روش‌های عملی برای ترک سیگار

جام جم آنلاين: شما احتمالا افرادي را مي‌شناسيد كه سيگاري بوده‌اند، شايد خيلي سيگار مي‌كشيدند و آن را ترك كرده‌اند. اين احتمال زياد است كه آنان بدون هرگونه كمكي از جانب متخصصان قادر به ترك شده باشند. در سال 1979 مدير كل بهداشت عمومي‌ آمريكا تخمين زد كه در 15 سال گذشته، حدود 29 ميليون نفر سيگار را ترك كرده و 95درصد آنان اين كار را به اراده خود انجام داده‌اند. شما هم مي‌توانيد با اراده‌اي قوي سيگار را ترك كنيد.
انسان‌ها اين موضوع را مي‌دانند كه سيگار كشيدن نه تنها براي سلامتشان ضرر دارد، كه داراي اثرهاي اجتماعي منفي نيز هست. در آمريكا سيگار كشيدن به چيزي شبيه رفتار غيرطبيعي تبديل شده است. بسياري از غيرسيگاري‌ها از اين كه افرادي در حضورشان سيگار بكشند بيزارند و بسياري از سيگاري‌ها وقتي كه سيگار مي‌كشند احساس گناه مي‌كنند؛ زيرا مي‌دانند ديگران را ناراحت مي‌كنند و باور دارند كه سيگار را ترك كنند. بيشتر مردم مي‌دانند سيگار، باعث مرگ انسان‌ها مي‌شود. كافي است فقط روي پاكت سيگارها را بخوانيد تا ببينيد سيگار تا چه حد مي‌تواند خطرناك باشد؛ با وجود اين هنوز ميليون‌ها نفر در سراسر دنيا سيگار مي‌كشند. آنها به هشدارهاي جدي در مورد حفظ سلامت توجه نمي‌كنند.

كشيدن سيگار به احتمال زياد مهم‌ترين عامل حمله قلبي و آنژين صدري است ولي با اين حال مي‌توان از شر آن خلاص شد. آمارها نشان مي‌دهد كه از هر 10 نفر سيگاري، 6 نفر دوست دارند سيگار را ترك كنند و خوشبختانه همه دلايل و انگيزه‌هاي بالايي براي ترك سيگار دارند. بعضي از افراد قسم مي‌خورند ديگر سيگار نكشند، يعني يكباره آن را كنار بگذارند. بعضي افراد به دوره‌اي از زمان نياز دارند تا در طول آن سيگارشان را ترك كنند.

در ادامه مطلب به روش‌هايي اشاره خواهيم كرد كه تاكنون بدون استثنا نتايج عالي بر جاي گذاشته است. تنها شرط موفقيت، داشتن انگيزه كافي براي اين موضوع است.

1- اگر دوست داريد سيگارتان را ترك كنيد، ابتدا بايد ببينيد در چه مواقع و به چه علت‌هايي سيگار روشن مي‌كنيد. كنار گذاشتن يك عادت كار آساني نيست، ولي با تلاش و كوشش مي‌توان موفق شد.

2- يك روز، قاطعانه تصميم بگيريد كه سيگار را ترك كنيد.

3- روز شروع ترك سيگار را تعيين كنيد.

روزي را براي ترك سيگار در نظر بگيريد و پس از تصميم‌گيري روي تقويم علامت بگذاريد و هنگامي‌كه به روز موعود رسيديد، سيگار كشيدن را متوقف كنيد. موضوع ترك سيگار را جدي بگيريد و كار ديگري نكنيد. فقط سيگار را ترك كنيد، همين و بس. تعيين يك روز بخصوص در تقويم و آماده شدن براي ترك‌سيگار سرآغاز بزرگ زندگي شماست و نتيجه آن سلامت شما، خانواده و دوستانتان خواهد بود. در ضمن از كمك‌هاي اطرافيان غافل نشويد.

4- هر سرفه، خلط، گرفتگي بيني يا سينوزيت بايد از سوي پزشك معالج درمان شود.

5- هر عفونت يا بيماري ديگر بايد به همين شكل درمان شود.

6- تا حد امكان كشيدن نخستين سيگار روز را به ساعت‌هاي ديرتر موكول كنيد. در ضمن تعداد سيگارهاي روزانه را به نصف برسانيد، با اين هدف كه سرانجام ترك كنيد. از همان آغاز بايد بدانيم كه كم‌كردن تعداد سيگارها مقدمه ترك كامل كشيدن سيگار است.

