اخبار

سرگرمی

پزشکی

تغذیه

انواع فال

طالع بینی

استخاره

زناشویی

همسرداری

سبک زندگی

گوناگون

خانمها

آقایان

دینی

تصویری

سینما

کودکانه

جالب

روانشناسی

جراحی پلاستیک بینی

ارزیابــــی قـــــبل از عـــــــمل  ،  مراحــل اقدام عـــــملی، مراقبـــــت هـــــای بــــعد از عـــــــمل

www.dr-ameri.com

هاست

 سرعت ، کیفیت امنیت ، با بیش از 7 سال تجربه ، میزبانی مطمئن از قلب اروپا

هانوفر آی تی

 » كاهش تشنگي با خوردن ليمو و عسل
» 5 خطايي که حين مسواک زدن مرتکب مي شويم!
» برنامه روزانه نوشیدن آب
» فناوري‌هايي كه در بدنمان زندگي خواهند كرد
» تلفن همراه را با حرف زدن شارژ کنيد
» چگونه يك وب‌سايت حرفه‌اي طراحي كنيم؟
» زلزله اخير ژاپن پوسته زمين را به طرز گسترده‌اي متلاشي كرد
» اعضاي بدن شما چقدر مي‌ارزند؟
» نشانه سرطان/دردهاي مداوم را جدي بگيريد
» بلايايي که زمين را دگرگون کردند
» برنج‌هايي ‌كه به ‌صورت ‌مصنوعي قد مي‌كشند
» اثرات نامطلوب لامپ هاي کم مصرف بر انسان
» طرح پيشگيري از سرطان سينه
» سرگذشت جهان قبل از جهان ما
» مصرف آسپرين از ابتلا به سرطان جلوگيري مي‌كند

● چند دستورالعمل مفيد براي ضدعفوني کردن مسواک
● مراسم افطاری فاطمه معتمدآریا در یک سینما
● كاهش تشنگي با خوردن ليمو و عسل
● 5 خطايي که حين مسواک زدن مرتکب مي شويم!
● برنامه روزانه نوشیدن آب
● فناوري‌هايي كه در بدنمان زندگي خواهند كرد
● تلفن همراه را با حرف زدن شارژ کنيد
● چگونه يك وب‌سايت حرفه‌اي طراحي كنيم؟
● زلزله اخير ژاپن پوسته زمين را به طرز گسترده‌اي متلاشي كرد
● اعضاي بدن شما چقدر مي‌ارزند؟
● نشانه سرطان/دردهاي مداوم را جدي بگيريد
● بلايايي که زمين را دگرگون کردند
● برنج‌هايي ‌كه به ‌صورت ‌مصنوعي قد مي‌كشند
● اثرات نامطلوب لامپ هاي کم مصرف بر انسان
● طرح پيشگيري از سرطان سينه

