چگونه مراقبه کنیم؟

مراقبه یا مدیتیشن مجموع رفتارهای فیزیکی و ذهنی برای آرام سازی جسم و ذهن می باشد که به دلیل سادگی و اثربخشی موثر طرفداران زیادی در دنیا دارد. اگر در زندگی دچار استرس و اضطراب زیادی هستید و اگر نشخوارهای ذهنی شما را آزار می دهند مراقبه درمانی مناسب برای شما می باشد در ادامه همراه با نیک صالحی شوید تا روش مراقبه کردن را بیاموزید.

روش مراقبه کردن

چگونه مراقبه کنیم؟

نحوه انجام:
زمان کافی و مکانی ساکت و آرام بیابید

هنگام مراقبه، داشتن مکانی آرام به دور از مزاحمت و زمانی اختصاصی می تواند برای داشتن مراقبه ای بی وقفه
و بدون مزاحمت مفید باشد.
زمانی که تازه شروع به مراقبه می کند، از روزی چند دقیقه (۵ یا ۱۰) شروع کنید، همین زمان کم
هم می تواند به شما کمک کند تا آن را تبدیل به عادت کنید بعدا اگر دوست داشتید می توانید
زمانش را بیشتر و بیشتر کنید.

راحت بنشینید

زمانی که مراقبه می کنید، مهم است راحت و آسوده باشید، اما نه آنقدر که خواب تان ببرد (مگر اینکه
برای مشکلات خواب مراقبه کنید).
بسیاری از افراد ترجیح می دهند برای مراقبه در راحت ترین وضعیت بنشینند.
اگر اولین بارتان است که می خواهید مراقبه کنید وضعیت های نشستن متفاوت را امتحان کنید و هرکدام برای تان
راحت تر بود را انتخاب کنید مهم این است که بدن تا در حالت راحت و ریلکس باشد.

مراقبه

در مراقبه بر زمان حال تمرکز کنید

آیا صدای آرام درون سرتان را می شناسید گفتگوی درونی تان؟ آن گزارش لحظه به لحظه ای از گذشته ها
و تامل و تعمق در گذشته، برنامه ها و مشغولیت ذهنی تان نسبت به آینده و تحلیل هرچیزی را شامل
می شود.
زمانی که مراقبه می کنید با تمرکز بر لحظه حال این صدای آرام ذهن تان را خاموش کنید.
تمام تلاشتان را به کار بگیرید تا تمرکزتان در لحظه حال بمانید.

تمرکز بر…

اگر فکر می کنید، رهایی از این پرگوییهای ذهن «کار خیلی ساده ای است…
» ممکن است حق با شما باشد.
آن صدای آرام می تواند سمج و یکریز باشد، و بر «هیچ چیز» تمرکز نداشته باشد، اما سعی کنید ذهن
تان را کاملا خالی و شفاف نگه دارید، این کار نیاز به تمرین دارد.
(هر زمان که مراقبه می کنید این کار را هم تمرین می کنید!) برخی ترجیح می دهند برای تمرکز و
رهایی از این پرگویی ذهن بر ذکری تمرکز کنند، بقیه بر تنفس شان، موسیقی مراقبه، یا امثال هم تمرکزی می
کنند، همه اینها می تواند مفید باشند.
تکنیک های مراقبه بسیاری برای تمرکز وجود دارد، و گاهی یافتن تمرکزهای جدید می توانند بسیار مفید باشد.

تکنیک های مراقبه

شما عالی هستید

افراد بسیاری فکر می کنند که نمی توانند مراقبه کنند چون ساکت کردن این صدای درون ذهن از هر صدای
دیگری سخت تر است.
اگر متوجه شده اید که این صدای درون تان فعال تر شده است و هنگام مراقبه باعث حواس پرتی تان
می شود، شما جایی «اشتباه» نکرده اید –در حقیقت ممکن است به این معنی باشد که شما در مسیر صحیحی
هستید! این اتفاق حتی برای افرادی که اغلب و طولانی مدت مراقبه می کنند هم می افتد، اگر زمانی را
به مراقبه اختصاص می دهید، و به خاطر دارید که در هر لحظه بر لحظه حال تمرکز کنید، شمال کارتان
را به نحو احسن انجام می دهید، پس نگران چیزی نباشید.

