ورزش با توپ پیلاتس ، یک راه تفریحی و سلامتی است که به لاغری شکم و پهلو کمک میکند. مهم است که به ورزش و رژیم غذایی توجه کنید و این ورزش را با توپ پیلاتس در خانه انجام دهید. گرم کردن بدن قبل از تمرین حائز اهمیت است. این ورزش علاوه بر لاغری، عضلات بدن را تقویت کرده و تعادل را افزایش میدهد. برای همه مناسب است، اما توجه به تهیه توپ با کیفیت و شروع با ستهای سبک ضروری است
ورزش با توپ پیلاتس یک سفر تفریحی، به سمت تناسب اندام و تندرستی است، رسیدن به اندام ایدئال نیازمند توجه به ورزش و رژیم غذایی مناسب است. درصورتیکه به یکی از این موارد توجه نداشته باشید، ممکن است به هدف خود نرسید و همین امر مشکلات زیادی را برای شما به وجود خواهد آورد. در زمان ورزش کردن، باید به نیازهای بدن خود توجه داشته باشید و حرکات ورزشی را بر اساس آنها پیش ببرید. بهطور مثال، افرادی که شکم و پهلوی بزرگی دارند، در کنار ورزشهایی که برای سلامتی بدن خود انجام میدهند، باید بهطور خاص بر این بخشهای بدن تمرکز داشته باشند تا بتوانند به نتیجه برسند.
ورزش با توپ پیلاتس یکی از روشهایی است که میتواند به لاغری شکم پهلو کمک کند. برای انجام این ورزش، نیازی نیست حتماً در باشگاه ورزشی حضور داشته باشید؛ بلکه شما با خرید توپ پیلاتس در خانه میتوانید این ورزش را انجام دهید. توصیه میشود قبل از استفاده از توپ پیلاتس، بدن خود را به خوبی گرم کنید و سپس به سراغ انجام این حرکات بروید. همچنین، شما باید نظم را در انجام این ورزشها رعایت کنید و نباید بین روزهای اجرای تمرینات ورزشی فاصلهای وجود داشته باشد.
گرم کردن بدن
گرم کردن بدن اهمیت زیادی دارد و میتواند از بروز مشکلات زیادی در بدن جلوگیری کنید. در بسیاری از موارد دیدهشده است، افرادی که بدون گرم کردن بدن، اجرای حرکات مختلف ورزشی را آغاز میکنند، گرفتگیهای زیادی را تجربه میکنند. برای گرم کردن بدن ( درصورتیکه در خانه تردمیل دارید) به مدت ۱۰ دقیقه روی تردمیل از دور آهسته تا دور تند بدوید. اگر تردمیل ندارید، میتوانید ۱۰ دقیقه درجا بزنید. سپس، دست و پای خود را کمی بکشید. زمانی که احساس گرما در بدن کردید و متوجه شدید شدت خون در بدن افزایش یافته است، این مرحلهای است که میتوانید اجرای تمرینات ورزشی را آغاز کنید.
حرکت jackknfe (تاشونده)
یکی از بهترین حرکاتی که میتوانید با توپ انجام دهید، حرکت jackknfe (تاشونده) است. برای انجام این ورزش با توپ، ابتدا باید پاهای خود را روی توپ قرار دهید و سپس بدن خود را بکشید. بدن باید در یک محور صاف قرار گیرد. اگر در انجام این ورزش احساس کردید تمامی عضلات بدن شما درگیر شده است، باید بدانید که روش تمرینی شما درست است. با توجه به این مسئله که قرار است با این روش، شکم پهلو خود را آب کنید، باید بتوانید توپ را به سمت دستان خود و به داخل شکم بکشید. در این روش، فقط انگشتان پا باید روی توپ قرار گیرد. پس از کمی مکث، توپ را به حالت اولیه باز میگردانید. این تمرین باعث تقویت عضلات مفصل و ران میشود.
حرکت کشش بالاتنه چرخشی
حرکت کشش بالاتنه چرخشی یکی دیگر از تمرینهایی است که میتوانید برای کوچک کردن شکم پهلو انجام دهید. این ورزش با توپ به شما کمک میکند، چربیهای شکم و پهلو را درگیر کنید و آنها را به خوبی از بین ببرید. برای اینکه بتوانید حرکت کشش بالاتنه چرخشی را انجام دهید، ابتدا باید بایستید و پاهایتان را به عرض سرشانه باز کنید. سپس، بازوهای خود را به طرفین بکشید و توپ را در مقابل خود روی زمین قرار دهید.
زانوها را به سمت جلو خم کنید. پشت دست را روی توپ بگذارید و بازوان خود را حسابی بکشید، بهگونهای که بتوانید کشش را در عضلات بدن خود احساس کنید. همانطور که در تصویر مشاهده میکنید، سینه را به سمت سقف چرخش دهید. ۳۰ الی ۶۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید و سپس با بخش دیگر بدن این رویه را تکرار کنید. تکرار کردن این حرکت باعث میشود شکم و پهلو نیز درگیر شوند و چربیها به زودی کاهش یابند. ورزش با توپ پیلاتس باعث میشود، سریعتر حرکات خود را انجام دهید. زیرا این توپ حالت ارتجاعی دارد و حرکات شما را سرعت میبخشد.