تعداد سيگارهاي كم شده را به مدت يك ماه در همين حد نگاه داريد. شما با كم كردن از ميزان نيكوتين خون خود، نياز و ميل به كشيدن سيگار را كم كرده‌ايد، كه اين كار بعدي شما را ساده مي‌كند. در ضمن تاثير سيگار روي مجاري تنفسي شما كاهش يافته است. با اين روش از شدت سرفه‌هاي شما كم و در عوض مجاري تنفسي‌تان باز مي‌شود. بنابراين توانايي شما در برابر نكشيدن سيگار افزايش مي‌يابد.

7- بعد از يك ماه تعداد سيگارهاي خود را در روز به 4 يا 5 نخ برسانيد. يك ماه در اين حد باقي بمانيد. تا اين زمان نيروي اراده شما به مقدار فراواني افزايش يافته است.

8- هنگام صبح كه كشيدن سيگار ممنوع است، با جويدن آدامس از ميزان نياز خود به سيگار بكاهيد. از خوردن مواد چاق‌كننده و چرب مانند شكلات خودداري كنيد. در غيراين صورت وزن اضافه مي‌كنيد، هر چه زمان بگذرد از شدت نياز شما به اين مواد جايگزين كاسته خواهد شد.

9- هميشه به خاطر داشته باشيد كه ساده‌ترين سيگاري كه در برابر كشيدنش مي‌توانيد مقاومت كنيد سيگار صبح اول وقت است. بنابراين هرگز اولين سيگار را دود نكنيد.

10- حالا گام آخر را برداريد و سيگار را بكلي كنار بگذاريد. ديگر حتي يك سيگار هم نبايد بكشيد. تمام زيرسيگاري‌ها و فندك‌ها را از برابر چشم‌هايتان دور كنيد. هيچ سيگاري را در خانه نگهداري نكنيد. ممكن است در چند روز نخست با دشواري‌هايي روبه‌رو شويد، اما هر روزي كه مي‌گذرد شرايط شما بهتر مي‌شود.

هشدارهاي رفتاري و شناختي، عاطفي

– با نكشيدن سيگار انرژي قابل ملاحظه‌اي در شما ذخيره مي‌شود كه مي‌توانيد از آن براي كارهاي ديگر استفاده كنيد. بايد از اين انرژي به بهترين شكل خود استفاده كنيد. كارهاي زيادي هست كه انجامش را به تاخير انداخته‌ايد. چه بهتر قدمي ‌برداريد و اين كارها را انجام دهيد. در واقع اگر از اين انرژي به‌گونه‌اي سازنده استفاده نكنيد، احساس كسالت و ملالت مي‌كنيد. از اين انرژي براي ورزش كردن، نوشتن، نقاشي كردن و كارهاي سرگرم كننده استفاده كنيد. به كاري مشغول شويد، اما لطفا سيگار نكشيد.

روزي را براي ترك سيگار در نظر بگيريد و پس از تصميم‌گيري روي تقويم علامت بگذاريد و هنگامي‌كه به روز موعود رسيديد، سيگار كشيدن را متوقف كنيد- هيچ وقت به ديگران نگوييد اين آخرين سيگار من است و ديگر سيگار نخواهم كشيد؛ اين كار نه تنها باعث مي‌شود كه شما بزودي دوباره وسوسه شويد، بلكه باعث مي‌شود ديگران به شما نق بزنند و كلافه‌تان كنند.

– مكان‌هاي مجاز و غيرمجاز براي سيگار كشيدن خود را تعيين كنيد. ببينيد آيا مي‌توانيد بدون روشن كردن يك سيگار خودرويتان را راه بيندازد. آيا مي‌توانيد ديگر در اتومبيل خود سيگار نكشيد. در منزل و محل كار خود مكان‌هايي را تعيين كنيد كه در‌آنها به كشيدن سيگار مجاز نباشيد. به خاطر داشته باشيد كه شما قبلا به ترك سيگار تصميم گرفته‌ايد و حالا بهتر مي‌دانيد كه چه موقع و كجا سيگار مي‌كشيد.

