روش‌های عملی برای ترک سیگار

جام جم آنلاین: شما احتمالا افرادی را می‌شناسید که سیگاری بوده‌اند، شاید خیلی سیگار می‌کشیدند و آن را ترک کرده‌اند. این احتمال زیاد است که آنان بدون هرگونه کمکی از جانب متخصصان قادر به ترک شده باشند. در سال ۱۹۷۹ مدیر کل بهداشت عمومی‌ آمریکا تخمین زد که در ۱۵ سال گذشته، حدود ۲۹ میلیون نفر سیگار را ترک کرده و ۹۵درصد آنان این کار را به اراده خود انجام داده‌اند. شما هم می‌توانید با اراده‌ای قوی سیگار را ترک کنید.
انسان‌ها این موضوع را می‌دانند که سیگار کشیدن نه تنها برای سلامتشان ضرر دارد، که دارای اثرهای اجتماعی منفی نیز هست. در آمریکا سیگار کشیدن به چیزی شبیه رفتار غیرطبیعی تبدیل شده است. بسیاری از غیرسیگاری‌ها از این که افرادی در حضورشان سیگار بکشند بیزارند و بسیاری از سیگاری‌ها وقتی که سیگار می‌کشند احساس گناه می‌کنند؛ زیرا می‌دانند دیگران را ناراحت می‌کنند و باور دارند که سیگار را ترک کنند. بیشتر مردم می‌دانند سیگار، باعث مرگ انسان‌ها می‌شود. کافی است فقط روی پاکت سیگارها را بخوانید تا ببینید سیگار تا چه حد می‌تواند خطرناک باشد؛ با وجود این هنوز میلیون‌ها نفر در سراسر دنیا سیگار می‌کشند. آنها به هشدارهای جدی در مورد حفظ سلامت توجه نمی‌کنند.

کشیدن سیگار به احتمال زیاد مهم‌ترین عامل حمله قلبی و آنژین صدری است ولی با این حال می‌توان از شر آن خلاص شد. آمارها نشان می‌دهد که از هر ۱۰ نفر سیگاری، ۶ نفر دوست دارند سیگار را ترک کنند و خوشبختانه همه دلایل و انگیزه‌های بالایی برای ترک سیگار دارند. بعضی از افراد قسم می‌خورند دیگر سیگار نکشند، یعنی یکباره آن را کنار بگذارند. بعضی افراد به دوره‌ای از زمان نیاز دارند تا در طول آن سیگارشان را ترک کنند.

در ادامه مطلب به روش‌هایی اشاره خواهیم کرد که تاکنون بدون استثنا نتایج عالی بر جای گذاشته است. تنها شرط موفقیت، داشتن انگیزه کافی برای این موضوع است.

۱- اگر دوست دارید سیگارتان را ترک کنید، ابتدا باید ببینید در چه مواقع و به چه علت‌هایی سیگار روشن می‌کنید. کنار گذاشتن یک عادت کار آسانی نیست، ولی با تلاش و کوشش می‌توان موفق شد.

۲- یک روز، قاطعانه تصمیم بگیرید که سیگار را ترک کنید.

۳- روز شروع ترک سیگار را تعیین کنید.

روزی را برای ترک سیگار در نظر بگیرید و پس از تصمیم‌گیری روی تقویم علامت بگذارید و هنگامی‌که به روز موعود رسیدید، سیگار کشیدن را متوقف کنید. موضوع ترک سیگار را جدی بگیرید و کار دیگری نکنید. فقط سیگار را ترک کنید، همین و بس. تعیین یک روز بخصوص در تقویم و آماده شدن برای ترک‌سیگار سرآغاز بزرگ زندگی شماست و نتیجه آن سلامت شما، خانواده و دوستانتان خواهد بود. در ضمن از کمک‌های اطرافیان غافل نشوید.

۴- هر سرفه، خلط، گرفتگی بینی یا سینوزیت باید از سوی پزشک معالج درمان شود.

۵- هر عفونت یا بیماری دیگر باید به همین شکل درمان شود.

۶- تا حد امکان کشیدن نخستین سیگار روز را به ساعت‌های دیرتر موکول کنید. در ضمن تعداد سیگارهای روزانه را به نصف برسانید، با این هدف که سرانجام ترک کنید. از همان آغاز باید بدانیم که کم‌کردن تعداد سیگارها مقدمه ترک کامل کشیدن سیگار است.

