
در این مطلب که از سایت کلینیک روانشناسی آوان آورده شده است، بررسی خواهیم کرد که نشخوار فکری چیست، چگونه بر ما تأثیر میگذارد و استراتژیهای سادهای برای کمک به شما در یافتن آرامش خاطر ارائه میکنیم.
در دنیای مدرن و پرهیاهوی امروزی، ذهن ما به راحتی میتواند در حلقهای از افکار تکراری و تفکرات منفی بیش از حد گرفتار شود. به این حالت نشخوار فکری میگویند که میتواند ما را دچار استرس و اضطراب کند. با این حال، خبر خوب این است که تکنیک هایی وجود دارد که میتوانید از آنها برای جلوگیری از نشخوار فکری و کنترل مجدد افکارتان استفاده کنید. در این مطلب که از سایت کلینیک روانشناسی آوان آورده شده است، بررسی خواهیم کرد که نشخوار فکری چیست، چگونه بر ما تأثیر میگذارد و استراتژیهای سادهای برای کمک به شما در یافتن آرامش خاطر ارائه میکنیم.
معنی نشخوار کردن
نشخوار فکری زمانی است که ذهن ما روی افکار خاصی (معمولاً افکار منفی) تمرکز میکند و نمیتوانیم از فکر کردن به آن افکار دست برداریم. مانند چرخهای بیپایان، وقتی نشخوار فکری میکنیم، رویدادهای گذشته را تکرار میکنیم یا نگران رویدادهایی هستیم که هنوز اتفاق نیفتاده است. این میتواند باعث شود ما واقعاً احساس غمگینی و اضطراب کنیم و همچنین میتواند تأثیر منفی بر عزت نفس ما داشته باشد.
نشخوار فکری مفید نیست زیرا ما را در چرخهای از تفکر منفی و افکار تکراری قرار میدهد. نشخوار فکری میتواند با افزایش استرس، ایجاد احساس غمگینی یا عصبانیت و تأثیر بر توانایی ما برای تمرکز یا تصمیم گیری، بر سلامت روان ما تأثیر بگذارد. درک اینکه نشخوار فکری چیست میتواند به ما کمک کند تا برای رهایی از تبعات نشخوار فکری و بهبود رفاه کلی خود گامهایی برداریم. بنابراین، اگر دچار نشخوار فکری میشوید ویا بطور مزمن مبتلا به نشخوار فکری هستید و از آن رنج میبرید، پیشنهاد میشود این مطلب را که از طرف سایت کلینیک روانشناسی آوان برای شما آماده شده است را مطالعه کنید.
نمونه هایی از نشخوار فکری
نشخوار فکری میتواند در موقعیت های مختلف اتفاق بیفتد و این اتفاقی است که بسیاری از مردم آن را تجربه میکنند. در زیر چند نمونه از آنچه که نشخوار فکری ممکن است به نظر برسد آورده شده است:
- تمرکز بر اشتباهات گذشته. تصور کنید که در محل کار خود اشتباهی کردهاید و به جای رها کردن آن، موقعیت را بارها و بارها در ذهن خود تکرار میکنید. مدام به این فکر میکنید که چه کار متفاوتی میتوانستید انجام دهید و به خاطر آن خودتان را مورد سرزنش قرار میدهید.
- نگرانی در مورد آینده. فرض کنید ارائه مهمی در راه است. به جای تمرکز بر آماده شدن برای ارائه، ممکن است متوجه شوید که دائما نگران این هستید که چگونه ممکن است ارائه شما اشتباه پیش برود. ممکن است بدترین سناریوها را تصور کنید و نتوانید از فکر کردن به آنها دست بردارید.