– احساسات و واكنش‌هايتان را نسبت به هر سيگاري كه مي‌كشيد به طور مرتب يادداشت كنيد. اين تمرين تقريبا در تمام برنامه‌هاي طراحي شده براي ترك سيگار يك ابزار قدرتمند بوده است. اگر شما در اين كار كاملا صادق باشيد، درباره رفتار سيگار كشيدنتان چيزهاي بسياري خواهيد آموخت. وقتي اين‌كه شما علائم محروميت پس از ترك سيگار را مورد بررسي قرار مي‌دهيد، كاري مفيد خواهد بود.

– سعي كنيد نامطبوع‌ترين سيگار موجود در بازار را براي خود بخريد. باتجربه‌اي كه شما در سيگار كشيدن داريد تشخيص آن چندان دشوار نيست. اين كار براي اين است كه به خاطر داشته باشيد علي‌رغم اين كه احتمالا در گذشته سيگار كشيدن براي شما تجربه‌اي لذت بخش بوده، حالا تجربه‌اي خواهد بود كه روز به روز ناخوشايندتر مي‌شود.

– سيگارهاي خود را در جايي نگاه داريد كه دسترسي به آن دشوار باشد، مانند صندوق عقب ماشين، يك كشوي قفل دار، يا در خانه همسايه!

– با دست مخالف خود سيگار بكشيد (اگر راست دست هستيد با دست چپ) يا هنگام سيگار كشيدن دستكش بپوشيد.

– زير سيگاري‌ها را تا آخر روز خالي نكنيد.

– مقدار كمي ‌از هر نخ سيگار را بكشيد.

– خود را يك فرد غيرسيگاري تصور كنيد.

– هميشه فهرستي از دلايل خصوصيتان براي ميل به ترك سيگار را همراه داشته باشيد. آنها را روي كارتي كه در كيف‌دستي‌تان جاي بگيرد يادداشت كنيد. هرچند وقت يك بار، بويژه پيش از كشيدن سيگار، نظري به آن بيندازيد.

– با دوستان خود، هم سيگاري و هم غيرسيگاري درباره مسائل مربوط به ترك سيگارتان صحبت كنيد.

– هنگام رفتن به مكان‌هايي كه قبلا در آنها سيگار كشيده‌ايد، در قسمت‌هايي بنشينيد كه قبلا آنجا سيگار نكشيده‌ايد.

– پولي را كه تا به حال صرف خريد سيگار كرده‌ايد و پولي را كه در آينده صرف آن خواهيد كرد، محاسبه كنيد. فراموش نكنيد پولي را كه صرف بيماري‌هايي كرده‌ايد كه احتمال مي‌دهيد با سيگار كشيدن مرتبط بوده‌اند در محاسبات خود منظور كنيد.

– فهرستي از منافعي كه از صرفه‌جويي در ترك سيگار نصيب شما خواهد شد، تهيه كنيد.

– تزئينات محيط اطراف خود و بويژه مكان‌هايي را كه عادت به كشيدن سيگار در آنها داشتيد عوض كنيد. اگر عادت داشتيد حين تماشاي تلويزيون سيگار بكشيد، صندلي راحتي خود را به طرف ديگر اتاق ببريد. هرآنچه را كه مي‌توانيد تغيير دهيد تا منعكس‌كننده زندگي جديد شما باشد.

– خود را تجسم كنيد كه سيگار نمي‌كشيد. چشم‌هايتان را ببنديد و در ذهن خود يك روز عادي را مرور كنيد، البته يك روز بدون سيگار.

– اگر بعد از مدت‌ها روزي دوباره سيگار روشن كرديد، به خاطر اين وقفه طولاني، پك‌هاي عميق به آن نزنيد و خود را خفه نكنيد. بهتر است بدانيد شما اصلا سيگار را ترك نكرده بوديد، بلكه تلاش مي‌كرديد آن را ترك كنيد.

– به خاطر نكشيدن سيگار به خودتان جايزه بدهيد.

– از دوستانتان بخواهيد حمايت‌تان كنند، نه اين كه به شما نق بزنند.

– هنگامي‌كه به شما سيگار تعارف مي‌شود، راه‌هايي را براي رد كردن آن پيدا كنيد.

– اگر والدين يا بستگان شما سيگاري هستند، پيشنهاد كنيد فقط در محدوده خاصي از خانه سيگار بكشند.

– در صورت نياز آدامس نيكوتين‌دار بجويد: آدامس نيكوتين‌دار نوعي داروست كه به اندازه كافي نيكوتين دارد و ميل شما را به سيگار كاهش مي‌دهد. پزشك يا دندانپزشك شما مي‌تواند آن را برايتان تجويز كند.