود شکمی تخت بسازیم.
مانند تصویر پشت زانو قرار بگیرید، شکمتان را به طرف داخل جمع کنید، سپس به طرف پایین ( به شکل
حلقه ) بروید تا به زمین برسید، حالا سر و شانه ها را آرام بالا بیاورید، پایین کمر باید همچنان
روی زمین باشد.
دستها ها را در دو طرف خود آرام بالا و پایین ببرید.
برای ۵ ثانیه نفس بگیرید و سپس به مدت ۵ ثانیه نفس خود را بیرون بدهید تا به ۵۰ مرتبه
بالا و پایین کردن دستان برسید.
سپس دوباره بلند شوید و حرکت را تکرار کنید.
این کار را تا ۱۰۰ مرتبه بالا و پایین کردن دستان ادامه دهید.

حرکت پیلاتس صد با دستگاه

در باشگاه میتوانید حرکت پیلاتس صد را با دستگاه مقاومت کشی انجام دهید.
به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را روی یک میز قرار دهید یا در زاویه ۴۵ درجه
نگه دارید.
تسمه ها را بکشید و تا نزدیک شکم خود بیاورید.
سر و شانه های خود را آرام بالا بیاورید و دستان خود را آرام بالا و پایین ببرید.
۵ ثانیه نفس بگیرید و ۵ ثانیه نفس خود را بیرون دهید تا رسیدن حرکت دست ها به ۱۰۰ این
کار را ادامه دهید.
اگر در حال انجام این حرکت احساس بدی داشتید و فکر میکردید حرکت را اشتباه انجام میدهید از مربی خود
کمک بگیرید.

آموزش پیلاتس حرکت غلتیدن به بالا

همانند تصویر شماره یک پاهای خود را در جلوی خود دراز کنید، دستها را بالای پاهای خود بگیرید و سر
خود را کمی خم کنید و بین دست ها قرار دهید.
همانند تصویر شماره ۲ خود را به طرف عقب ببرید و زانوها را نیز خم کنید، در میانه راه توقف
کنید.
دست ها را مستقیم به سمت بالا دراز کنید و شکم خود را محکم کنید.
نفس خود را بیرون دهید و همینطور که دوباره به سمت بالا برمیگردید دستان خود را پایین بیاورید ( تصویر
شماره سه ).
این حرکت را ۶ تا ۸ مرتبه انجام دهید.
زمانی که در انجام این حرکت قوی شدید میتوانید به جای ایستادن در میانه راه کامل به پایین بروید (
این کار نوعی چالش به حساب می آید ).

آموزش پیلاتس حرکت گردن

اگر دراز و نشست باعث دردگرفتن گردنتان میشود میتوانید این ورزش را جایگزین کنید.
دراز بکشید و یک باند یا یک حوله جمع شده را در مرکز پشت خود قرار دهید.
زانوی خود را خم کنید و طرف دیگر باند یا حوله را بالای سر خود بگیرید.
نفس خود را حبس کنید و با استفاده از عضلات شکم بدن خود را بالا بیاورید.
سر روی باند یا حوله به حالت استراحت در می آید.
نفس خود را بیرون دهید و به حالت اول بازگردید.
۵ مرتبه این کار را تکرار کنید و مطمئن شوید که عضلات شکم همه کارها را انجام میدهند.

حرکت گرفتن ریسمان

گرفتن باند مقاوم برای انجام این حرکت ضروری است.
بنشینید و پاهای خود را مقداری بیشتر از باسن باز کنید.
باند را میان دو دست خود نگه دارید و دستان خود را به طرف بالای سر دراز کنید.
نفس خود را هنگامی که به یکی از جناحین خود میچرخید بیرون بدهید برای چرخیدن از عضلات دور کمر کمک
بگیرید وقتی دست ها به بیرون رسید نفس خود را حبس کنید.
باسن باید بی حرکت باشد.
دوباره نفس خود را بیرون دهید و به حالت اول بازگردید.
چهار مرتبه این حرکت را انجام دهید سپس جناح چرخش خود را عوض کنید.