حرکت پشت پا با توپ
یکی دیگر از تکنیکهای ورزش با توپ که میتوانید آن را انجام دهید و بهسرعت به اندام ایدئال خود برسید، حرکت پشت پا با توپ است. برای انجام این حرکت ابتدا باید روی زمین دراز بکشید و سپس توپ را در پایین پای خود قرار دهید. پاها را روی توپ بگذارید و حالت پل به بدن خود بدهید. برای اینکه بتوانید حرکات را به خوبی اجرا کنید، باید عرض زانوان خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. دستهایتان را بهصورت کشیده در کنارتان قرار دهید. پاها را روی توپ فشار دهید و آن را به سمت شکم خود بکشید.
زمانی میتوانید بگویید که این ورزش با توپ را بهدرستی انجام دادهاید که بدنتان از سطح زمین جدا شود و همراه با شانههایتان در یک خط قرار گیرد. در این حرکت، باید باسن از روی زمین جدا شود. عضلات شکم خود را منقبض کنید و به مدت ۲۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس، دوباره به نقطه اولیه بازگردید. این کار را چندین بار تکرار کنید. اولین باری که این ورزش با توپ را انجام میدهید، ممکن است درد زیادی را در عضلات شکم و پا احساس کنید. نگران نشوید! این امر طبیعی است و معمولاً به دلیل فشار زیادی است که به عضلات وارد شده است. اگر این حرکت را مدام تکرار کنید، درد از بین میرود و میتوانید با احساس بهتری ورزش کنید.
حرکت شنا روی توپ
یکی دیگر از تکنیکهای ورزش با توپ، حرکت شنا روی توپ است. این حرکت باید بهدرستی انجام شود تا به شما کمک کند به نتایج موردنظر برسید. برای انجام این حرکت، ابتدا مستقیم روی زمین بایستید؛ سپس به سمت توپ خم شوید و دستهای خود را روی آن قرار دهید. زمانی میتوانید بگویید که این حرکت را بهدرستی انجام دادهاید که بدنتان در یک خط صاف قرار گیرد (همانطور که در تصویر مشاهده میکنید). سپس دستهای خود را از آرنج خم کنید و فشار بیشتری را به آن وارد کنید.
همچنین، پاهای شما باید روی پنجه باشد. اکنون با فشاری که به روی توپ وارد میکنید بلند شوید، بهگونهای که دستهای شما صاف شود. ۲۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس دوباره به سمت توپ برگردید و حالت دستها باید بهصورت چیزی باشد که در تصویر وجود دارد. در زمان حرکت رفتوبرگشتی، قفسه سینه نباید با توپ برخورد کند. روش صحیح این ورزش با توپ به شما کمک میکند به نتایج موردنظر برسید. با این ورزش، نه تنها چربیهای شکم پهلو را آب میکنید، بلکه عضلات بدن را قوی میسازید.
حرکت ورزش با توپ قله
حرکت ورزش با توپ قله ازجمله تکنیکهایی است که شما میتوانید برای کاهش چربی شکم پهلو مدنظر قرار دهید. برای اینکه بتوانید این کار را انجام دهید، باید بدنتان حسابی گرم باشد. همچنین، باید بدانید این روش نیازمند نیروی بدنی بالایی است. بنابراین، اگر در روزهای اول نتوانستید آن را به خوبی اجرا کنید، نگران نباشید. تمرین و ممارست به شما کمک میکند به خوبی از عهده آن برآیید.
برای اجرای این تکنیک، توپ را در زیر پای خود و دستها را روی زمین بگذارید تا بدن شما مانند یک خط صاف شود. سپس، باسن خود را به سمت بالا حرکت دهید و توپ را به سمت سینه خود نزدیک کنید (همانطور که در تصویر مشاهده میکنید). زمانی که باسن شما رو به بالا رفته است، باید فشار زیادی را روی عضلات بدن خود احساس کنید. به مدت ۲۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
حرکت لت پروانه روی توپ
حرکت لت پروانه روی توپ یکی از حرکات محبوب ورزش با توپ است که نه تنها برای از بین بردن چربی پهلو و شکم مناسب است، بلکه تمامی عضلات بدن را درگیر میکند. برای این حرکت باید قفسه سینه خود را روی توپ قرار دهید. حفظ تعادل توپ به نیرویی بستگی دارد که از سوی سینه و لگن به آن وارد میشود. پاها باید به سمت عقب کشیده باشند و سپس روی پنجه قرار گیرند. شما باید در این وضعیت کشش را در تمامی عضلات بدن خود احساس کنید. برای اینکه بتوانید تسلط بیشتری به توپ داشته باشید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
اکنون دستهای خود را جلو ببرید و بکشید. در این حالت باید عرض پاها کم شود. سپس، دستها را به سمت طرفین ببرید و فاصله بین پاها را به حالت اولیه بازگردانید. این روش به شما کمک میکند تا تمامی عضلات بدن خود را درگیر کنید. توصیه میشود این حرکت ورزشی با توپ را بیست بار در هر روز انجام دهید. سپس این مقدار را افزایش دهید و به ۴۰ و سپس به ۶۰ برسانید.
