در این بخش قصد داریم غذاهای تنظیم کننده سوخت و ساز بدن را بیان کنیم . یکی از مواردی که باعث افزایش سوخت و ساز بدن و یا متابولیسم بدن میشود خوردن صبحانه است مطالب ما را دنبال کنید .
شاید بار ها در مورد سوخت و ساز بدن و یا متابولیسم بدن چیز هایی شنیده اید .این ها فرایندی هستند که مواد غذایی مصرف شده را به انرژی تبدیل کرده و یک سری مواد غذایی هستند که باعث افزایش سوخت و ساز بدن میشود . ما دراین مجموعه قصد داریم مواد غذایی که برای تنظیم سوخت و ساز بدن مناسب است را به نمایش گذاشته ایم .راهکارهای سوخت و ساز بدن را در نیک صالحی ببینید.
راهکارهای سوخت و ساز بدن
بدن از کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیهای موجود در رژیم غذایی انرژی تولید میکند.به مراحلی که بدن برای استفاده از غذا جهت تولید انرژی طی میکند، متابولیسم گویند.به گزارش نیک صالحی به نقل از سایت دکتر کرمانی ؛ متابولیسم یا سوخت و ساز بدن در بعضی افرادبطور ژنتیکی بالا میباشد و در بعضی افراد پایین است که میتواند به دلیل عواملی مانند ورزش نکردن و کمبود فعالیت بدنی و وضعیت هورمونی (برای مثال در کمکاری تیرویید کاهش مصرف انرژی صورت میگیرد و در پرکاری تیرویید افزایشمصرف انرژی صورت میگیرد) باشد.
وزن بدن نمایانگر کفایت یا عدم کفایت انرژی است و اضافه وزن نشانه عدم تعادل بین دریافت انرژی و مصرفانرژی در بدن میباشد.بدن انسان انرژی را به سه شکل مصرف میکند که عبارتند از: متابولیسم پایه (۶۰ تا۷۰ درصد انرژی حاصل ازمواد غذایی صرف این متابولیسم میشود).فعالیت بدنی (۱۵تا۳۰ درصد انرژی حاصل از غذا صرف فعالیت بدن میشود).یکی از روشهای مصرف انرژی در بدن گرمازایی ناشی از فعالیت میباشد،
فعالیت جسمی متغیرترین جزء جهت مصرف انرژی میباشدکه ممکن است از ۱۰۰ کیلوکالری در یک روز توسط یک فرد با فعالیت کم تا ۳۰۰۰ کیلوکالری در روزتوسط یک فرد خیلی فعال متغیر باشد، بنابراین هفتهای ۳ تا ۴ بار و هر بار به مدت یک ساعت ورزش کنید تا متابولیسم یا سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهید.انرژی حرارتی حاصل از غذا یا TEF (عبارت است از افزایش مصرف انرژی ناشی از مصرف غذا، به طوری که۱۰ درصد انرژی حاصله صرف دریافت و هضم غذا میشود).
میان وعده های مفید برای سوخت و ساز بدن
انرژی حرارتی حاصل از غذا با ترکیب رژیم غذایی تغییر میکند، به طوری که گروهی از مواد غذایی سبب افزایشمتابولیسم میشوند، با شناختن این مواد غذایی و بکارگیری آنها در رژیم غذاییتان میتوانید سوخت و ساز را در بدنتان افزایش دهید و به این ترتیب به کاهش وزن، تناسب اندام و سلامتیتان کمک کنید.مواد غذایی افزایشدهنده متابولیسم بدن کافئین استفاده از کافئین سبب تحریک میزان متابولیسم میشود.
چای سیاه، چای سبز و قهوه از منابع غذایی حاوی کافئین میباشند.دریافت کافئین به مقدار ۲۰۰ تا ۳۵۰ میلیگرم در مردان و حدود ۲۴۰ میلیگرم در زنان به ترتیب سبب ۷
تا ۱۱ درصد و ۸ تا ۱۵ درصد افزایش در متابولیسم پایه میگردد، البته در مصرف نوشیدنیهای کافئیندار دقت کنیدو ازآنجاییکه مصرف زیاد آن برای سلامتیتان مناسب نمیباشد، از نوشیدن زیاد آنها بپرهیزید و این نوشیدنیها را در حد اعتدال مصرف کنید.
مواد غذایی پروتئینی متابولیسم یا سوخت و ساز بعد از مصرف پروتئینها بیشتر از کربوهیدراتها و چربیها است، به طوریکه به ازای مصرف ۱گرم چربی، ۹ کیلوکالری انرژی تولید میشود و چربیها تنها با اتلاف ۴ درصد انرژی وبا کارایی ۹۶ درصد ذخیره میشوند، در حالی که این اتلاف انرژی در مورد تبدیل کربوهیدرات به چربی برای ذخیرهشدن، ۲۵ درصد است و کربوهیدرات غذایی با کارایی ۷۵ درصد ذخیره میشود و به ازای هر گرم کربوهیدرات غذایی۴کیلوکالری انرژی تولید میشود.
این عامل به خصوصیت چاقکنندگی چربیها کمک میکند.لبنیات، حبوبات و تخممرغ از منابع غذایی غنی از پروتئینها هستند و سبب افزایش متابولیسم میشوند.سعی کنید مواد غذایی پروتئینی (گوشت قرمز، ماکیان، ماهی و تخممرغ) را تا حد امکان به صورت آبپز مصرف کنید.فلفل و خردل غذاهای ادویهدار سبب افزایش و طولانی شدن اثر گرمایی ناشی از غذا (TEF) میشوند.