- تجزیه و تحلیل بیش از حد تعاملات. آیا تا به حال شده است که با شخصی صحبت کنید و پس از آن نتوانید به صحبت های خود فکر نکنید؟ ممکن است متوجه شوید، به هر کلمهای که گفتهاید یا هر حرکتی که انجام دادهاید مدام فکر میکنید. با خود فکر میکنید که آیا حرف اشتباهی زدم؟ آیا بدون اینکه متوجه شوم به آن شخص توهینی کردم؟ خودم را احمق نشان دادم؟
- اندیشیدن بیش از حد به مسائل رابطه. در روابط، نشخوار فکری ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که به طور مکرر به بحثها یا درگیری های گذشته فکر کنیم. ما به همان بحث ها در ذهن خود ادامه می دهیم، حتی زمانی که آنها حل شده اند. این میتواند بر توانایی ما برای پیشرفت و توسعه رابطه تأثیر منفی بگذارد.
نشخوار فکری می تواند اشکال مختلفی داشته باشد، اما همه آنها ویژگی مشترک گیر افتادن در الگوهای تفکر تکراری و منفی را دارند.
چگونه نشخوار فکری را متوقف کنیم
می توان با استفاده از برخی استراتژی های مفید به چرخه نشخوار فکری پایان داد. در ادامه چند گام ساده وجود دارد که میتوانید برای جلوگیری از نشخوار افکار انجام دهید:
- تشخیص دهید که چه زمانی در حال نشخوار فکری هستید. با آگاهی از الگوهای نشخوار فکری و محرک های خود شروع کنید. به زمانی که درگیر افکار منفی تکراری میشوید توجه کنید و اذعان کنید که برای سلامتی شما مفید نیست.
- افکار منفی خود را به چالش بکشید. وقتی افکار منفی به وجود میآیند، مهم است که سعی کنید اعتبار آنها را زیر سوال ببرید. از خود بپرسید که آیا شواهدی برای حمایت از این افکار وجود دارد یا ممکن است توضیحات دیگری وجود داشته باشد؟. اگر هیچ مدرکی برای افکار منفی شما وجود ندارد، ممکن است برای هیچ چیز نگران و نشخوار باشید. این میتواند به شما کمک کند تا افکار منفی را به افکار واقعیتر و مثبتتر تبدیل کنید.
- از تکنیک های ذهن آگاهی استفاده کنید. تمرین حضور در لحظه میتواند برای شما مفید باشد. در فعالیت هایی شرکت کنید که به شما کمک میکند تا در لحظه قرار بگیرید و تمرکز کنید، مانند تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن، تمرکز حواس یا توجه به حواس (به عنوان مثال، توجه به صداهای اطراف یا احساس بافت اشیا با لمس کردن). همچنین میتوانید برخی از جملات تاکیدی مثبت را برای سلامت روان امتحان کنید. این می تواند به شما کمک کند تا حواس خود را از افکار منفی منحرف کنید و خود را در لحظه حال مستقر کنید.
- تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید. همچنین میتوانید تکنیک های آرام سازی مانند تنفس عمیق یا آرام سازی پیشرونده عضلانی را کشف کنید. یا میتوانید به سادگی کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید و به آرامش شما کمک می کند. این ممکن است کارهایی مانند خواندن، گوش دادن به موسیقی یا سایر سرگرمی ها باشد. همه اینها میتواند به کاهش استرس کمک کند و باعث ایجاد آرامش در ذهن شما شود.
- محدودیت تعیین کنید. ممکن است برای شما مفید باشد که در طول روز زمانهای خاصی را به تأمل در خصوص نگرانی های خود اختصاص دهید و اجازه ندهید کل روز شما را صرف فکر کردن به نگرانیها و افکار منفی شود. زمانی را برای نشخوار فکری اختصاص دهید و آن را به یک دوره مشخص محدود کنید. این میتواند به شما کمک کند تا ذهن خود را خسته نکنید.
- به دنبال حمایت باشید. در تماس با دوستان قابل اعتماد، خانواده یا متخصصان بهداشت روان برای دریافت پشتیبانی دریغ نکنید. به اشتراک گذاشتن افکار و احساسات، میتواند دیدگاه تازهای به شما ارائه دهد و به شما کمک کند تا بینش جدیدی در مورد موقعیت خود و آنچه در مورد آن نشخوار میکنید به دست آورید.
