امروز شنبه ، 4-5-93 کارت شارژ شارژ مستقیم همراه اول RSS تماس با ما تبلیغات در سایت آگهی رایگان تالارگفتمان صفحه اصلی
زناشویی همسرداری سبک زندگی روانشناسی دین و احکام استخاره پزشکی و سلامت تغذیه و سلامت خانمها آقایان کودکانه خانه داری زیبایی و آرایش آموزش آشپزی داستانهای کوتاه مطالب اختصاصی
اخبار ایران و جهان اخبار ورزشی اخبار حوادث اخبار اجتماعی اخبار اقتصادی اخبار فرهنگی فرهنگ و هنر سینما سرگرمی انواع فال طالع بینی گوناگون تصویری جالب اس ام اس خنده دار
بخش سرگرمی
پر بیننده ها
آخرین خبرها پربیننده های اخبار

وبگردی

چگونه مي توان شکمي صاف داشت ؟ (تصویری)

irib.ir :سئوالي که اين روزها بيش از هر زمان ديگري شنيده مي شود . متخصصين ورزشي در جواب اين نکته را ذکر مي کنند که اگر بخواهيد شکمي صاف داشته باشيد بايد روي آن کار کنيد . شکم لاغر نيازمند...

irib.ir :سئوالي که اين روزها بيش از هر زمان ديگري شنيده مي شود . متخصصين ورزشي در جواب اين نکته را ذکر مي کنند که اگر بخواهيد شکمي صاف داشته باشيد بايد روي آن کار کنيد . شکم لاغر نيازمند ترکيبي از تغذيه خوب ، سلامت قلب و عروق و ورزشهاي شکمي مي باشد . کسانيکه اين سه را ترکيب کنند بهترين نتايج را خواهند گرفت .
چگونه مي توان شکمي صاف داشت ؟ (تصویری)

تغذيه خوب براي سلامت کلي بدن يک جزء بسيار ضروري است . در صورتيکه اکثريت کالري مصرفي خود را از غذاهاي آماده بدست بياوريد داراي بدني ناسالم و فاقد مواد مغذي خواهيد بود . از سوي ديگر انتخاب غذاي مناسب باعث لاغر شدن خواهد بود . اگر غذاي کامل و طبيعي بخوريد مي توانيد به نسبت زمانيکه از غذاهاي آماده استفاده مي کنيد غذاي بيشتري بخوريد .

اگر چه تعادل کالري هاي مصرف شده يا کالري هاي استفاده شده مهم است ولي فقط محاسبه ها کافي نيست . توصيه مي شود که در روز پنج تا شش وعده غذا ولي با حجم کم مصرف کنيد . به اين ترتيب متابوليسم شما در تمام روز حفظ شده و به شما انرژي مي دهد . و همچنين مانع پرخوري شما خواهد شد .

ورزش به تنهايي براي مصرف کالري ها خوب است ولي بدون کنترل رژيم غذايي فقط تکيه به ورزش يک راه طولاني و کند رسيدن به نتيجه است .

تحرک قلبي - عروقي به شکل دويدن ،‌ پياده روي ، دوچرخه سواري مي تواند به سوزاندن کالري ها کمک کند . ورزش آئروبيک همراه با يک رژيم غذايي متعادل مي تواند به شما در کاهش چربي روي عضلات کمک کند .

بيشتر بهتر نيست

شما نمي توانيد ميزان چربي خود را کاهش دهيد مگر با ميزان زيادي ورزش شکم ( و يا انواعي از ورزشهاي آئروبيک ) که غيرضروري و اتلاف وقت است .

عضلات شکمي از سه لايه تشکيل شده اند . عميقترين لايه عضله ترانسورسوس ابدومينيس است که بعنوان کمربند بدن عمل کرده و حمايت و ثبات بدن را فراهم آورده و نقش مهمي در بازدم دارد . در وسط عضله رکتوس ابدومينيس است که باعث خم شدن ستوان فقرات به جلو مي شود . سطحي ترين عضلات نيز مايل داخلي و خارجي هستند که تنه را چرخانده و براي بدن حرکات چرخشي و جانبي را ايجاد مي کنند .

ورزش هاي زير عمدتاً براي افراد در دهه دوم و سوم زندگي طراحي شده و هر چقدر سن بالاتر مي رود اين ورزش ها مشکل تر مي شود زيرا چربي زيرجلدي بيشتري تجمع مي يابد . اگر چه با برنامه ريزي دقيق حتي افراد در دهه چهارم و پنجم زندگي خود نيز مي توانند به هدف مطلوب برسند .

از لحاظ ژنتيکي زنان نسبت به مردان داراي يک نکته منفي مي باشند . بدن آنها چربي بيشتري از مردان ذخيره مي کند . علت اين مسئله اين است که بدن زنان براي بارداري و تغذيه کودک طراحي شده و چربي منبع انرژي اوليه براي حمايت از تکامل جنين است . بعلاوه مردان با تمرينات مرتب سريعتر وزن خود را کاهش مي دهند . کاهش شديد چربي بدن در زنان حتي ممکن است منجر به نامنظمي سيکل قاعدگي آنان شود .