مزایای ورزش با توپ
در بالا به انواع ورزش با توپ اشاره کردیم که به شما کمک میکنند، چربیهای بدن خود را آب کنید. اما باید بدانید استفاده از توپ مزایای دیگری نیز دارد که در ادامه به معرفی آنها میپردازیم:
- تقویت عضلات بدن: زمانی که از توپ برای ورزش استفاده میکنید، عضلات بدن تقویت میشوند. زیرا این توپ انعطافپذیری بسیار بالایی دارد و بهعنوان تکیهگاه مناسبی در طول تمرینات ورزشی عمل میکند. همچنین، با استفاده از این توپ میتوانید خود را به چالش بکشید و ورزشهایی را انجام دهید که انجام آنها در حالت عادی بسیار دشوار است.
- افزایش تعادل: یکی دیگر از مزایای استفاده از توپ در زمان ورزش، افزایش تعادل بدن است. توپ گرد است و شما برای انجام حرکت، هم باید به حرکت توپ روی زمین توجه داشته باشید و هم بدن خود را در حالت تعادل نگه دارید. این مسئله باعث میشود که قدرت تعادل شما بهمرور زمان افزایش پیدا کند.
آیا ورزش با توپ برای تمامی افراد مناسب است؟
یکی از سؤالاتی که همواره پرسیده میشود، در این باره است که آیا ورزش با توپ برای تمامی افراد مناسب است؟ پاسخ به این سؤال مثبت است، اما باید بدانید این امر بدین معنا نیست تمامی کسانی که قصد کاهش وزن و افزایش سلامتی بدن خود را دارند، مجاز به انجام تمامی ورزشها با استفاده از توپ هستند. بهطورکلی، توپ به دلیل ساختار منعطفی که دارد باعث میشود بدن تکیهگاه مناسبی داشته باشد. اما اجرای برخی از تکنیکها ممکن است برای تمامی افراد قابلقبول نباشد. بهطور مثال، افرادی که از دردهای مزمن کمر رنج میبرند، مجاز به انجام برخی از حرکتها ازجمله تکنیک قله نیستند. همچنین، افرادی که دستهای ضعیفی دارند و به خوبی نمیتوانند تعادل بدن خود را حفظ کنند، باید در اجرای برخی از حرکتها بسیار محتاط باشند. بهتر است دراینباره با مربی خود مشورت کنید تا بتوانید بهترین ورزشها را با توجه به ساختار بدن خود انتخاب نمایید.
نکات مهم قبل از شروع ورزش با توپ
برای اینکه بتوانید بهترین نتیجه را از ورزش کردن با توپ بهدست آورید، بهتر است به موارد زیر توجه داشته باشید:
- توپ را از یک مرکز معتبر تهیه کنید و مطمئن باشید که قدرت بالایی دارد. درصورتیکه توپ خراب شده باشد و یا باد مناسبی نداشته باشد، ممکن است ورزش شما را با مشکلات زیادی روبهرو کند.
- درصورتیکه تازه ورزش را آغاز کردهاید، ستهای خود را سبک بردارید. این کار باعث میشود بدن کمتر خسته شود و در نتیجه اشتیاق شما برای ادامه بیشتر میشود. همچنین، درصورتیکه آماتور هستید، کار خود را از ورزشهای سبک آغاز کنید.
- درصورتیکه نمیتوانید برخی از تکنیکها را اجرا کنید، ناراحت نباشید. بهتر است روزانه هر بخش از آن تکنیک را انجام دهید تا بدن شما به خوبی به آن تسلط پیدا کند. برای اینکه در این مسیر به نتیجه برسید، باید صبور باشید. عجله باعث میشود که خسته شوید و ورزش را رها کنید.
برای دریافت پکیجهای آموزشی ورزش با توپ به کجا مراجعه کنیم؟
تا به اینجا تلاش کردیم اطلاعات کاملی را در مورد ورزش با توپ پلاتس را در اختیار شما قرار دهیم. تکنیکهای متنوعی وجود دارند که به شما کمک میکنند با استفاده از توپ، چربی پهلو و شکم خود را آب کنید. همچنین، این تکنیکها به تقویت عضلات بدن کمک میکنند. اگر به دنبال مرکز معتبری برای خرید پکیجهای آموزشی ورزش با توپ پیلاتس برای لاغری و یا دریافت رژیمهای لاغری با توجه به ساختار بدن خود هستید، میتوانید به سایت مهسا آنلاین مراجعه کنید. این سایت بهصورت تخصصی در این زمینه فعال دارد و به شما کمک میکند به اندام ایدئال برسید.
برای اطلاعات بیشتر و دقیق تر در خصوص ورزش با توپ پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو میتوانید به وبسایت ما در اینجا مراجعه کنید.