امروز پنجشنبه ، 27-9-93 کارت شارژ شارژ مستقیم همراه اول RSS تماس با ما تبلیغات در سایت آگهی رایگان تالارگفتمان صفحه اصلی
زناشویی همسرداری سبک زندگی روانشناسی دین و احکام استخاره پزشکی و سلامت تغذیه و سلامت خانمها آقایان کودکانه خانه داری زیبایی و آرایش آموزش آشپزی داستانهای کوتاه مطالب اختصاصی
اخبار ایران و جهان اخبار ورزشی اخبار حوادث اخبار اجتماعی اخبار اقتصادی اخبار فرهنگی فرهنگ و هنر سینما سرگرمی انواع فال طالع بینی گوناگون تصویری جالب اس ام اس خنده دار
بخش علمی
پر بیننده ها
آخرین خبرها پربیننده های اخبار
وبگردی
ویژه شب یلدا وِیژه شب یلدا

آب ريختن بر آتش يائسگي

سلامت-ممكن است شما يكي از خوانندگان جوان سلامت باشيد، مثلا يك دختر خانم و يا يك خانم ميانسال و حتي يك سالمند. اين بار مي‌خواهيم به يكي از واقعيت‌هاي زندگي زنان بپردازيم كه چندان هم بر زندگي مردان بي‌تأثير نيست....

سلامت-ممكن است شما يكي از خوانندگان جوان سلامت باشيد، مثلا يك دختر خانم و يا يك خانم ميانسال و حتي يك سالمند. اين بار مي‌خواهيم به يكي از واقعيت‌هاي زندگي زنان بپردازيم كه چندان هم بر زندگي مردان بي‌تأثير نيست. فكر مي‌كنم تقريباً حدس زده‌ايد كه موضوع چه مي‌تواند باشد. بله، يائسگي؛ دوراني تازه، اما بيگانه كه هر يك از ما از ورود به آن به شدت مي‌ترسيم.

به هر حال، چه بخواهيم، چه نخواهيم، اين دوران آغاز مي‌شود و چه بهتر كه واقعيت‌ها را بپذيريم و با وجود همه آنها، از زندگي‌مان نيز لذت ببريم. اما چند روز پيش، اخباري نه چندان خوشايند در اين‌باره منتشر شد كه در يكي از آنها آمده بود، <50 درصد خانم‌هاي ايراني در 13 سال آخر عمرشان با ناتواني جسمي‌ رو به رو مي‌شوند.> كمي‌فكر كنيد، چرا بايد چنين باشد. به واقع چرا خانم‌هاي ايراني اين همه سال را بايد با درد و رنج سپري كنند؟

زنان بيشتر از مردان
در گوشه‌اي از اين خبر آمده بود، اگرچه عمر متوسط زنان بيشتر از مردان است و آمار مرگ در مردان زيادتر است اما‌ ‌معلوليت و ناتواني در زنان بيشتر و كيفيت زندگي پايين‌تر است. در اين رابطه، مدير كل دفتر جمعيت و سلامت خانواده وزارت بهداشت‌ ‌با اعتقاد به اينكه زنان از بيماري‌هاي مزمن اما قابل پيشگيري رنج مي‌برند، گفته است: به همين ترتيب مراجعه زنان براي دريافت خدمات سلامت، بيشتر از مردان است.
وي درباره يائسگي افزوده يائسگي واقعه‌اي فيزيولوژيك است كه درگروه سني 45 تا 60 سال تظاهر پيدا مي‌كند و البته واقعيت مهمي در سلامت زنان محسوب مي‌شود. دكتر مطلق با بيان اينكه يائسگي دهمين علت بيماري‌ها در كشور است ادامه داده، بايد تدابير خاصي براي اين گروه سني انديشيده شود.

حتي در خبري ديگر، دبير علمي نخستين‌ ‌همايش كشوري بهبود كيفيت زندگي در زنان يائسه اعلام كرده بود، با وجودي كه اميد به زندگي زنان ايراني بالاي 70 سال است، اما نخستين مشكل زنان يائسه را اختلالات حركتي تشكيل مي‌دهد.