به یاد داشته باشید، رهایی از نشخوار فکری به زمان و تمرین نیاز دارد. با خودتان صبور باشید و در طول مسیر پیروزی های کوچک را جشن بگیرید. با اجرای مداوم این استراتژی ها، میتوانید به تدریج نشخوار فکری را کاهش دهید و ذهنیت مثبت و صلح آمیزی برای خود ایجاد کنید. (پیشنهاد میشود مطلب مربوط به درمان افسردگی را مطالعه کنید.)
کمک گرفتن برای نشخوار فکری
مهم است که بدانیم گاهی اوقات، نشخوار فکری میتواند طاقت فرسا و مداوم شود و بر زندگی روزمره و رفاه شما تأثیر بگذارد. اگر متوجه شدید که علیرغم تمام تلاشهایتان، هنوز نمیتوانید از نشخوار فکری خلاص شوید یا اگر به طور قابلتوجهی بر سلامت روان شما تأثیر میگذارد، دریافت کمک حرفهای از متخصصین سلامت روان گام ارزشمندی است.
علاوه بر این، مهم است که توجه داشته باشید که نشخوار فکری اغلب میتواند نشانه طیف وسیعی از اختلالات سلامت روان باشد. این اختلالات میتواند شامل اضطراب، افسردگی، اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) باشد که ممکن است به خودی خود نیاز به درمان داشته باشند.
متخصص سلامت روان قادر به ارائه راهنمایی، پشتیبانی و تکنیک های درمان سلامت روان مبتنی بر شواهد و متناسب با نیازهای خاص شما خواهد بود. این ممکن است شامل تکنیک هایی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) باشد. متخصصین میتوانند به شما کمک کنند تا بینش عمیقتری نسبت به علل زمینهای نشخوار فکری خود به دست آورید، مهارتهای مقابلهای را به شما بیاموزند و فضای امنی را برای کاوش و پردازش افکار و احساسات فراهم کنند.
شرایط شدیدتر سلامت روان، مانند وسواس فکری-عملی (OCD)، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و اختلال شخصیت هیجانی ناپایدار (EUPD) ممکن است باعث علائم شدیدتر یا ناراحت کننده از جمله نشخوار فکری شود. برای افرادی که با احساسات شدید، مانند فلاش بک، افکار مزاحم، فانتزی های خشونت آمیز و نشخوار فکری در خصوص خودکشی دست و پنجه نرم میکنند، ممکن است مداخله فشرده تری مورد نیاز باشد. این ممکن است شامل مهارت TIPP (مخفف دما، ورزش با تحرک بالا، تنفس سریع و آرامش عضلانی) و رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) باشد که شامل:
- آرام سازی فوری: دمای صورت خود را با آب سرد ملایم کنید تا سریع آرام شوید.
- ورزش با تحرک بالا: برای آرام کردن بدن خود در زمانی که احساسات برانگیخته شده است.
- تعادل در تنفس: با کاهش فاصله تنفس، سرعت تنفس خود را متعادل کنید.
- آرامش عضلانی جفتی: آرامش عضلانی را با بازدم هماهنگ کنید تا آرام شوید.
هدف مهارت TIPP این است که به شما کمک کند تا آنقدر آرام شوید که بتوانید تکنیک های دیگری مانند تمرکز حواس را تمرین کنید و به شما کمک میکند تا در زمان حال ثابت بمانید.
برای استفاده از خدمات مشاوره روانشناسی تلفنی یا آنلاین با کلینیک روانشناسی آوان تماس بگیرید تا دریابید که چگونه می توانیم در مورد نشخوار فکری به شما کمک کنیم. به یاد داشته باشید، کمک گرفتن نشانه قدرت است و با حمایت مناسب، می توانید بر نشخوار فکری غلبه کنید و آرامش بیشتری پیدا کنید.