سالاد پاستا و سالمون، سالادی مغذی و سرشار از امگا ۳

ماهی سالمون سرشار از پروتئین و امگا ۳ است و ترکیب آن با سبزیجات و پاستا بسیار مفید و مغذی است
و درست کردن آن سریع و آسان. طرز تهیه سالاد پاستا و سالمون را در ادامه ببینید.

میزان سرو: ۴ نفر

مواد لازم برای تهیه سالاد پاستا و سالمون:

پاستا: ۲۰۰ گرم
روغن زیتون: یک قاشق سوپ خوری
فیله سالمون: ۲ عدد (حدود ۳۰۰ گرم)
پیاز (ریز خردشده): یک چهارم پیمانه
دانه ذرت: یک چهارم پیمانه
مارچوبه (پخته): ۶ عدد
آووکادو: یک عدد
گوجه گیلاسی: یک دوم پیمانه
زیتون (اسلایس شده): یک چهارم پیمانه
خیار (کوچک): نصف یک عدد
پنیر فتا (نگینی خردشده): یک دوم پیمانه
سس مایونز: ۴ قاشق سوپ خوری
آب لیموترش: یک قاشق سوپ خوری
پودر سیر: یک قاشق چای خوری
شبت (خردشده): یک قاشق چای خوری
پودر فلفل قرمز: یک قاشق چای خوری
عصاره مرغ: یک قاشق چای خوری

سالاد پاستا و سالمون؛ سرشار از امگا ۳

طرز تهیه سالاد پاستا و سالمون:

پاستا را مطابق دستورالعمل روی بسته آن بپزید و کنار بگذارید. روغن زیتون را در ظرف مناسبی روی حرارت گرم کنید
و فیله های سالمون را در روغن تفت دهید تا پخته و برشته شوند. سپس آنها را از ظرف خارج کرده و به ابعاد کوچک برش دهید.
پیاز ریز خردشده، دانه ذرت، مارچوبه پخته و خردشده، آووکادوی نگینی خردشده،
گوجه گیلاسی دو نیم شده، زیتون، خیار نگینی خردشده و پنیر فتا را در ظرف مناسبی با هم مخلوط کنید.
پاستای پخته و سالمون گریل شده را اضافه کنید.
سس مایونز، آب لیموترش، پودر سیر، شبت ریز خردشده، پودر فلفل قرمز و عصاره مرغ را اضافه کنید.
مواد را به خوبی با هم مخلوط کنید. سالاد را با شبت تازه تزیین و سرو کنید.

طرز تهیه سالاد پاستا و سالمون

آنچه باید درباره امگا ۳ بدانید

امگا ۳ دقیقاً چیست؟
امگا ۳ یکی از اسیدهای چرب ضروری است که در ساختمان برخی چربی‌ها وجود دارد و ویژگی‌های خاصی دارد.
این اسیدهای چرب را به این دلیل ضروری نامیده‌اند که اولاً برای ادامه حیات بدن کاملاً ضروری است
و ثانیاً چون توسط خود بدن انسان قابل تولید نیست، حتماً باید از طریق رژیم غذایی با مکمل‌ها تأمین شود.

در واقع بدن انسان برای برطرف کردن نیازهای خود به مواد تغذیه‌ای ازجمله اسیدهای چرب و پروتئین نیاز دارد.
اسیدهای چرب از اجزای تشکیل‌دهنده چربی‌هاست که بدن قادر به تولید انواع ضروری آن نیست
و باید از طریق ماده غذایی تأمین شود.

سالاد پاستا و سالمون سرشار از امگا۳

این اسید چرب در چه زمانی شناسایی شد؟
اولین تحقیق به سال ۱۹۵۰ و بررسی‌ای که روی اسکیموها انجام شد، برمی‌گردد. مطالعه روی خون اسکیموها
نشان داد با وجود آن که اسکیموها غذای اصلی خود را از گوشت حیوانات پرچرب شکاری تهیه می‌کردند،
ولی اسیدهای چرب موجود در خون آن‌ها مانع از تجمع پلاکت و در نتیجه مانع از رسوبات و گرفتگی رگ‌ها
می‌شود. در آن سال‌ها امگا ۳ را مترادف با روغن ماهی می‌دانستند اما اسیدهای چرب امگا ۳ طی ۴۰-۳۰ سال اخیر
به خوبی شناخته شده‌اند و در ۲ دهه اخیر در مورد نقش آن‌ها در سلامت مطالعه‌های بیشتری انجام شده است.

می‌گویند امگا ۳ خواص بی‌شماری دارد. این خواص چیستند؟
چربی‌ها در ساختمان سلولی بدن و به خصوص سلول‌های مغزی شرکت دارند. اسیدهای چرب امگا ۳ از این
نظر نقش‌های به خصوصی را ایفا می‌کنند؛ تحقیقات نشان داده‌اند امگا ۳ تأثیر مثبتی در روند درمان میگرن،
استرس، تنش‌های عصبی و افسردگی دارد.
به طوری که اگر روزانه ۲ گرم امگا ۳ خالص به بیماران مبتلا به میگرن داده شود، در برخی موارد میگرنشان کنترل می‌شود.

کدام مواد غذایی امگا ۳ دارند؟
بهترین منابع اسید چرب امگا ۳ انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو و تخم کتان و گردو است.
در واقع منبع امگا ۳ در ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، قزل‌آلا، تن، اسقومری و شاه‌ماهی تعریف می‌شود.

رژیم غذایی با امگا ۳ و آموزش تهیه سالاد پاستا و سالمون

در گیاهان نیز روغن‌های سویا، آفتابگردان، دانه کتان و گردو، فندق و کنجد حاوی امگا ۳ است.
علاوه بر این، مواد غذایی غنی‌شده با امگا ۳ مانند برخی از نان‌ها، آب‌میوه‌ها،
روغن‌ها و تخم‌مرغ مورد توصیه متخصصان تغذیه است.

هنگام مصرف مکمل امگا ۳ باید نکته‌ای را رعایت کرد تا جذب آن افزایش پیدا کند؟
بهتر است امگا ۳ را همراه با وعده غذای اصلی مصرف کرد زیرا مکمل آن نوعی روغن است و همراه غذا بهتر جذب می‌شود.
البته افرادی که بعد از مصرف آن دچار ضعف در پا می‌شوند، می‌توانند مکمل را قبل از خواب مصرف کنند.

ماهنامه سفره ایران_ تبیان