با رعایت انجام چند کار ساده و رژیم ساده میتوانید کمک به التهاب بدن خود کنید . در این بخش غذاهای ضد التهاب و درد بدن را به نمایش گذاشته ایم.
داشتن رژیم غذایی مناسب میتواند در برابر بسیاری از بیماری ها جلوگیری کند . ما دراین مجموعه لیست غذاهایی که برای بدن مفید است را به نمایش گذاشته ایم . غذاهای ضد التهاب مغذی هستند که بدن شما را تامین میکنند. میوه، سبزیجات در درمان التهابات بدن کمک میکند .چند روش ساده برای کاهش التهاب بدن را در نیک صالحی ببینید.
غذاهای ضد التهاب
برطرف کردن التهاب های مختلف در بدن التهاب می تواند هر دو خوب و یا بد باشد از یک طرف، آن کمک می کند تا بدن شمانسبت به عفونت و آسیب دفاع کند اما از سوی دیگر، التهاب مزمن می تواند به افزایش وزن و بیماریمنجر شود.استرس، مواد غذایی التهابی ناسالم و سطح فعالیت پایین می تواند این خطر را حتی بدتر کند با این حال،برخی از مواد غذایی در واقع می تواند به مبارزه با التهاب کمک کنند.در این مقاله لیستی از ۱۳ موادغذایی ضد التهابی که توسط علم پشتیبانی شده است آورده می شود.
۱٫ انواع توت ها
توت ها میوه های کوچک همراه با فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند.اگر چه انواع مختلفی دارد برخی از انواعشایع توت ها عبارتند از:توت فرنگی.بلوبری.تمشک قرمز.
تمشک سیاه.انواع توت ها حاوی آنتی اکسیدان هایی موسوم به آنتوسیانین ها هستند این ترکیبات اثرات ضد التهابی دارند که ممکناست خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند.
بدن شما سلول های کشنده طبیعی (NK) دارند که به حفظ سیستم ایمنی بدن شما برای عملکرد درست کمک میکند.یک مطالعه نشان داد در مردانی که هر روز بلوبری مصرف می کنند سلول های NK به طور قابل توجهیبیشتر تولید می شود.در مطالعه دیگری، مردان و زنان دارای اضافه وزن که توت فرنگی می خوردند سطوح پایین تری از شاخص هایالتهابی خاص در ارتباط با بیماری های قلبی داشتند.
۲٫ ماهی های چرب
ماهی های چرب یک منبع بزرگ از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند EPA و DHA هستنداگر چه تمام انواع ماهی ها حاوی برخی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند ماهی های چرب بهترین منابع هستندو عبارتند از:سالمون.ساردین.شاه ماهی.ماهی خال مخالی.آنچوی.EPA و DHA سبب کاهش التهابات عامل سندرم متابولیک، بیماری های قلبی، دیابت و بیماریکلیه می شود.این اتفاق اینگونه می افتد که بدن این اسیدهای چرب را به ترکیبات به نام resolvins و protectins با اثرات
ضد التهابی متابولیزه می کنند.در مطالعات بالینی، مردمی که ماهی سالمون یا مکمل EPA و DHA را مصرف می کردند کاهشی در (CRP) داشتند.
۳٫ کلم بروکلی
کلم بروکلی بسیار مغذی است.این سبزی کلم، همراه با گل کلم، کلم بروکسل و کلم پیچ است.تحقیقات نشان داده است که خوردن مقدار زیادی از سبزیجات با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان در ارتباط استاین ممکن است به اثرات ضد التهابی از آنتی اکسیدان موجود در آنها مربوط شود.کلم بروکلی غنی از سولفورافان یک آنتی اکسیدانی که با کاهش سطح سیتوکین ها و NF-KB، عامل التهاب مبارزه میکند.
آشنایی کامل با بهترین غذای ضد التهاب
۴٫ فلفل
فلفل و فلفل تند دارای ویتامین C و آنتی اکسیدان ها است که با اثرات ضد التهابی قدرتمند همراه میشود.فلفل حاوی آنتی اکسیدان کوئرستین است و نشان داده شده که سبب کاهش آسیب اکسیداتیو در افراد مبتلا به سارکوئیدوزمی شود.فلفل تند حاوی اسید سیناپیک و فرولیک اسید است که ممکن است التهابات منجر به پیری سالم را کاهش دهد.
۵٫ چای سبز
شما احتمالاً در حال حاضر شنیده اید که چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی هایی است که شما میتوانید بنوشید.نشان داده شده است ریسک ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان، بیماری آلزایمر، چاقی و غیره را کاهش می دهدبسیاریاز مزایای آن به دلیل آنتی اکسیدان و خواص ضد التهابی، به ویژه ماده ای به نام اپیگالاکتوچین – ۳– گالات (EGCG) می باشد.EGCG با کاهش تولید سیتوکین پیش التهابی سبب مهار التهاب و آسیب به اسیدهای چرب موجود در سلول های شمامی شود.
