ماهیهای چرب مانند قزل آلا منبع عالی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا۳ هستند. این مواد میتواند عملکرد مغز را افزایش دهد و در برابر التهاب مبارزه نماید.
خستگی و سرگیجه های مداوم از علائم اصلی کمبود ویتامین B12 در گیاه خواران است . مهم است که هر کسی بخصوص زنان به مقادیر کافی این ویتامین را از طریق رژیم غذایی دریافت کند.کمبود ویتامین B12در کسانی که دچار مشکلات گوارشی هستند و یا داروهای اسید معده دریافت می کنند و همچنین در کسانی که رژیم های گیاهی را انتخاب کرده اند، شایع است.
رازهای کمبود ویتامین B12
زنان بیشترین نیاز به ویتامین ب ۱۲ را دارند:
هرکسی به این ویتامین نیاز دارد اما افراد خاصی مانند سالمندان و زنان باید بیشترین میزان ویتامین ب ۱۲ را دریافت کنند. میزان نیاز روزانه زنان بخصوص زنان باردار به این ویتامین ۲,۸ میکروگرم است در حالی که این میزان برای مردان ۲.۴ میکروگرم است.
کمبود ویتامین B12 باعث آسیب دائمی می شود:
کمبود ویتامین ب ۱۲ که سالها ادامه داشته باشد، تشدید می شود و می تواند آسیب عصبی غیرقابل بازگشت را ایجاد کند. از دست دادن حافظه، گیجی، ناتوانی در تمرکز، آسیب های عصبی، بی خوابی، اختلال در نعوظ حتی مشکلات روده و کنترل مثانه از دیگر عوارض کمبود طولانی مدت ب ۱۲ است. بسیاری از این عوارض در صورت تشخیص سریع و درمان می تواند معکوس شود.
ممکن است کودکان هم به کمبود ویتامین B12 مبتلا شوند:
کمبود ویتامین ب ۱۲ در کودکان جدی است و می تواند با علائمی نظیر کم خونی، مشکلات حرکتی، مشکل رسیدن به نقاط عطف رشد و اختلال رشد همراه باشد که ممکن است منجر به مرگ شود.
کمبود ویتامین B12 در نوزادان نادر است اما می تواند رخ دهد البته اگر کودکی تغذیه بدون غذاهای حیوانی داشته باشد یا اگر شیر مادری که گیاهخوار است را بخورد یا بعد از دوران نوزادی همچنان فقط شیر مادرش را بخورد. بر طبق یک مطالعه که نتیجه آن در ژورنال پزشکی کودکان منتشر شده است، مصرف مکمل های ب ۱۲ توسط مادران در دوران بارداری می تواند از پیش آمدن این مشکل برای نوزادان جلوگیری کند.
کمبود ویتامین B12 و خستگی بدن
اگرچه ویتامین ب ۱۲ در تولید سلول های خونی و حمایت از عملکرد اعصاب موثر است اما نقش مهمی نیز در تبدیل مواد مغذی به انرژی دارد. اگر شما مدام احساس خستگی و ضعف می کنید، وقت آن رسیده که ویتامین ب ۱۲ بیشتری را از راه رژیم غذایی دریافت نمایید. فراموش نکنید که محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز و تخم مرغ، بوقلمون، مرغ، ماهی و شیر بیشترین میزان ویتامین ب ۱۲ را دارند.
گیاه خواران آسیب پذیرتر هستند:
بیشترین میزان ویتامین ب ۱۲ در محصولات حیوانی یافت می شود و کسانی که تابع رژیم های غذایی گیاهی هستند، برای جلوگیری از ابتلا به فقر ویتامین ب ۱۲ باید مکمل های این ویتامین را دریافت کنند. خستگی و سرگیجه های مداوم از علائم اصلی فقر ویتامین ب ۱۲ در گیاه خواران است.
هر کسی در هر سنی می تواند دچار فقر ویتامین ب ۱۲ شود اما مشکلات جدی سلامتی در صورت فقر این ویتامین زمانی بیشتر می شود که شما بیش از ۵۰ سال سن داشته باشید. در صورت تشدید مشکل و عدم جبران فقر ویتامین ب۱۲ از طریق غذا در بزرگسالان، بنا به توصیه پزشک شاید نیاز به تزریق این ویتامین و یا استفاده از مکمل ها باشد.
داروهای سوزش سر دل مقصر کمبود ویتامین B12 هستند:
این داروها از آنجا که تولید اسید معده را سرکوب می کنند، جذب ویتامین ب ۱۲ را سخت تر می نمایند. اگر داروهای تجویزی برای سوزش سر دل مصرف می کنید و علائمی از قبیل ضعف، سرگیجه یا خستگی دارید، با پزشک تان درباره احتمال کمبود ویتامین ب ۱۲ مشورت کنید. مصرف منظم مکمل های این ویتامین می تواند بر غلبه بر این شرایط کمک کند.
درباره منابع ویتامین B12 بیشتر بدانید
ساردین:
ویتامین B12: 7.6 میکروگرم در ۸۵ گرم
سایر مزایای ساردین برای بدن: این ماهی کوچک حاوی کلسیم است. این ماهی همچنین ویتامین D و اسید چرب امگا ۳ دارد.بهترین روش برای مصرف ساردین: ساردین در سس مارینارا بسیار عالی است. برای اینکه ارزش تغذیهای این سس را افزایش دهید بهتر است از سبزیجات مختلف در آن استفاده کنید.