پيشگيري از پوكي استخوان با 12 حركت

تاریخ انتشار: پنجشنبه 7 اردیبهشت 1385  | تعداد مشاهده : 7208  |

ارسال به دوستان

سلامت :مي خواهم زنده بمانم و سالم
دكتر بابك هوشمند
هميشه پيشگيري بهتر از درمان است. انجام ورزش‌هاي بدني صحيح و مناسب علاوه بر تامين سلامت استخوان، از ابتلا به بيماري پوكي‌‌استخوان پيشگيري مي‌كند. آنچه در ذيل مي‌آيد ورزش‌هاي بسيار مفيدي است كه جهت جلوگيري و يا حتي درمان پوكي‌استخوان طراحي شده‌است.
اين ورزش‌ها عضلات و استخوان‌ها را تقويت كرده و موجب بهبود تناسب بدني و وضعيت اندام‌ها مي‌شوند. جهت كسب بهترين نتايج، توصيه مي‌شود كه اين ورزش‌ها حداقل به مدت 4 روز در هفته انجام شوند.
-1 تمرين صحيح ايستادن: ايستادن صحيح و مناسب علاوه بر بهبود وضعيت بدني، موجب سلامت قامت نيز مي‌شود. جهت يادگيري و حفظ ايستادن صحيح، اين حركات را انجام دهيد:
الف) در حالي كه پشت به ديوار ايستاده‌ايد و پاشنه‌هايتان از ديوار 5 تا 7 سانتي‌متر فاصله دارند، سر، شانه‌ها و باسن خود را به ديوار تكيه دهيد.
ب) سعي كنيد شانه‌هايتان به حالت طبيعي‌شان باشند، در اين حال دهان خود را ببنديد و عضلات شكم و باسن خود را سفت كنيد. پ) در حالي كه قوس كمري خود را حفظ كرده‌ايد، پشت خود را به ديوار فشار دهيد.
-2 تمرين صحيح راه رفتن: راه رفتن به‌ويژه راه رفتن صحيح موجب تقويت پاها، قلب و تناسب كلي بدن مي‌شود. جهت راه رفتن صحيح، بهتر است در حين راه رفتن نكات زير را رعايت كنيد:
الف) سرتان را بالا نگهداشته و كمر و گردنتان را نيز صاف نگهداريد.
ب) به آرامي شكمتان را سفت كنيد.
پ) اجازه دهيد تا شانه‌هايتان به‌صورت طبيعي و به راحتي حركت كنند.
-3 تقويت شانه و كتف: انجام ورزش زير موجب كشيده شدن عضلات شانه‌ها و كتف و سفت شدن عضلات كمر و شكم شما مي‌شود:
الف) در حالي كه پاهايتان از يكديگر و از ديوار 15 سانتي‌متر فاصله دارند، رو به ديوار بايستيد.
ب) يك نفس عميق كشيد، در عين حال شكم خود را شل كنيد و هر دو دست خود را بر روي ديوار (در ارتفاع بالاي سرتان) قرار دهيد. پ) نفس خود را بيرون دهيد و هر دو دست خود را پائين بياوريد.
ت) در حالي كه نفس مي‌كشيد، دست راست خود را بالا برده و روي ديوار قرار دهيد و دست چپ خود را به سمت پائين بكشيد.
ث) نفس خود را بيرون دهيد و در همين حالا بازوي راست خود را پائين بياوريد.
ج) همين عمل را مجددا با دست‌هاي مخالف انجام داده و اين حركات را 5 تا 10 مرتبه تكرار كنيد.
-4 ورزش‌هاي كششي قفسه سينه: انجام اين گونه ورزش‌ها به تقويت عضلات و استخوان‌هاي كمري كمك كرده و آنها را بهبود مي‌بخشد:
الف) روي يك صندلي و به حالت صاف نشسته و مستقيم رو به جلو نگاه كنيد.
ب) دستان خود را به دو طرف باز كنيد و در حالي كه همسطح با شانه‌هايتان قرار دارند، آنها را به سمت عقب بكشيد.
پ) با خم كردن بازوهايتان در ناحيه آرنج، دست‌هايتان را به سمت قفسه سينه‌تان بياوريد.
اين حركت را 5 تا 10 مرتبه تكرار كنيد.
-5 ورزش‌ كششي قسمت فوقاني كمر: انجام اين ورزش موجب كشيده شدن و تقويت عضلات و استخوان‌هاي قفسه‌سينه و عضلات فوقاني كمر مي‌شود:
الف) به آرامي بر روي يك صندلي بنشينيد ولي به آن تكيه ندهيد و كمر و گردن خود را راست نگهداريد.
ب) در حالي كه رو به جلو نگاه مي‌كنيد، بازوهايتان را از ناحيه آرنج خم كنيد.
پ) به آرامي بازوهايتان و سپس شانه‌هايتان را به سمت عقب حركت دهيد تا جايي كه احساس ناراحتي نكنيد. به مدت 5 ثانيه و در حالي كه به‌طور طبيعي نفس مي‌كشيد اين وضعيت را نگاهداريد. سپس بازوهاي خود را به حالت اول برگردانده و اين حركت را 5 تا 10 مرتبه انجام دهيد.
-6 ورزش كششي جهت قسمت فوقاني كمر و قفسه‌سينه: انجام اين ورزش به صاف شدن قسمت فوقاني كمر و كشيده شدن قفسه سينه كمك كرده و موجب بهبود سلامت اندام مي‌شود.