حرکت پل کردن شانه ها

همچنان که عضلات شکم و پهلو خود را تقویت میکنید ضروری است که به فکر عضلات کمر نیز باشید.
به پشت روی زمین دراز بکشید زانوها را خم کنید و پاها را به عرض باسن باز کنید.
دستها را در اطراف خود قرار دهید سپس بدون اینکه به کمر قوس دهید باسن خود را بالا بیاورید.
عضلات باسن و همسترینگ را منقبض کنید و تا پنج بار نفس کشیدن این حالت را نگه دارید.
حالا میتوانید ستون فقرات خود را آرام به زمین برسانید و یا اینکه در بخش بعد این حرکت را حرفه
ای تر انجام دهید.

 پایین کمر: آموزش پیلاتس حرکت پل کردن شانه ها، بخش دوم

در ادامه حالت قبل: باسن خود را بالا نگه دارید، یکی از پاها را بکشید و دراز کنید.
سپس پای خود را به حالت لگد زن به پایین و بالا ببرید، وقتی پای خود را بالا میبرید نفس
خود را بیرون بدهید و وقتی پایین می آورید نفس خود را حبس کنید.
نیم تنه بالا و پایی که روی زمین است را محکم نگه دارید.
با هر پا این حرکت را ۵ مرتبه انجام دهید.

حرکت کشیدن تسمه

تقویت بالای کمر راهی سریع برای خوش فرم شدن بدن است.
این حرکت اصلاح شده ی حرکتی دیگر به نام جعبه ی بلند است.
به شکم روی یک جعبه ( همانند تصویر) دراز بکشید بطوری که سینه روی لبه ی جعبه قرار بگیرد.
تسمه ها را که مقابل شما هستند را با بازوهای کشیده بگیرید.
سر و سینه خود را هنگامی که تسمه ها را به طرف ران پا میکشید بالا بیاورید.
با این کار جعبه همراه شما به جلو می آید.
دستها را به حالت اول بازگردانید و این حرکت را ۵ مرتبه انجام دهید.

 بالای کمر: حرکت حرف T

میخواهید عضله ی بالای کمر را بدون دستگاه تقویت کنید؟ دراز بکشید در حالی که صورتتان رو به زمین و
پاها بهم چسبیده باشد.
سر و سینه ی خود را کمی بالا بیاورید و دستهای خود را عمود بر بدن باز کنید.
کف دستها پایین باشد.
نفس خود را بیرون دهید و در حالی که چانه و سینه ی خود را بالاتر میاورید دستها را به
طرف عقب ببرید.
شکم خود را از زمین نکنید و از عضلات بالای کمر برای نگه داشتن دستها نزدیک به بدن استفاده کنید.
سپس به حالت اول بازگردید و این حرکت را ۵ مرتبه انجام دهید.

حرکت پیلاتس صد با دستگاه

حرکت پیلاتس صد با دستگاه

آموزش پیلاتس حرکت کشش تاندون

بنشینید و پاها را جلوی خود دراز کنید.
پاها بهم چسبیده باشد.
کف دستان را روی زمین بگذارید و از قدرت بالا تنه استفاده کنید تا پشت و بالای پاها را از
زمین بلند کنید.
قبل از اینکه دوباره پشت خود را روی زمین بگذارید کمی خود را به جلو و عقب تاب دهید.
۵ مرتبه این حرکت را انجام دهید.

 بالاتنه:  آموزش پیلاتس حرکت فشفشه

با داشتن دو وزنه ی سبک میتوانید این حرکت را داخل خانه انجام دهید.
برای این حرکت فکر کنید وزنها را مانند فشفشه میچرخانید.
بایستید و وزنه ها را کنار ران خود نگه دارید.
کمی وزنه ها را بچرخوانید تا روبروی هم قرار بگیرند سپس هشت دایره کوچک بسازید .
هر دایره باید از دایره دیگر بزرگتر باشد و در آخرین دایره دستها باید ازسر مرتفع تر باشند.
زمانی که میخواهید دستها را پایین بیاورید به همان شکل اما برعکس دایره درست کنید.
۲ تا ۳ مرتبه این کار را تکرار کنید.

سایت دکتر کرمانی، faranaz

در ایام قرنطینه در منزل بی نهایت کارتون ببینین
ترفندهای فوق العاده برای تزئین سبزیجات
تاریخ بروزرسانی : 2021-06-28 / گردآوری :
/
برچسب ها:
اخبار مرتبط :