تغذیه بانوان ورزشکار و گیاهخوار

تغذیه بانوان ورزشکار و گیاهخوارزنان ، مردان ، کودکان

کسانی که گیاهخوار هستند باید کمبود پروتئین شان را از طریق مواد خوراکی دیگر جایگزین کنند

زنانی که ورزش می کنند باید به تغذیه خود بیشتر اهمیت دهند و انواع مواد مغذی را در برنامه غذایی خود قرار دهند. امروز در نیک صالحی می خواهیم درباره تغذیه بانوان ورزشکار صحبت کنیم که گیاهخوار هستند. با ما همراه باشید

اهمیت تغذیه بانوان ورزشکار

تغذیه در ورزشکارانی که گیاهخواری را پیش گرفته اند بسیار با اهمیت است و باید سعی کنند از همه مواد
پر انرژی استفاده نمایند.

نیازهای پروتئینی در ورزشکاران بیش از سایر افراد است، که البته تامین این نیازپروتئینی در افرادی با رژیم های عادی،(
یعنی افرادی که از گوشت و منابع حیوانی استفاده می نمایند) راحت تر از گیاهخواران می باشد.

تغذیه بانوان ورزشکار

اهمیت تغذیه بانوان ورزشکار

استفاده از منابع حیوانی و گوشت می تواند تمام اسیدهای آمینه ضروری و پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا را در
اختیار بدن قرار دهد.

منابع گیاهی پروتئین اغلب ارزش بیولوژیکی پایینی دارند.
برخی از گیاهخواران به جهت استفاده از شیر کم چرب و مشتقات آن، قادرند نیازهای پروتئینی خود را از این
طریق بر طرف نمایند.تغذیه بانوان ورزشکار گیاهخوار ،اغلب منابع پروتئین شامل: حبوبات، دانه ها ی روغنی، سویا ، غلات سبوس دار،
تخم مرغ ، شیر و مشتقات آن می باشد.

ویتامین ها غلات، دانه های روغنی، میوه ها ، سبزیجات ،حبوبات، محتوی ویتامین های گروه B (غیر از B12) ،
ویتامینC و فولات که برای ورزشکاران ضروری هستند، می باشند.
متاسفانه ویتامین B12 در محصولات گیاهی یافت نمی شود و منبع اصلی این ویتامین غذاهایی با منشاء حیوانی و گوشت
می باشد.

تغذیه بانوان ورزشکار گیاهخوار

برخی از گیاهخواران ازطریق شیر و مشتقات آن و نیز تخم مرغ مقدار ویتامین B12 مورد نیاز خود را تامین
می نمایند.

مواد معدنی استفاده از مقادیر زیاد فیتات و اگزالات (غلات با فیبر بالا، سبزی جات برگ سبز و…
) می تواند باعث کاهش میزان برخی از مواد معدنی در بدن شود.روی ماده ای است معدنی، که اغلب در
رژیم ورزشکاران زن مطرح است و کمبود آن معمولاً در زنان ورزشکار مشاهده می شود.

از منابع غنی روی می توان به گوشت، حبوبات، محصولات دریایی، غلات سبوس دار و دانه های روغنی اشاره کرد.
استفاده زیاد از آهن غیر هم ،(آهنی که در منابع گیاهی یافت میشود) فیبر های غذایی و اسید فیتیک می
تواند جذب روی را کاهش دهد.

ورزشکاران زن گیاهخوار باید به دریافت موارد زیر دقت بیشتری نمایند: * انرژی * پروتئین * ویتامین B12 * آهن
* کلسیم * روی برای اولین بار در سال ۱۹۹۲ کالج پزشکی ورزش آمریکا برای ورزشکاران زن یک مثلثی با
۳ بخش پوکی استخوان، آمنوره و مشکلات غذا خوردن مطرح کرده است.

مطالعات انجام گرفته نشان می دهد که، این مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه ای مشاهده نمی شود، بلکه در دختران
جوانی که ورزش و نرمش می کنند هم مشاهده می گردد.

هر آنچه باید درباره گیاهخواری بدانیم

زمانی که عده ای از مردم تصمیم به گیاهخواری می گیرند، به یکباره مصرف گوشت را کنار می گذارند و برخی دیگر، به تدریج این کار را انجام می دهند؛ در هر حال مهم است بدانید زمانی که تصمیم می‌گیرید در رژیم غذایی خود تغییر ایجاد کنید، باید نسبت به مزیت‌های گیاهخواری آگاه باشید و هوشمندانه میزان مصرف گوشت خود را کم کنید و در کنار آن، سبزی ها، میوه ها و غلات را در برنامه غذایی خود جای دهید.

تغذیه بانوان ورزشکار

تغذیه بانوان ورزشکار و گیاهخوار

بعضی‌ها گوشت و فرآورده‌های لبنی نمی‌خورند، بعضی‌ها از مصرف محصولات لبنی و تخم‌مرغ اجتناب می‌کنند و بعضی نیمه‌گیاه‌خوار هستند، یعنی مرغ و غذاهای دریایی و گاهی گوشت قرمز مصرف می‌کنند.