وي در ادامه افزوده بود،‌ نتايج مطالعات كشوري حاكي از آن است كه 13 سال پاياني عمر زنان ايراني در ناتواني سپري مي‌شود. بر اساس نتايج مطالعات‌ ‌صورت گرفته روي ميزان بيماري‌ها، نشان داده شده است كه 50 درصد زنان سالخورده ايراني به عوارض اختلالات‌ ‌حركتي دچارهستند.

به علاوه، مطالعات كشوري و جهاني بر ضرورت آماده‌سازي افراد ميانسال براي دوره يائسگي تاكيد دارند تا سالمندان از معلوليت و ناتواني‌ ‌كمتري برخوردار باشند. اما چه طور مي‌توانيم خودمان به خود كمك كنيم؟

كنار آمدن و زندگي كردن

همان طور كه گفته شد، يائسگي يك واقعيت است اما چه طور مي‌توان با آن كنار آمد و زندگي كرد؟ در ابتدا بايد بدانيم كه هر كدام از زناني كه در سن يائسگي به سر مي‌برند، علايم گوناگوني را در اين دوران تجربه مي‌كنند. بيشتر زنان علايمي مثل گرگرفتگي و تحريك‌پذيري را عنوان مي‌كنند و در تعداد كمتري از آنها سردرد، تهوع يا تعريق شبانه ديده مي‌شود. اين علايم هر چه باشد، دانش تغذيه پيشنهاد‌هايي با هدف كاهش اين علايم براي شما دارد تا سال‌هاي يائسگي را راحت‌تر سپري كنيد. حتي متخصصان تغذيه توصيه مي‌كنند چند سال پيش از شروع يائسگي اين غذاها را در برنامه غذايي خود بگنجانيد تا نتيجه بهتري به دست آوريد.

نكته مهمي‌كه در اين برنامه‌هاي غذايي بايد رعايت كنيد آن است كه هركدام از شما ممكن است از يكي از آنها بهره بيشتري بگيرد و بنابراين، بهتر است با امتحان اين برنامه‌هاي غذايي، طبق تمايلاتتان و نيز اثرات و امكانات موجود، بهترين آنها را انتخاب كنيد. خواهيد ديد كه كمي‌تغيير در عادات غذايي چه روزهاي خوشي را مي‌تواند براي شما ايجاد كند.

سويا را فراموش نكنيد

اين روزها با پيشرفت صنايع غذايي در كشور، انواع و اقسام محصولات غذايي را مي‌بينيد كه از سويا تهيه شده‌اند، به طور مثال شير سويا البته با طعم‌هاي مختلف.

سويا از دسته مواد غذايي مهمي‌ است كه مي‌تواند به شما كمك كند. زيرا موجب تسكين گرگرفتگي و افت چگالي استخوان‌ها مي‌شود و با كاهش كلسترول خون از بروز بيماري‌هاي قلبي - عروقي در شما محافظت مي‌كند (زيرا تغييرات هورموني در اين دوران زمينه را براي ابتلاي شما به اين دسته بيماري‌ها فراهم مي‌آورد.) حتماً مي‌پرسيد كه چرا سويا اين خاصيت‌ها را دارد؟

بايد در جواب بگوييم كه استروژن گياهي موجود در اين ماده غذايي، آن را براي اين دوران مناسب كرده است. بنابراين بهتر است در دو وعده غذايي خود، سويا را در برنامه غذايي‌تان بگنجانيد.

4 تا 6 هفته طول مي‌كشد تا سويا اثر خود را روي گرگرفتگي نشان دهد. بهتر است از سويا به جاي گوشت در غذا استفاده كنيد و اگر از طعم آن خوشتان نمي‌آيد، با ادويه‌هاي مختلف آن را مخلوط كنيد. حتي مي‌توانيد در غذايتان مخلوطي از گوشت و سويا را استفاده كنيد تا به اين ترتيب كم‌كم به خوردن آن عادت كنيد.

كلسيم ارجحيت دارد

با افزايش سن در خانم‌ها، مصرف كلسيم ضرورت بيشتري پيدا مي‌كند. خانم‌ها در اين دوران بايد 1000تا 1500 ميلي‌گرم كلسيم لازم را از موادغذايي به دست آورند. بهترين منبع كلسيم، شير است كه بهتر است كم چرب يا بدون چربي باشد. اگر شير دوست نداريد آن را با كاكائو (البته كم كاكائو) يا موز و خرما مصرف كنيد، اما يادتان باشد كه هيچ‌يك از آنها جاي شير تنها را نمي‌گيرد. در سوپ هم مي‌توان از شير استفاده كرد.

