بهترین رژیم غذایی تناسب اندام برای خانم های ورزشکار برای رسیدن به اندام ایده آل

زنان ورزشکار برای رسیدن به اندام ایده آل باید به خوبی تغذیه شوند و
به اندازه کافی به بدن آبرسانی کنند. بنابراین به همان اندازه که انجام
مرتب تمرینات ضروری است باید روی رژیم غذایی تناسب اندام خود دقیق باشید.

آیا شما هم ورزشکار هستید؟ آیا به دنبال رژیم غذایی ای هستید که به شما
کمک کند عملکرد فیزیکی خود را بهبود بخشیده و به اندام ایده آل خود
برسید؟ در این مقاله به شما توضیح خواهیم داد که بهترین رژیم غذایی
برای زنان ورزشکار برای رسیدن به حداکثر توانایی فیزیکی و اندام
ایده آل چیست؟

در یک رژیم غذایی تناسب اندام باید انرژی بدن تامین شود

به گفته مرکز پزشکی ورزشی اسپانیا تغذیه و آبرسانی در ورزش بسیار
مهم است و اگر یک ورزشکار از رژیم غذایی مناسب پیروی نکند نتیجه
درستی از تمرینات ورزشی نخواهد گرفت.

برای رسیدن به حداکثر کارایی، غذایی که میخورید باید کالری ای که در
ورزش می سوزانید را جایگزین کند. این کار به شما کمک می کند وزن
مناسب بدن خود را حفظ کنید. به همین دلیل باید یک رژیم غذایی متعادل
که دارای تنوع غذایی است را دنبال کنید.

یک رژیم غذایی که مواد مغذی، پروتئین، مواد معدنی و انرژی مورد
نیاز بدنتان را تامین کند و هم راستان با میزان کالری مصرفی روزانه
شما باشد.

یک ورزشکار برای تعیین نیازهای غذایی خود باید سن، جنس ، ترکیب بدنی
مدت زمان تمرین، شدت و نوع ورزش و درجه حرارت محیط را در نظر
بگیرد.

بهترین رژیم غذایی تناسب اندام برای زنان ورزشکار

مرکز تحقیقات بیومونتانا در لوئیزیانا با بررسی عملکرد ۷ ورزشکار
زن با توانایی بالا به نتایج جالبی رسید. هدف این بود که ببینند چطور
مقدار چربی در رژیم غذایی روی بازسازی فیزیکی زنان
ورزشکار بعد از تمرین اثر می گذارد.

یک رژیم غذایی که ۳۵ درصد انرژی آن از چربی تامین می شد.

یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا که فقط ۱۰ درصد انرژی آن از
چربی تامین می شد.

نتایج نشان داد زنان ورزشکاری که از رژیم غذایی با چربی متعادل
استفاده کرده بودند بعد از ۲۲ ساعت چربی های عضلانی شان به
حالت اولیه بازمیگردد.  در حالی که گروهی که رژیم غذایی با
کربوهیدرات بالا مصرف می کردند حتی پس از ۷۰ ساعت عضلاتشان
تثبیت نشده به حالت اول بازنگشتند.

این مطالعه نشان داد زنان ورزشکار که می خواهند به حداکثر کارایی
خود در تمرینات برسند و بهترین نتیجه را بگیرند باید رژیم غذایی
غنی از چربی داشته باشند.

زن ورزشکار

ترس از افزایش حجم عضلات در رژیم غذایی تناسب اندام

بسیاری از زنان نمی خواهند از این رژیم غذایی اثبات شده پیوری کنند زیرا
از پر شدن چربی بین عضلانی خود می ترسند. در عوض کالری بیشتری
مصرف می کنند که درصد چربی بدنشان را افزایش می دهد.

لازم به ذکر است که این چربی ذخیره شده متناسب با زمان و شدت تمرینات
مصرف می شود. اگر ورزش شما بیش از  دو ساعت طول بکشید
چربی بین عضلانی شما تا ۷۰ درصد مصرف خواهد شد.

