در ابتدا باید توجه کنید که میانوعدههای غذایی کودکان نباید کسالت آور باشند. برای بسیاری از کودکان میانوعدههای غذایی حکم نوعی سرگرمی و تفریح را دارند، و لزوماً بد نیستند.
میتوانید برای دانستن چگونگی تهیه کردن میانوعدههای غذایی سالم برای کودکان، از توصیههای زیر مدد گیرید:
1- خوراکیها و تنقلات فاقد ارزش غذایی را از خانه دور نگه دارید: فرزند شما برای دریافت شیرینیجات، شکلات، چیپس و دیگر تنقلات اصرار و پافشاری نخواهد کرد، اگر آنها را در دسترس نگه ندارید و بداند که در خانه موجود نیستند. با انتخاب میانوعدههای سالم یک الگوی خوب برای فرزندتان باشید.
2- تلاش به سمت مصرف غلات کامل و دانهها: گزینه های غذایی دارای غله کامل (نظیر بیسکویتها و نانهای تهیه شده از غله کامل و سبوس دار) را در میانوعدههای غذای کودکانتان بگنجانید، غلات کامل در تأمین انرژی و تقویت بنیه کودکتان مفیدند.
3- مخلوط کردن و ترکیب نمودن اقلام غذایی: شما میتوانید ترکیبی از اقلام غذایی سالم را به فرزندتان ارائه کنید و این هنر شماست که بتوانید ترکیبهایی خوشمزهای از اقلام غذایی سالم مختلف را برای فرزندتان تهیه کنید. برای مثال؛
* میتوانید هویج و دیگر سبزیجات خام را آغشته به ماستهای چکیده طعم دار کنید و به فرزندتان بدهید.
* میتوانید سبزیجات را در کنار محصولات لبنی ارائه دهید برای مثال گزینه های سادهای نظیر (نان و پنیر به همراه خیار و گوجه) یا (ماست و خیار یا آب دوغ خیار به همراه نان و محصولات غله کامل) را نیز امتحان کنید.
* میتوانید آغشته نمودن میوههای تازه یا کراکرهای سبوسدار با ماستهای کم چرب، را نیز امتحان کنید.
* میتوانید کره بادام زمینی را روی سیب، موز، کرفس و غیره بمالید و آن را به کودکتان بدهید و غیره...
4- تقویت استقلال در کودکان: گزینشی از سبزیجات یا میوههای آماده برای خوردن را در یخچال نگه دارید. میتوانید میوهجات آماده برای خوردن را در یک کاسه یا ظرف در دسترس قرار دهید. گزینههای غلات کامل کم شکر، میوههای کنسرو شده و بستهبندی شده در آب خودشان و دیگر اقلام غذایی سالم را در یک کابینت در دسترس، یا در قفسه یا یخچال به صورتی که در دسترس کودکتان باشد قرار دهید، تا او بتواند به هنگام گرسنگی در برداشتن خوراکیها استقلال داشته باشد.
5- منوی غذایی کودکتان را گسترده کنید: ارائهی اقلام غذایی به فرزندتان را محدود نسازید و تا حد امکان منوی غذای کودکتان را گسترده سازید. گزینههای غذایی نا معمولتر را نیز به فرزندتان ارائه دهید برای مثال: آناناس، فلفلهای قرمز یا زرد، انبه، دانههای سویای بوداده و غیره ...
6- ملاقات دوباره با صبحانه: میتوانید غذاهای مرسوم در صبحانه نظیر نیمرو و نان تست غله کامل، را به عنوان یک عصرانه مغذی و سالم به فرزندتان ارائه دهید.
7- سرگرم کننده ساختن خوراکیها:
* میتوانید با ابزارهای برنده آشپزخانه، نان و پنیر را به اشکال قشنگ برش دهید تا برای کودکتان جذاب گردند.
* میتوانید کباب میوه تهیه کنید و یا به کودکتان نشان دهید که چگونه تکههای خرد شدهی میوه را با چوبهای غذا خوری ژاپنی - چینی (چاپستیک) بخورد.
* میتوانید به سلیقه خودتان اقلام غذایی را به اشکال مختلف توی ظرف غذا بچینید تا برای کودک جذاب و مفرح گردند (برای مثال صورتکهای با نمک، کلمات دیگر اشکال جذاب برای فرزندتان)
8- دریافت طعم شیرین از میانوعدههای غذایی سالم: میانوعدههای غذایی برای کودکان نباید لزوماً بی مزه یا کم مزه باشند. برای ارضای ذائقهی شیرینی دوست فرزندتان، میتوانید پودینگهای خوشمزهی عاری از چربی و ماستهای یخی یا قطعات میوه یخ زده را (به عنوان جایگزینی سالم برای بستنی) به فرزندتان ارائه نمایید.
میتوانید پورههایی خوش طعم با استفاده از مواردی نظیر: شیر کم چرب، ماست کم چرب و میوههای تازه یا یخ زده تهیه نمایید.
9- گول تقلبهای برچسبهای غذایی را نخورید: غذاهای تجاری تحت عنوان کم چرب یا عاری از چربی، میتوانند همچنان پر از کالری و سدیم باشند. همچنین غذاهایی با عنوان گول زننده عاری از کلسترول، میتوانند غنی از چربی، چربی اشباع و شکر باشند؛ لذا برای دانستن تمام ماجرا باید محتویات غذایی برچسبهای غذایی را کامل بخوانید و تنها به تیترهای گول زننده عاری از کلسترول یا عاری از چربی، اکتفا نکنید.
10- مشخص کردن مکان صرف میانوعده: مصرف میانوعدهها را به مکانهای معینی محدود کنید. با این کار فرزندتان را از دریافت بی حساب کالری به خاطر جویدن بیفکر (و عدم تمرکز بر غذا خوردن در جلوی تلویزیون) نجات خواهید داد. اگر فرزندتان نیاز دارد که میانوعدهاش را در حین راه رفتن یا در مسیر رفتن به جایی صرف کند، میتوانید از اقلام غذاییای که امکان ریختن یا چکیدن از آنها وجود ندارد استفاده کنید، برای مثال میتوانید از ساندویچها یا لقمههای کوچک، محصولات غله کامل، یک موز، یک شیر پاکتی کوچک (به همراه نی) و دیگر اقلام سالمی که امکان ریختن آنها در حین راه رفتن کم است، استفاده کنید.
دکتر حمیدرضا فرشچی