از منابع گياهي اين ماده معدني مي‌توان به كلم بروكلي، سبزي‌هاي برگ سبز و حبوبات اشاره كرد كه در كنار غذا مي‌تواند ارزش تغذيه را به شدت بالا ببرد. ماست و پنير را نيز فراموش نكنيد، جالب است بدانيد كه يك فنجان ماست حاوي 345ميلي گرم كلسيم است. ضمنا كشك و دوغ را به خاطر بسپاريد.

بيشترين ميوه و سبزي

اين مواد علاوه بر داشتن فيبر، ويتامين و املاح، در يائسگي نقش مهم‌تري هم دارند، زيرا داراي فيتواستروژن‌ها هستند كه نوعي ماده شيميايي گياهي است و بسيار شبيه استروژني است كه بدن خودتان توليد مي‌كرده است. پس به عنوان يك استروژن ضعيف در بدن عمل مي‌كند و از آنجا كه علايم يائسگي به دليل كاهش سطح استروژن در بدن رخ مي‌دهد، اين مواد باعث مي‌شوند علايم اين دوران تسكين پيدا كنند.

در ضمن، برم ماده‌اي ديگر است كه در ميوه و سبزي وجود دارد و ظاهرا در حفظ استروژن بدن نقش دارد. اين ماده مغذي با كاهش كلسيم دفعي در روز، موجب تقويت استخوان‌ها در اين دوران مي‌شود و از پوكي استخوان جلوگيري مي‌كند.

منابع خوب برم و فيتواستروژن در ميوه‌ها و سبزي‌ها شامل موارد زير است: انواع آلو، سيب، گوجه فرنگي، انگور، گريپ فروت، پرتقال و سبزي‌هايي مثل مارچوبه، چغندر، فلفل دلمه، ساقه كلم بروكلي، كلم و گل كلم.

حبوبات بيشتر بخوريد

حبوبات فوايد تغذيه‌اي بي‌شماري دارند و براي حفظ سلامت بدن ضروري هستند. حبوبات سبب كندي جذب گلوكز در جريان خون مي‌شوند و اشتهاي شما را كنترل مي‌كنند. اين دسته از مواد غذايي سرشار از فيبر هستند و فيتواستروژن هم دارند. ضمنا منبع خوبي از ويتامين‌ها و املاحي مثل كلسيم، اسيد فوليك و ويتامين 6B محسوب مي‌شوند.

يادتان باشد حبوبات منبع خوبي از پروتئين‌هاي گياهي هم هستند. مي‌توانيد از حبوبات در انواع سالاد، خورش و سوپ استفاده كنيد.

چربي مانعي ندارد اما...

هميشه مي‌گوييم چربي كم بخوريد اما اين بار حرف خود را اصلاح مي‌كنيم. در اين دوران (و در تمام دوران زندگي) نبايد غذاي پرچرب به خصوص چربي اشباع شده مصرف كنيد. غذاهاي پرچرب معمولا كالري زيادي دارند، اما مواد مغذي كمي را شامل مي‌شوند. چربي بايد در غذاي روزانه گنجانده شود اما بايد از نوع چربي خوب، تا از بيماري قلبي و سرطان پيشگيري شود. چربي خوب در حال حاضر اسيدهاي چرب امگا 3 را شامل مي‌شوند كه در ماهي، روغن زيتون و روغن‌هاي دانه‌هاي روغني گياهي يافت مي‌شود.

چربي‌هاي بد شامل چربي‌هاي اشباع و اسيدهاي چرب ترانس است كه در چيپس و شيريني‌هاي مختلف يافت مي‌شود. بنابراين، تا مي‌توانيد در اين دوران زيتون، روغن زيتون و ماهي مصرف كنيد. حتي، گوشت كم‌چرب و لبنيات كم‌چرب مصرف كنيد و از روغن‌هاي جامد استفاده نكنيد. در ضمن سعي كنيد غذاي آماده اصلا‌ نخوريد.