تعداد سیگارهای کم شده را به مدت یک ماه در همین حد نگاه دارید. شما با کم کردن از میزان نیکوتین خون خود، نیاز و میل به کشیدن سیگار را کم کرده‌اید، که این کار بعدی شما را ساده می‌کند. در ضمن تاثیر سیگار روی مجاری تنفسی شما کاهش یافته است. با این روش از شدت سرفه‌های شما کم و در عوض مجاری تنفسی‌تان باز می‌شود. بنابراین توانایی شما در برابر نکشیدن سیگار افزایش می‌یابد.

۷- بعد از یک ماه تعداد سیگارهای خود را در روز به ۴ یا ۵ نخ برسانید. یک ماه در این حد باقی بمانید. تا این زمان نیروی اراده شما به مقدار فراوانی افزایش یافته است.

۸- هنگام صبح که کشیدن سیگار ممنوع است، با جویدن آدامس از میزان نیاز خود به سیگار بکاهید. از خوردن مواد چاق‌کننده و چرب مانند شکلات خودداری کنید. در غیراین صورت وزن اضافه می‌کنید، هر چه زمان بگذرد از شدت نیاز شما به این مواد جایگزین کاسته خواهد شد.

۹- همیشه به خاطر داشته باشید که ساده‌ترین سیگاری که در برابر کشیدنش می‌توانید مقاومت کنید سیگار صبح اول وقت است. بنابراین هرگز اولین سیگار را دود نکنید.

۱۰- حالا گام آخر را بردارید و سیگار را بکلی کنار بگذارید. دیگر حتی یک سیگار هم نباید بکشید. تمام زیرسیگاری‌ها و فندک‌ها را از برابر چشم‌هایتان دور کنید. هیچ سیگاری را در خانه نگهداری نکنید. ممکن است در چند روز نخست با دشواری‌هایی روبه‌رو شوید، اما هر روزی که می‌گذرد شرایط شما بهتر می‌شود.

هشدارهای رفتاری و شناختی، عاطفی

– با نکشیدن سیگار انرژی قابل ملاحظه‌ای در شما ذخیره می‌شود که می‌توانید از آن برای کارهای دیگر استفاده کنید. باید از این انرژی به بهترین شکل خود استفاده کنید. کارهای زیادی هست که انجامش را به تاخیر انداخته‌اید. چه بهتر قدمی ‌بردارید و این کارها را انجام دهید. در واقع اگر از این انرژی به‌گونه‌ای سازنده استفاده نکنید، احساس کسالت و ملالت می‌کنید. از این انرژی برای ورزش کردن، نوشتن، نقاشی کردن و کارهای سرگرم کننده استفاده کنید. به کاری مشغول شوید، اما لطفا سیگار نکشید.

روزی را برای ترک سیگار در نظر بگیرید و پس از تصمیم‌گیری روی تقویم علامت بگذارید و هنگامی‌که به روز موعود رسیدید، سیگار کشیدن را متوقف کنید- هیچ وقت به دیگران نگویید این آخرین سیگار من است و دیگر سیگار نخواهم کشید؛ این کار نه تنها باعث می‌شود که شما بزودی دوباره وسوسه شوید، بلکه باعث می‌شود دیگران به شما نق بزنند و کلافه‌تان کنند.

– مکان‌های مجاز و غیرمجاز برای سیگار کشیدن خود را تعیین کنید. ببینید آیا می‌توانید بدون روشن کردن یک سیگار خودرویتان را راه بیندازد. آیا می‌توانید دیگر در اتومبیل خود سیگار نکشید. در منزل و محل کار خود مکان‌هایی را تعیین کنید که در‌آنها به کشیدن سیگار مجاز نباشید. به خاطر داشته باشید که شما قبلا به ترک سیگار تصمیم گرفته‌اید و حالا بهتر می‌دانید که چه موقع و کجا سیگار می‌کشید.