غذاهای حاوی فلفل و خردل سبب ۳۳ درصد افزایش معنیدار در میزان متابولیسم در مقایسه با غذاهای بدون ادویه میگردندو این اثر ممکن است برای بیش از ۳ ساعت ادامه یابد.
مواد غذایی غنی از کلسیم (محصولات لبنی کم چرب) دریافت بالای کلسیم غذایی با کاهش شیوع اضافه وزن و چاقیهمراه میباشد.مصرف بالای کلسیم غذایی سبب کاهش سطح هورمونی بنام پاراتورمون و ویتامین D فعال میشود که از سنتز چربی ممانعتکرده و سبب افزایش تجزیه آن میشود وهمینطور کلسیم در دستگاه گوارش با چربیها باند شده و سبب افزایش دفعچربی از دستگاه گوارش میگردد و جذب چربیها را کاهش میدهد و موجب کاهش سطح کلسترول میشود، بنابراین مواد غذاییغنی از کلسیم در رژیم لاغری و کاهش وزن بسیار مفید هستند.
ماست کمچرب و شیر کمچرب از منابع غذایی غنی از کلسیم میباشند، بنابراین در رژیم غذایی روزانهتان حتما از محصولاتلبنی کمچرب استفاده کنید.
سبزیجات سبزیجاتی مانند کلم، برگهای سبز شلغم و برگهای سبز خردل از منابع خوب کلسیم هستند و در رژیم کاهشوزن بسیار مفید میباشند و بطور کلی سبزیجات به علت کم کالری بودن و دارا بودن فیبر بالا سوخت وساز بدن را افزایش میدهند.علاوه بر این سبزیجات به علت حجیم بودن، سبب پری معده و احساس سیری در فرد میشوند.در رژیم غذاییتان حتما از سبزیجات استفاده کنید.
کلم براکلی براکلی سرشار از کلسیم و فیبر است.این سبزی حاوی ۹۱ درصد آب میباشد که به عملکرد دستگاه گوارش کمک میکند و به دلیل محتوای آب وفیبر بالا یک سبزی کمکالری محسوب میشود و موجب سوخت و ساز بهتر بدن میگردد و متابولیسم را در بدنافزایش میدهد و به علت اینکه منبع خوبی برای کلسیم نیز میباشد، در رژیمهای کاهش وزن بسیار مناسب است.
لوبیای سویا لوبیای سویا حاوی مقادیر زیادی کلسیم است که به کاهش سطح کلسترول خون و کاهش جذب چربی وکاهش وزن کمک میکند.همچنین این ماده غذایی حاوی مقادیر بالای فیبر میباشد که به عملکرد دستگاه گوارش و هضم غذا کمک میکند ومتابولیسم بدن را افزایش میدهد.سیر سیر حاوی مادهای به نام اسکودینین میباشد که موجب کارکرد بهتر متابولیسم بدن میشود.
راهکار افزایش متابولیسم بدن
سیر یک ماده غذایی بسیار مفید میباشد که حاوی فلاوونوییدها و چندین آنتیاکسیدان است.چند نکته کاربردی خوردن صبحانه را فراموش نکنید و حتما صبحانه بخورید.خوردن صبحانه متابولیسم بدنتان را افزایش میدهد.اثر گرمازایی غذا بعد از وعده صبحانه بیشتر از نهار و در در وعده نهار بیشتر از شام میباشد.بیشترین کالری را به صبحانه و کمترین کالری را به شام اختصاص دهید.تعداد وعدههای غذاییتان را افزایش دهید، بنابراین به جای ۳ وعده غذا در یک شبانه روز میتوانید ۶ وعده غذا بخورید، البته در این صورت باید حجم وعدههایغذاییتان کمتر از زمانی باشد که ۳ وعده در روز غذا میخورید.
پس سعی کنید میزان غذایی را که میخواهید در ۲۴ ساعت مصرف کنید، در حجم کم وتعداد وعدههای بیشتری مصرفکنید.خوردن مقادیر کم غذا در وعدههای متعدد متابولیسم بدن را افزایش میدهد.ورزش کنید.از مواد غذایی کمکالری (که حاوی آب و فیبر بیشتری هستند) در رژیم غذاییتان استفاده کنید.از میوهجات و سبزیجات دررژیم غذایی روزانهتان استفاده کنید.سعی کنید یک برنامه غذایی منظم داشته باشید، زیرا سبب افزایش متابولیسم بدن در مقایسه بارژیم غذایی نامرتب میشود.
سیب سیب علاوه بر اینکه میوه بسیار لذیذی است، ارزش غذایی بسیار بالایی نیز دارد.سیب حاوی مقادیر بالای فیبرهای محلول بنام پکتین میباشد و سبب بهبود سوخت و ساز در بدن میشود.این نوع از فیبرها با لیپیدها و اسیدهای صفراوی پیوند یافته و دفع آنها را افزایش میدهند و کلسترول سرمرا کاهش میدهند.به طور کلی مواد غذایی که حاوی آب و فیبر بیشتری هستند، انرژی کمتری دارند.
جام جم