اگر چه داشتن شکم کاملاً تخت و صاف يک هدف بسيار مشکل مي باشد که نيازمند صرف وقت زيادي است ولي با اين وجود دلايل مهم ديگري نيز براي ورزش شکم وجود دارد . عضلات شکم باعث بهبود وضعيت بدن ،‌ کاهش کمردرد و کاهش صدمات مي شوند .

مؤثرترين ورزشهاي شکم به شرح ذيل مي باشد . اين ورزش ها بايد ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شوند . ( براي مبتديان دوبار در هفته براي شروع کافي است ) هر ورزش بايد تا آخرين لحظه قدرت عضلات انجام شود که معمولاً بين ۹۰-۳۰ ثانيه طول مي کشد . همچنين هر بار نبايد بيش از ۲۰-۱۵ بار اين حرکات را تکرار کرد . بين حرکات براي ۳۰ تا ۶۰ ثانيه استراحت کنيد . روي انجام هر ورزش به شکل مناسب تمرکز کنيد .

شماره ۱ - روي زمين دراز کشيده و زانوها را ۹۰ درجه خم کنيد . کف پاها از همديگر و از سطح زمين چند سانتيمتر فاصله داشته باشد . دست ها را کنار بدن بگذاريد ( اگر تجربه بيشتري داريد دست ها را پشت گوش ها قرار دهيد ) روي انقباض شکم تمرکز کنيد و لگن خود را بالا آورده و به سمت قفسه سينه خود نزديک کنيد . در زمان انقباض عضلات ، نفس خود را خارج کنيد . هنگام برگشت به وضعيت شروع هوا را بداخل بکشيد .
چگونه مي توان شکمي صاف داشت ؟ (تصویری)

چگونه مي توان شکمي صاف داشت ؟ (تصویری)

شماره ۲ - اين ورزش باعث فعاليت تمام تنه بخصوص عضله ترانسورسوس ابدومينيس مي شود روي شکم خود دراز کشيده و سپس خود را روي انگشتان پا و ساعد بالا ببريد ( ساعد موازي شانه ها و روي زمين ) در حاليکه عضلات شکم را منقبض کرده و پشت خود را صاف نگه مي داريد . اين وضعيت را براي ۵ ثانبه حفظ کرده ، سپس استراحت کرده و تکرار کنيد . نهايتاً سعي کنيد که اين وضعيت را براي ۹۰ ثانيه بدون استراحت براي يکبار حفظ کنيد . اگر با تجربه تر باشيد مي توانيد اين ورزش را بجاي ساعد روي دستها انجام دهيد ( بعنوان يک مبتدي روي دستان و زانوها با ستون فقرات صاف شروع کرده و فقط عضلات شکم را هنگام بازدم منقبض کنيد بدون اينکه پشت خود را حرکت دهيد .
چگونه مي توان شکمي صاف داشت ؟ (تصویری)
چگونه مي توان شکمي صاف داشت ؟ (تصویری)


شماره ۳ - ( دوچرخه ) اين ورزش روي عضلات مايل ورکتوس ابدومينيس مؤثر است . به پشت دراز کشيده در حاليه مفصل لگن و زانوها در حالت ۹۰ درجه خم شده باشند و سينه به بالا کشيده شده باشد و دستها پشت سر باشد پاي چپ را بطرف جلو داده و در همان زمان زانوي راست را به سمت سينه کشيده و شانه چپ را به سمت زانوي راست بچرخانيد مراقب باشيد که بازو بصورت نچسبد . حرکات آهسته و کنترل شده بدون حرکت لگن داشته باشيد .
چگونه مي توان شکمي صاف داشت ؟ (تصویری)
چگونه مي توان شکمي صاف داشت ؟ (تصویری)

در صورتيکه ورزشهاي فوق بصورت منظم انجام شوند تغيير واضح در قدرت و توان تمام بدن ظرف شش هفته ملاحظه خواهد شد .

صبور باشيد و معتقد باشيد که شکم تخت امکان پذير است .

گردآوری : گروه اینترنتی نیک صالحی
http://www.niksalehi.com/public/
  ایستگاه سلامت نیک صالحی
سرگرمی
جدیدترین خبرهای امروز
تازه های نیک صالحی در یک نگاه
عکس های دیدنی
جدیدترین خبرهای امروز
بخش سرگرمی
خروجی RSS برای بخش  سرگرمی مرتبط
Copyright (c) 2003-2014 Niksalehi.com All Rights Reserved. © کلیه حقوق متعلق به سایت نیک صالحی می باشد. باز نشر مطالب تنها با ذکر منبع مجاز می باشد .
9595