استاد گروه علوم و صنایع غذایی دانشکده کشاورزی دانشگاه تبریز اظهارکرد: رژیم گیاهخواری اگر به صورت متنوع و کامل استفاده شود، تمامی نیازهای غذایی این گروه را تامین می کند. این رژیم نسبت به سایر رژیم های غذایی، کلسترول و اسیدچرب اشباع کمتری دارد و کمتر از ۳۰ درصد کالری رژیم از منبع چربی تامین می شود که بیشتر آن اسیدهای چرب غیراشباع است.

همچنین بخوانید :  مراقبت از مو هنگام ورزش

جواد حصاری خاطرنشان کرد: گیاهخواران در برنامه غذاییشان تنها از منابع گیاهی مانند انواع سبزی ها، میوه ها، غلات، حبوبات، مغزها و دانه های روغنی استفاده می کنند.

وی از کاهش وزن با اجرای گیاهخواری گفت و افزود: رژیم گیاهخواری اگر درست برنامه‌ریزی شود، بخصوص در افرادی که گوشت و چربی زیادی استفاده می‌کنند، می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

درباره گیاهخواری

عضو هیات علمی دانشگاه تبریز یادآور شد: رژیم گیاه‌خواری بیشتر مورد توجه جوانان است در حالی که اگر آنها گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کنند و به جای آن سیب‌زمینی سرخ کرده، ‌چیپس و نوشابه را جایگزین کنند رژیم غذایی چندان سالمی نخواهند داشت.

وی بااشاره به کاهش چربی خون درپی گیاهخواری افزود: این رژیم اوره، کلسترول و چربی خون را هم پایین می‌آورد و باعث پاکسازی بدن از مواد زائد می‌شود. البته مصرف زیاد سبزیجات و انواع میوه‌ که در رژیم غذایی گیاه‌خواری شایع است برای سلامتی بسیار سودمند است، علت آن هم به وجود انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی،‌ مواد ضدسرطان گیاهی و فیبرهای گیاهی برمی‌گردد.

حصاری، گیاهخوران را در بهره مندی از کلسیم موفق دانست و تاکید کرد: از آنجا که گیاه‌خواران از خوردن هر گونه محصولات حیوانی پرهیز می‌کنند، بنابراین به میزان بسیار ناچیز از مواد مغذی موجود در غذاهای گوشتی مانند کلسیم و ویتامین ب-۱۲ بهره‌مند می‌شوند.

استاد گروه علوم و صنایع غذایی، دانشکده کشاورزی دانشگاه تبریز نیز در گفت‌وگو با خبرنگار ایسنا، اظهارکرد: رژیم غذایی گیاهخواری حاوی درصد زیادی کربوهیدرات و فیبر است که به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و از سرطان کولون جلوگیری می کند و در درمان یبوست موثر است.

صُدیف آزادمرد خاطرنشان کرد: این رژیم از حجم زیاد و کالری کم برخوردار است که به کاهش ابتلا به انواع سرطانها به خصوص سرطان کولون، ریه و پستان منجر می شود و احتمال ابتلا به سنگ کیسه صفرا و سکته های مغزی کاهش می یابد.

جزئیات گیاهخواری

وی با اشاره به دریافت چربی کم در افراد گیاهخوار افزود: فردی که گیاهخوار است و غذایی مثل سیب‌زمینی و سبزیجات پخته می‌خورد در مقایسه با فردی که ساندویچ همبرگر می‌خورد، کالری و چربی بسیار کمتری دریافت خواهد کرد.

عضو هیات علمی دانشگاه تبریز یادآور شد: به طور کلی در رژیم‌های گیاهخواری انرژی پایین‌تر و مواد مغذی بالاتر است. درحالی که در رژیم‌های همه چیز خواری و بخصوص رژیم‌های غربی که غذاهای گوشتی در آن زیاد مصرف می‌شود، انرژی دریافتی بالاتر و مواد مغذی پایین‌تر است.

وی بااشاره به عدم محدودیت سنی در انتخاب رژیم گیاهخواری افزود: انتخاب رژیم گیاهخواری محدودیت سنی ندارد، اما در سنین رشد و در شرایط بارداری و شیردهی چندان توصیه نمی‌شود. بهتر است در سنین رشد از رژیم گیاهخواری صرف کمی فاصله گرفت و ترکیبی از گیاهخواری با منابع حیوانی داشت اما اگر اصرار بر ادامه رژیم گیاهخواری داریم، باید به طور حتم برخی مکمل‌ها را مصرف کنیم.

آزادمرد، رژیم غذایی گیاهخواری را حاوی مقادیر بالایی از ویتاین ث دانست و تاکید کرد:
رژیم غذایی گیاهخواری حاوی مقادیر بالایی بتاکاروتن و ویتامین ث است که به حفظ
سلامت کمک شایانی می کنند.

براساس این گزارش، مصرف زیاد منابع گیاهی در کنار مصرف لازم منابع حیوانی
برای سلامی بهتر است، اگر برای رژیم گیاهخواری درست برنامه‌ریزی شود، می‌تواند
رژیم کاملی باشد، اما اگر در آن زیاده‌روی‌هایی شود، فرد را در معرض خطر کم‌وزنی،
کم خونی فقر آهن و برخی کمبودهای دیگر قرار می‌دهد.

ماهنامه تغذیه و سلامتی و ایسنا

تاریخ بروزرسانی : 2018-12-08 / گردآوری :
/
برچسب ها:
اخبار مرتبط :
هم سامدکتر تاجبخشدکتر بتول طاهریویدئو
ویدئو
جایگزین بوتاکس آمد