۶٫ آوکادو
آوکادو یک غذای فوق العاده است آنها با پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی های اشباع نشده قلب سالم همراه است.آنها همچنین حاوی کاروتنوئیدها و توکوفرول، که با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط است.علاوه بر این، نشان داده شده است که یک ترکیب موجود در آوکادو التهاب در سلول های جوان پوست راکاهش می دهد.در یک مطالعه، زمانی که افراد یک تکه از آوکادو با یک همبرگر مصرف کردند سطوح پایین تریاز شاخص های التهابی NF-KB و IL-6 را نسبت به شرکت کنندگان که همبرگر به تنهایی خوردند نشان دادند.
۷٫ قارچ
قارچ ساختار گوشتی دارند و توسط انواع خاصی از قارچ ها تولید شده اند.هزاران گونه در سراسر جهان وجود دارد اما تنها چند نوع خوراکی و رشد تجاری دارند.این انواع عبارتند از قارچ دنبلان خوراکی، قارچ های پورتوبلو و شیتک و غیره می باشد.قارچ در کالری پایین و بسیار غنی در تمام ویتامین B، سلنیوم و مس است.قارچ همچنین حاوی لکتین ها، فنل ها و مواد دیگری که حفاظت ضد التهابی را فراهم می کند.یک نوع خاص از قارچ به نام قارچ شیری به طور بالقوه ممکن است درجات پایین التهاب را در چاقی کاهش می دهد.با این حال، یک مطالعه نشان می دهد که پخت و پز قارچ مقدار زیادی از ترکیبات ضدالتهابی آن را کاهش می دهد پس ممکن است مصرف آنها به صورت خام یا کم پخته شده بهترین باشد.
۸٫ انگور
انگور حاوی آنتوسیانین ها، عامل کاهش التهاب است.آنها همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مختلف، از جمله بیماری قلبی، دیابت، چاقی، بیماری آلزایمر و اختلالاتچشم را کاهش دهد.انگور نیز یکی از بهترین منابع رسوراترول، ترکیب با خواص درمانی بسیار است.در یک مطالعه، افراد مبتلا به بیماری قلبی که روزانه عصاره انگور مصرف داشتند کاهش ژن نشانگر التهابی از جملهNF-kB را تجربه داشتند.همچنین، سطح آدیپونکتین در آنها افزایش یافته است که سطوح افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا بهسرطان را کاهش می دهد.
مصرف غذاهای ضدالتهاب
۹٫زردچوبه
ادویه زردچوبه ای با، عطر و طعم خاکی قوی که اغلب در ادویه کاری و دیگر انواع غذاهای هندیاستفاده می شود.توجه زیادی به محتوای ضد التهاب قدرتمندی به نام کورکومین در این ماده غذایی شده است.زردچوبه در کاهش التهاب دراثر آرتروز، دیابت و بیماری های دیگر موثر است.هنگامی که افراد مبتلا به سندرم متابولیک، روزانه ۱ گرم کورکومین دریافت کردند آنها کاهش قابل توجهی در CRP نسبتبه گروه دارونما را داشتند.با این حال، ممکن است سخت باشد زیرا بدست آوردن کورکومین به اندازه کافی نیاز بهمصرف مقدار قابل توجهی از زردچوبه به تنهایی دارد.در یک مطالعه، زنان دارای اضافه وزن که ۲٫۸ گرم زردچوبه در روز گرفتند هیچ بهبودی در شاخص های التهابینداشتند.خوردن فلفل سیاه همراه با زردچوبه سبب افزایش اثرات آن می شود فلفل سیاه شامل پیپرین است که می تواندجذب کورکومین را تا ۲۰۰۰٪ افزایش دهد.
۱۰٫روغن زیتون
روغن زیتون خالص یکی از سالم ترین چربی ها است که شما می توانید مصرف نمایید.روغن زیتون سرشار از چربی های اشباع نشده است و یک جزء اصلی در رژیم غذایی مدیترانه ای، فراهم میکند که خواص درمانی متعددی دارد.بسیاری از مطالعات خواص ضد التهابی روغن زیتون را تجزیه و تحلیل می کند.آن با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان مغز و سایر شرایط جدی سلامت در ارتباط است.در یک مطالعه رژیم غذایی مدیترانه ای، در کسانی که ۱٫۷ اونس (۵۰ میلی لیتر) روغن زیتون روزانه مصرف داشتند.
CRP و چند نشانه التهابی دیگر به طور قابل توجهی کاهش یافته است.اثر کانتال، یک آنتی اکسیدان موجود در روغنزیتون، با داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن مقایسه شده است.با این حال، این مهم است که به نوع روغن زیتون توجه داشته باشید خواص ضد التهابی در روغن زیتونخالص بسیار بیشتر از روغن زیتون تصفیه شده است.
رژیم سلامتی