ماهی قزل آلا:
ویتامین B12: 5.4 میکروگرم در ۸۵ گرم
سایر مزایای قزل آلا: ماهیهای چرب مانند قزل آلا منبع عالی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا۳ هستند. این مواد میتواند عملکرد مغز را افزایش دهد و در برابر التهاب مبارزه نماید.
بهترین روش برای مصرف قزل آلا: قزل آلا با کمی روغن زیتون فوق بکر عالی است. شما میتوانید آن را به همراه اسفناج پخته شده با سیر و سیب زمینی پخته شده مصرف کنید.
ماهی سالمون:
ویتامین B12: 4.8 میکروگرم در ۸۵ گرم ماهی سالمون پخته شده
سایر مزایای سالمون برای بدن:
همانند ماهی قزل آلا، سالمون نیز منبع غنی از پروتئین و اسید چرب امگا ۳ است.
بهترین روش برای مصرف این ماهی:
برای به حداکثر رساندن مزایای این ماهی، متخصصان توصیه میکنند که آن را در فر بپزید یا گریل کنید.
شناسایی منابع ویتامین B12
تن ماهی:
ویتامین B12: 2.5 میکروگرم در ۸۵ گرم تن ماهی
سایر مزایای تن ماهی برای بدن: تن ماهی حاوی ویتامین D است.
همانند سالمون و ماهی قزل آلا، تن ماهی نیز حاوی اسید چرب امگا ۳ است.
بهترین روش برای مصرف این ماهی: اگر در سالاد خود تن ماهی استفاده میکنید، بهتر است از مصرف سس مایونز چشم پوشی کنید. تن ماهی را با سرکه بالزامیک، آب لیمو و گیاهان مختلف ترکیب نمایید.
روغن ماهی کوچک:
ویتامین B12: 1.8 میکروگرم در ۸۵ گرم
سایر مزایای آن برای بدن:
اگرچه این ماهی نسبت به سایر ماهیها اسید چرب امگا ۳ کمتری دارد اما هنوز هم منبع پروتئینی خوبی محسوب میشود. اگر در مورد وجود جیوه نگران هستید این ماهی انتخاب خوبی است و دارای مواد شیمیایی کمتری نسبت به سایر ماهیهاست.
بهترین روش برای مصرف این ماهی: روغن ماهی کوچک را در فر با موادی همچون لیمو و سبزیجات تازه بپزید.
گوشت:
ویتامین B12: 1.3 میکروگرم در ۸۵ گرم
سایر مزایای آن برای بدن: گوشت گاو یکی از منابع عالی روی است.
این ماده همچنین حاوی پروتئین و ویتامین B است.
بهترین روش برای مصرف آن: گوشت را به همراه سبزیجات و غلات سبوس دار بپزید.
منابع ویتامین B12 برای سلامت بدن
شیر:
ویتامین B12: 1.2 میکروگرم در یک پیمانه شیر کم چرب
سایر مزایای آن برای بدن: شیر نه تنها منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D است بلکه میتوان از آن برای بهبود نتایج و نشانههای PMS در زنان استفاده کرد. مطالعات مختلف نشان میدهد زنانی که روزانه شیر کم چرب مصرف کردهاند ۲۵ درصد کمتر از سایر افراد به مشکلات تخمک گذاری مبتلا میشوند.
بهترین روش برای مصرف آن: روشهای سالم بسیار زیادی برای مصرف شیر وجود دارد.
شما میتوانید از آن برای تهیه اسموتی استفاده کنید.
ماست:
ویتامین B12: 1.1 میکروگرم در ۸۵ گرم ماست کم چرب
سایر مزایای آن برای سلامتی: ماست منبع خوبی از کلسیم، منیزیم و پروتئین است.
مطالعات مختلف نشان میدهد که مصرف منظم ماست از بروز دیابت و فشار خون بالا جلوگیری میکند. به خاطر وجود پروبیوتیک در ماست، به سیستم گوارشی بدن نیز کمک میکند.
بهترین روش برای مصرف ماست: بهتر است از ماست سالم، ارگانیک و کم چرب استفاده شود.
بهترین روش برای مصرف آن، به کارگیری ماست در اسموتیهاست.
تخم مرغ:
ویتامین B12: 0.6 میکروگرم در یک تخم مرغ بزرگ پخته شده
سایر مزایای آن برای سلامتی: تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و ویتامین D است.
ویتامین D برای جذب و نگهداری کلسیم ضروری است.
بهترین روش برای مصرف آن: میتوان آن را به صورت پخته شده سرو کرد. شما میتوانید تخم مرغ را بر روی سبزیجات، پستو یا کینوای خود بریزید. اگر کلسترول دارید، باید بدانید که زرده تخم مرغ کلسترول بالایی دارد.
منابع ویتامین B12
مرغ:
ویتامین B12: 0.3 میکروگرم در ۸۵ گرم
سایر مزایای آن برای سلامتی: مرغ نیز حاوی پروتئین است.
بهترین روش برای مصرف آن: روشهای بی شماری برای مصرف مرغ وجود دارد.
بهترین و سالمترین روش برای مصرف آن به صورت گریل یا پخته شده است.
بوقلمون:
ویتامین B12: 0.3 میکروگرم در ۸۵گرم
سایر مزایای آن برای سلامتی: مصرف بوقلمون میتواند سلنیوم مورد نیاز بدن را فراهم کند. سلنیوم برای افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری است.
بهترین روش برای مصرف آن: بوقلمون بهتر است در فر پخته شود.
شما میتوانید آن را به همراه کلم بروکسل و سیب زمینی سرو کنید.
سلامت نیوز – مجله سلامت