جلو بازو یکی از عضلات اصلی بازو است که مسئول خم کردن آرنج و نزدیک کردن بازو به بدن است . برای رشد و تقویت عضلات جلو بازو، باید یک برنامه تمرینی منظم داشته باشید . در این مطلب به معرفی بهترین تمرینات برای جلو بازو خواهیم پرداخت .
جلو بازو یکی از عضلات اصلی بازو است که مسئول خم کردن آرنج و نزدیک کردن بازو به بدن است. این عضله از دو سر تشکیل شده است: سر بلند و سر کوتاه. سر بلند جلو بازو در قسمت خارجی بازو قرار دارد و سر کوتاه آن در قسمت داخلی بازو قرار دارد.
برای رشد و تقویت عضلات جلو بازو، باید تمرینات مناسب را انجام دهید. تمرینات جلو بازو به دو دسته کلی تقسیم می شوند: تمرینات تک مفصلی و تمرینات چند مفصلی.
تمرینات تک مفصلی
تمرینات تک مفصلی تنها بر روی یک مفصل کار می کنند. این تمرینات برای ایزوله کردن یک عضله خاص بسیار موثر هستند.
برخی از بهترین تمرینات تک مفصلی برای جلو بازو عبارتند از:
- جلوبازو دمبل ایستاده
ایستاده و دمبلها را در هر دو دست نگه دارید. بازوها را کنار بدن نگه دارید و کف دستها رو به جلو باشند. دمبلها را به سمت شانهها بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
عضلات هدف این حرکت: عمدتاً بر روی بایسپس تمرکز دارد، همچنین به تقویت ساعد و دلتوئید جانبی کمک میکند.
- جلوبازو دمبل تک دست نشسته
روی نیمکت بنشینید و یک دمبل در یک دست بگیرید. بازوی دیگر را برای تعادل استفاده کنید. دمبل را با یک دست بالا ببرید و سپس پایین بیاورید.
- جلوبازو لاری
این تمرین شبیه به جلوبازو دمبل است اما با گرفتن دمبلها به صورت معکوس (کف دستها رو به پایین) انجام میشود.
تمرینات چند مفصلی
تمرینات چند مفصلی بر روی چند مفصل کار می کنند. این تمرینات برای افزایش قدرت و حجم عضلات بسیار موثر هستند. برخی از بهترین تمرینات چند مفصلی برای جلو بازو عبارتند از:
- جلوبازو سیمکش ایستاده
ایستاده و دستگیرههای سیمکش را در هر دو دست بگیرید. با کف دستها رو به بالا و آرنجها کنار بدن، دستگیرهها را به سمت شانهها بکشید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
- جلوبازو سیمکش خوابیده
روی زمین یا نیمکت دراز بکشید و دستگیره سیمکش را بالای سر بگیرید. با کشیدن دستگیرهها به سمت شانهها و سپس بازگرداندن به حالت اولیه، ت
- جلوبازو سیمکش دست باز
ایستاده و دستگیره سیمکش را با فاصله بیشتری نسبت به عرض شانه بگیرید. با کف دستها رو به بالا، دستگیرهها را به سمت شانهها بکشید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
نحوه انجام تمرینات جلو بازو
برای انجام تمرینات جلو بازو، باید نکات زیر را رعایت کنید:
- از فرم صحیح تمرین استفاده کنید. این امر به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می کند. برای اینکار بهتون پیشنهاد میکنم برنامه تمرینی فیتنس کار را دانلود کنید و از آموزش انجام حرکات و برنامه های ورزشی آن استفاده کنید.
- وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید بین ۸-۱۲ تکرار با آن انجام دهید. اگر وزنه بیش از حد سنگین باشد، نمی توانید فرم صحیح تمرین را حفظ کنید.
- بین ست ها و تکرارها استراحت کنید. استراحت به عضلات شما اجازه می دهد تا ریکاوری کنند و برای تکرارهای بعدی آماده شوند.
برنامه تمرینی جلو بازو
برای رشد و تقویت عضلات جلو بازو، باید یک برنامه تمرینی منظم داشته باشید. یک برنامه تمرینی خوب باید شامل انواع تمرینات تک مفصلی و چند مفصلی باشد.
در اینجا یک برنامه تمرینی نمونه برای جلو بازو آورده شده است:
روز اول:
- جلوبازو دمبل ایستاده (۳ ست، ۸-۱۲ تکرار)
- جلوبازو لاری (۳ ست، ۸-۱۲ تکرار)
روز دوم:
- جلوبازو سیمکش ایستاده (۳ ست، ۸-۱۲ تکرار)
- جلوبازو سیمکش خوابیده (۳ ست، ۸-۱۲ تکرار)
این برنامه تمرینی را می توانید ۳ بار در هفته انجام دهید. در هر جلسه تمرینی، ابتدا تمرینات تک مفصلی را انجام دهید و سپس تمرینات چند مفصلی را انجام دهید.
تغذیه برای رشد جلو بازو
برای رشد عضلات جلو بازو، علاوه بر تمرینات منظم، باید تغذیه مناسبی داشته باشید. پروتئین یکی از مهم ترین مواد مغذی برای رشد عضلات است. در هر روز باید ۱٫۶-۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
علاوه بر پروتئین، باید از سایر مواد مغذی مانند کربوهیدرات ها، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی نیز استفاده کنید.
علاوه بر تمرینات و تغذیه مناسب، استفاده از تقویم فارسی نیز می تواند در مدیریت زمان و برنامه ریزی موثر باشد. تقویم فارسی یک ابزار کاربردی است که تاریخ شمسی، قمری و میلادی را به همراه اوقات شرعی نمایش می دهد. این تقویم همچنین امکان مشاهده مناسبت ها و تعطیلات رسمی را فراهم می کند.
با استفاده از تقویم فارسی، می توانید به راحتی برنامه روزانه خود را تنظیم کنید و از فراموشی کارها یا جلسات مهم جلوگیری کنید. همچنین می توانید با اطلاع از اوقات شرعی، برنامه عبادات خود را تنظیم کنید.
برای مدیریت بهتر زمان خود، توصیه می کنیم که یک تقویم فارسی را نصب کنید و از آن به طور منظم استفاده کنید. این تقویم به شما کمک می کند تا از وقت خود به بهترین نحو استفاده کنید و تاخیرات و مشکلات را به حداقل برسانید.
نتیجه گیری
برای رشد و تقویت عضلات جلو بازو، باید تمرینات مناسب را انجام دهید و تغذیه مناسبی داشته باشید. با رعایت این نکات، می توانید به اهداف خود در زمینه پرورش اندام برسید.