توصیه های روش های مراقبه کردن :

• وقتی تازه شروع به مراقبه می کنید، بهتر است از روزی ۵ دقیقه شروع کنید، به جای اینکه
هفته ای ۳۵ دقیقه مراقبه کنید روزی ۵۴ دقیقه مراقبه را در برنامه تان بگنجانید، منظم و مرتب بودن مراقبه
از مدت زمان آن مهم تر است.
زمانی که این کار را به عادت بدل کنید، می توانید مدت زمان مراقبه تان را افزایش دهید، و اگر
زیادی به خودتان سخت بگیرید، هرگز نخواهید توانست آن را تبدیل به عادتی مثبت در زندگی تان کنید.

• هدف نهایی خوب ۱۰-۲۰ دقیقه، یک تا دوبار در روز است.
به راحتی می توانید به مراقبه بپردازید، چون زمان چندانی از زندگی

بد نیست فواید مراقبه از منظر مطالعات علمی را بدانید

مراقبه یا مدیتیشن پس از جنگ دوم جهانی در اروپا و آمریکا موردتوجه قرار گرفت. از اوایل دهه ۸۰ میلادی نیز مطالعات و تحقیقات علمی برای بررسی تأثیرات مدیتیشن آغاز شد. این تحقیقات همچنان ادامه‌دارند و هر بار به نتایج جدیدی در تأثیرات و فواید مثبت مراقبه دست می‌یابند. برخی از تازه‌ترین مطالعات و نتایج حاصله را در ادامه می‌خوانید.

مراقبه

کاهش استرس و اضطراب: بیشترین فایده‌ای که در مورد مراقبه وجود دارد کاهش و جلوگیری از استرس است. نتایج مطالعه‌ای که توسط دانشگاه جورج تاون، ایالات‌متحده، در ژانویه ۲۰۱۷ انجام‌شده، نشان داده است که با انجام مدیتیشن و به‌طور خاص بعد از تمرین تمرکز حواس، واکنش‌های التهابی هورمونی مرتبط با استرس کاهش می‌یابد. شواهد فیزیولوژیکی این کار آزمایی بالینی اثبات کرد که مراقبه آگاهانه با اضطراب مبارزه می‌کند.

مطالعه دیگری که در ماه مه سال ۲۰۱۷ توسط محققان دانشگاه واترلو کانادا منتشر شد، نشان داد که فقط ۱۰ دقیقه مراقبه به افراد مضطرب کمک می‌کند تا تمرکز بهتری داشته باشند. این مطالعه تأثیر مراقبه را بر روی ۸۲ شرکت‌کننده که دچار اضطراب شده‌اند، ارزیابی کرد. دریافت که “آگاهی از لحظه حاضر” موجب کاهش افکار مکرر و بی‌ربطی می‌شود که نشانه اضطراب است.

تقویت سیستم ایمنی: بسیاری از افراد اثرات مثبت تمرین یوگا و مراقبه را بر سلامت جسمی و روحی گزارش می‌دهند، بااین‌حال، ما هنوز چیزهای زیادی برای آموختن در مورد چگونگی تأثیر مراقبه بر سلامت ذهن و بدن داریم.

محققان در مطالعه‌ای که در اوت سال ۲۰۱۷ منتشرشده است، اثرات یوگا و مراقبه را بر روی افراد بررسی کرده است. آن‌ها دریافتند که این شیوه‌ها نشانگرهای فیزیولوژیکی و ایمونولوژیکی سیستم ایمنی را تحت تأثیر قرار می‌دهد و بهزیستی ذهنی را نیز بهبود بخشیدند.

سلامت -سوادزندگی