– احساسات و واکنش‌هایتان را نسبت به هر سیگاری که می‌کشید به طور مرتب یادداشت کنید. این تمرین تقریبا در تمام برنامه‌های طراحی شده برای ترک سیگار یک ابزار قدرتمند بوده است. اگر شما در این کار کاملا صادق باشید، درباره رفتار سیگار کشیدنتان چیزهای بسیاری خواهید آموخت. وقتی این‌که شما علائم محرومیت پس از ترک سیگار را مورد بررسی قرار می‌دهید، کاری مفید خواهد بود.

– سعی کنید نامطبوع‌ترین سیگار موجود در بازار را برای خود بخرید. باتجربه‌ای که شما در سیگار کشیدن دارید تشخیص آن چندان دشوار نیست. این کار برای این است که به خاطر داشته باشید علی‌رغم این که احتمالا در گذشته سیگار کشیدن برای شما تجربه‌ای لذت بخش بوده، حالا تجربه‌ای خواهد بود که روز به روز ناخوشایندتر می‌شود.

– سیگارهای خود را در جایی نگاه دارید که دسترسی به آن دشوار باشد، مانند صندوق عقب ماشین، یک کشوی قفل دار، یا در خانه همسایه!

– با دست مخالف خود سیگار بکشید (اگر راست دست هستید با دست چپ) یا هنگام سیگار کشیدن دستکش بپوشید.

– زیر سیگاری‌ها را تا آخر روز خالی نکنید.

– مقدار کمی ‌از هر نخ سیگار را بکشید.

– خود را یک فرد غیرسیگاری تصور کنید.

– همیشه فهرستی از دلایل خصوصیتان برای میل به ترک سیگار را همراه داشته باشید. آنها را روی کارتی که در کیف‌دستی‌تان جای بگیرد یادداشت کنید. هرچند وقت یک بار، بویژه پیش از کشیدن سیگار، نظری به آن بیندازید.

– با دوستان خود، هم سیگاری و هم غیرسیگاری درباره مسائل مربوط به ترک سیگارتان صحبت کنید.

– هنگام رفتن به مکان‌هایی که قبلا در آنها سیگار کشیده‌اید، در قسمت‌هایی بنشینید که قبلا آنجا سیگار نکشیده‌اید.

– پولی را که تا به حال صرف خرید سیگار کرده‌اید و پولی را که در آینده صرف آن خواهید کرد، محاسبه کنید. فراموش نکنید پولی را که صرف بیماری‌هایی کرده‌اید که احتمال می‌دهید با سیگار کشیدن مرتبط بوده‌اند در محاسبات خود منظور کنید.

– فهرستی از منافعی که از صرفه‌جویی در ترک سیگار نصیب شما خواهد شد، تهیه کنید.

– تزئینات محیط اطراف خود و بویژه مکان‌هایی را که عادت به کشیدن سیگار در آنها داشتید عوض کنید. اگر عادت داشتید حین تماشای تلویزیون سیگار بکشید، صندلی راحتی خود را به طرف دیگر اتاق ببرید. هرآنچه را که می‌توانید تغییر دهید تا منعکس‌کننده زندگی جدید شما باشد.

– خود را تجسم کنید که سیگار نمی‌کشید. چشم‌هایتان را ببندید و در ذهن خود یک روز عادی را مرور کنید، البته یک روز بدون سیگار.

– اگر بعد از مدت‌ها روزی دوباره سیگار روشن کردید، به خاطر این وقفه طولانی، پک‌های عمیق به آن نزنید و خود را خفه نکنید. بهتر است بدانید شما اصلا سیگار را ترک نکرده بودید، بلکه تلاش می‌کردید آن را ترک کنید.

– به خاطر نکشیدن سیگار به خودتان جایزه بدهید.

– از دوستانتان بخواهید حمایت‌تان کنند، نه این که به شما نق بزنند.

– هنگامی‌که به شما سیگار تعارف می‌شود، راه‌هایی را برای رد کردن آن پیدا کنید.

– اگر والدین یا بستگان شما سیگاری هستند، پیشنهاد کنید فقط در محدوده خاصی از خانه سیگار بکشند.

– در صورت نیاز آدامس نیکوتین‌دار بجوید: آدامس نیکوتین‌دار نوعی داروست که به اندازه کافی نیکوتین دارد و میل شما را به سیگار کاهش می‌دهد. پزشک یا دندانپزشک شما می‌تواند آن را برایتان تجویز کند.