الف) روي يك صندلي نشسته و دست‌هايتان را پشت گردنتان ببريد. در حالي كه به آرامي آرنج‌هايتان را به سمت عقب حركت مي‌دهيد، به‌طور طبيعي نفس بكشيد.
ب) اين حالت را براي مدت چندين ثانيه نگهداريد و بسته به توانايي‌تان، 5 تا 10 مرتبه آن را انجام دهيد.
-7 ورزش كششي جهت تقويت عضلات ران:
الف) روي يك صندلي به آرامي بنشينيد در حالي كه كمرتان صاف است، دست‌هايتان را بر روي رانتان قرار دهيد و در حالي كه عضلات شكمي خود را سفت مي‌كنيد، رو به جلو نگاه كنيد.
ب) به آرامي و بدون تكان دادن كمرتان يك زانو را صاف كرده و پايتان را به سمت بالا بياوريد. در حالي كه به‌صورت طبيعي نفس مي‌كشيد اين حالت را براي مدت چند ثانيه نگاهداريد. سپس زانوي خود را شل كنيد و آن را به حالت اول برگردانيد. اين حركت را 5 تا 10 مرتبه تكرار كنيد.
-8 ورزش كششي كتف: اين ورزش نه تنها موجب كشيده شدن عضلات كتف مي‌شود، بلكه عضلات پشت ران را نيز تقويت مي‌كند و به سلامت اندام كمك مي‌كند:
الف) در حالي كه ايستاده‌ايد و پاهايتان به موازات هم قرار دارند، دست‌هايتان را به پشت يك صندلي جهت حفظ تعادل تكيه دهيد.
ب) زانوهايتان را كمي خم كرده و در همين حال شكمتان را شل كنيد ولي كمر و شانه‌هايتان را صاف نگاهداريد.
پ) يك پايتان را به سمت عقب برده و آن را صاف بر روي زمين نگاهداريد. در همين حال وزن بدنتان را به سمت جلو و بر روي پاي جلوييتان بيندازيد. اين حالت را براي مدت چند ثانيه نگهداريد. اين حركت را 5 تا 10 مرتبه تكرار نماييد.
-9 تقويت شكم:
الف) به پشت بر روي زمين دراز بكشيد در حالي كه بازوهايتان در كنار بدنتان قرار دارند، عضلات شكمتان را سفت كنيد.
ب) درحالي كه به‌طور طبيعي نفس مي‌كشيد، سر و قسمت فوقاني كمرتان را بدون خم كردن چند سانتي‌متر از سطح زمين بلند كنيد. جهت جلوگيري از فشار به دنده‌ها، سرتان را بيش از حد بالا نبريد و سعي كنيد سر و گردن و سينه شما در امتداد يكديگر باشند. اين حالت را به مدت 5 ثانيه نگهداريد و سپس چند ثانيه استراحت كنيد. اين ورزش را 5 تا 10 مرتبه تكرار كنيد.
-10 بالا بردن قسمت فوقاني كمر: انجام اين ورزش موجب تقويت عضلات كمر مي‌شود:
الف) روي شكم دراز بكشيد و يك بالش زير قسمت تحتاني شكمتان قرار دهيد.
ب) عضلات شكمي را سفت كنيد و بازوهايتان را در كنار بدنتان در دو سمت قرار دهيد.
پ) نفس بكشيد و سر و سينه را چند سانتي‌متر از سطح زمين بلند كنيد، بدون اينكه سر خود را خم كنيد. اين حالت را به مدت 5 ثانيه نگهداريد و به‌طور طبيعي نفس بكشيد. سپس به حالت اول برگشته و چند ثانيه استراحت كنيد. اين ورزش را 5 تا 10 مرتبه تكرار نماييد.
-11 كشش كمر و شانه: اين ورزش موجب كشيدگي و تقويت قسمت فوقاني كمر و شانه‌ مي‌شود:
الف) روي زمين دراز كشيده و زانوهايتان را خم كنيد. سپس عضلات شكمتان را سفت كنيد و بازوهايتان را به بالاي سرتان بكشانيد. ب) در حالي كه بازوهايتان بر روي زمين قرار دارند، آنها را به دو طرف حركت دهيد و در حالي كه به‌طور طبيعي نفس مي‌كشيد، اين حالت را براي مدت چند ثانيه نگاهداريد وسپس بازوهايتان را به حالت اول برگردانيد.
اين حركت را 5 تا 10 مرتبه تكرار كنيد.
-12 ورزش‌هاي كششي قسمت تحتاني كمر و عضلات شكم:
الف) بر روي زمين و به پشت دراز بكشيد و سپس زانوهاي خود را خم كنيد. در اين حالت قوس كمري طبيعي‌تان را نگاهداريد ولي سعي كنيد بيش از اندازه به كمرتان فشار نياوريد.
ب) عضلات شكمتان را سفت كنيد و سپس كمر خود را به سمت پايين رها كنيد تا پشت شما كاملا به زمين بچسبد، توجه داشته باشيد كه جهت انجام اين اعمال از عضلات پا و باسن خود استفاده نكنيد. اين حالت را به مدت 5 ثانيه نگهداريد. اين ورزش را 10 مرتبه انجام دهيد.