حتما ورزش كنيد

درست است كه ورزش، غذا نيست اما كاملا به رژيم غذايي گره خورده است. در دوران يائسگي بايد ورزش جزء دايمي زندگي‌تان باشد. ورزش در دوران يائسگي باعث كاهش كلسترول خون، افزايش توده استخواني‌، بهبود توانايي در كنترل استرس، بهبود گردش خون، بهتر كردن كار قلب و افزايش توان بدن براي استفاده از اكسيژن و مواد مغذي مي‌شود. ضمنا ورزش، ايده‌آل ترين روش كنترل وزن است. اكثر خانم‌ها از 40 سالگي به بعد افزايش وزن پيدا مي‌كنند، زيرا در اين سنين ميزان متابوليسم بدن كم مي‌شود و با افزايش سن، فعاليت بدني كم مي‌شود. ورزش را در دوران يائسگي جزو اولويت زندگي قرار دهيد.

براي نمونه، در آغاز، دو تا سه بار در هفته ورزش كنيد. مدت آن 15تا 30دقيقه باشد. با اين حد ورزش، از 40درصد حداكثر سرعت ضربان قلب خود استفاده مي‌كنيد.

براي اينكه از نظر جسمي تناسب خوبي پيدا كنيد، ورزش را به چهار بار در هفته برسانيد و مدت آن 15تا 30 دقيقه باشد. با اين كار از 70 تا 90 درصد ظرفيت كار قلب استفاده كرده‌ايد و نهايتاً به منظور كاهش وزن، پنج بار در هفته ورزش كنيد و مدت آن 45تا 60دقيقه باشد به اين ترتيب، از 45 تا 60 درصد حداكثر ضربان قلب طي اين برنامه استفاده مي‌شود.‌غ‌

توجه به كيفيت وعده هاي غذايي

بسياري از خانم‌ها بزرگ‌ترين وعده غذايي خود را در انتهاي روز يعني شام مصرف مي‌كنند و بسياري از زنان در طول روز كه بدن به سوخت بيشتري احتياج دارد، كمتر غذا مي‌خورند، يعني صبحانه و ناهار آنها مختصر است.

اگر شام مفصل باشد بدن تمام كالري به‌دست آمده را ذخيره مي‌كند زيرا طي خواب ، نياز به كالري بسيار كم است.

به علاوه، افزايش تعداد وعده‌هاي غذايي و كاهش حجم آنها در هر وعده بسيار مفيد است، زيرا افرادي كه اين رويه را دارند در انتهاي روز كالري و چربي كمتري مصرف مي‌كنند. تحقيقات نشان داده است با افزايش تعداد وعده‌هاي غذايي و كاهش حجم آنها در هر وعده‌، كالري بيشتري سوزانده مي‌شود و وزن بدن كنترل مي‌شود. در چنين رويه‌اي كاهش گلوكز خون اتفاق نمي‌افتد و كار معده نيز راحت‌تر مي‌شود.

مصرف شام سنگين و پرحجم عادت غذايي بسيار بدي است. بنابراين، بهتر است تا حد ممكن، چربي و دسر را در وعده شام محدود كنيد. حجم شام بايد كم باشد و بهتر است از سوپ و سالاد تشكيل شود.

هيچ وقت آخر شب از دسر يا تنقلات استفاده نكنيد و به جاي آن دوش بگيريد، كتاب بخوانيد و به موسيقي گوش دهيد تا مجبور نشويد از تنقلات استفاده كنيد. زيرا اغلب ما از سر بي حوصلگي و بيكاري به سراغ تنقلات مي رويم.

گردآوری : گروه اینترنتی نیک صالحی
http://www.niksalehi.com/news/
  ایستگاه سلامت نیک صالحی
سرگرمی
جدیدترین خبرهای امروز
تازه های نیک صالحی در یک نگاه
عکس های دیدنی
جدیدترین خبرهای امروز
بخش علمی
خروجی RSS برای بخش  علمی مرتبط
Copyright (c) 2003-2014 Niksalehi.com All Rights Reserved. © کلیه حقوق متعلق به سایت نیک صالحی می باشد. باز نشر مطالب تنها با ذکر منبع مجاز می باشد .