به همین دلیل بر اساس تحقیقات ۳۵ تا ۴۰ درصد کل کالری مصرفی ورزشکاران
باید از چربی های غیر اشباع و سالم تامین شود. چون این چربی های سالم
باعث تولید بافت بدون چربی در بدن می شوند.

اگر شما ورزشکار هستید باید بدانید که به هیچ عنوان مصرف چربی
در رژیم غذایی شما نباید کمتر از ۱۵ درصد کالری مورد نیاز روزانه
نباشد.

در رژیم غذایی تناسب اندام چه چیزهایی باید بخورید

مصرف غذاهای سالم برای یک زن ورزشکار ضروری است ضمن این

که باید به اندازه کافی و به طور مداوم به بدن آبرسانی شود تا از
حداکثر عملکرد فیزیکی خود مطمئن شوید. به همین دلیل یک
رژیم غذایی برای زنان ورزشکار برای رسیدن به اندام ایده آل
و حداکثر کارایی باید شامل موارد زیر باشد:

نقش کربوهیدرات در رژیم غذایی تناسب اندام

کربوهیدرات ها سوخت اصلی عضلات در تمرینات ورزشی هستند بنابراین
وجود این مود مغذی برای ورزشکاران ضوری است و باید ۶۰ تا ۶۵ درصد
انرژی روزانه فرد از مصرف کربوهیدرات تامین شوو

توصیه می شود از کربوهیدرات های پیچیده که دیرهضم هستند استفاده کنید
مثل آرد سبوس دار، برنج قهوه ای، پاستای سبوس دار، ذرت و جو. و حبوباتی
نظیر عدس، لوبیا و نخود.

نقش چربی در رژیم غذایی تناسب اندام

چربی های جزو منابع ضروری انرژی هستید که باید ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری
مصرفی یک زن ورزشکار از چربی تامین شود. مصرف چربی بیشتر منجر به
مصرف حجم کمتر غذا می شود. مقدار پایین چربی در رزیم غذایی منجر به کمبود
ویتامین های محلول در چربی و اسیدهای چرب ضروی در بدن خواهد شد.

نقش پروتئین در رژیم غذایی تناسب اندام

زنان ورزشکار باید ۱۲ تا ۱۵ درصد انرژی مورد نیاز روزانه خود را از پروتئین
بدست آورند. تخم مرغ، گوشت قرمز، مرغ، ماهی و محصولات لبنی همه منابع
سالم پروتئین هستند.

یک زن ورزشکار باید برای رسیدن به حداکثر کارایی و اندام ایده آل رژیم غذایی
متنوع و سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه داشته باشد تا ویتامین ها و مواد معدنی
ضروری بدنش تامین شود.

توصیه می شود یک ورزشکار زن روزانه چهار تا پنج وعده غذایی برای تامین
انرژی مورد نیاز بدنش مصرف کند. مقدار کالری مورد نیاز روزانه تان را
باید بر اساس مقدار و شدت برنامه ورزشی خود تعیین کنید و بین یک تا نیم
ساعت قبل و بعد از ورزش وعده غذایی یا میان وعده داشته باشید.

شما می توانید کالری مورد نیاز روزانه خود را به این صورت تقسیم کنید :

صبحانه : ۱۵ تا ۲۵ درصد

ناهار : ۲۵ تا ۳۵ درصد

میان وعده ۱۰ تا ۱۵ درصد

شام ۲۵ تا ۳۵ درصد

مصرف شام بعد از ساعت ۱۰ شب به هیچ عنوان توصیه نمیشود
متابولیسم بدن در این ساعت کاهش پیدا کرده و معمولا مصرف مواد
غذایی دیروقت نه تنها کمکی که خوش فرم شدن بدنتان نمی کند بلکه
باعث تجمع چربی در مناطقی از بدن می شود که اصلا دلتان نمی خواهد.

تهیه و ترجمه گروه آشپزی نیک صالحی

اختصاصی نیک صالحی