| منبع :ای آر ای بی دات آی آر راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب تمرکز بر گروههاي عضلاني چهار سر ( جلوي ران ) ، هامسترينگ ( پشت ران ) و گلوئتال ( باسن ) است . تقويت اين... |
منبع :ای آر ای بی دات آی آر
راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب تمرکز بر گروههاي عضلاني چهار سر ( جلوي ران ) ، هامسترينگ ( پشت ران ) و گلوئتال ( باسن ) است .
تقويت اين عضلات باعث افزايش قدرت شما در انجام تمام کارهائي است که انجام مي دهيد . مثل بالا رفتن از پله ها ، از روي صندلي بلند شدن ، بلند کردن بچه از روي زمين و پياده روي .
* عضلات قسمت فوقاني پا :
شامل چهار سر، هامسترينگ ، دورکننده ها ( قسمت خارجي ران ) نزديک کننده ها ( قسمت داخلي ران ) از جمله بزرگترين عضلات بدن بوده و نکته مهم اين است که بايد در تعادل با يکديگر کار کنند .
تقويت متعادل اين عضلات براي حفظ عملکرد مطلوب آنها ضروري است در غير اينصور مشکلاتي مانند اختلال راه رفتن ، مشکلات تعادل و اختلال در فعاليت هاي روزمره بوجود مي آيد .
عضلات ضعيف ، سفت و نامتعادل نه فقط باعث اختلالاتي مي شوند بلکه در آينده مشکلات بيشتري نيز ايجاد خواهند کرد .
توجه بيش از حد به يک گروه عضلاني منجر به نقصان در ساير گروهها خواهد شد .
وقتي يک قسمت از پا بيش از قسمت هاي ديگر تقويت شود مي تواند باعث کشيده شدن لگن و ران و خارج شدن از حالت تقارن طبيعي گشته که اين مسئله منجر به اختلال در ثبات و در نتيجه درد کمر ، ران ، زانو و مچ پا مي شود .
اکثريت افرادي که در حال درمان دردزانو و کمر هستند ، در حقيقت بيشتر نيازمند تقويت متعادل عضلات مي باشند .
سفتي هامسترينگ ها در بسياري از افراد از جمله دونده ها ديده مي شود و انقباض مکرر و عدم کشش عضلات مي تواند منجر به کاهش محدوده حرکتي آنها شود .
کشش عضلاني ، يک قسمت مهمي از ايجاد تعادل مي باشد .
تعداد زيادي از افرادي که دچار صدمه مي شوند ، علت عمده در عدم وجود يک کوشش آگاهانه در جهت کشيدن عضلات مي باشد . مثلاً اين افراد بعد از ۵۰ دقيقه فعاليت ۲ دقيقه به عضلات خود کشش مي دهند .
تعدادي از ورزش هاي ران و باسن به شرح ذيل مي باشد . البته اين ليست در بردارنده تمام ورزش ها نيست بلکه فقط تعدادي از اين ورزش ها انتخاب شده است .
روش صحيح ، ترکيبي از تقويت عضلات و تغيير رژيم غذائي مي باشد .
جاذبه ، بافت همبند ، سن و ژنتيک همگي در شکل عضلات باسن و ران تأثير گذارند اما اين عوامل نبايد باعث عدم فعاليت ما شوند .
« ورزش پاها و باسن »
افراد مبتدي براي انجام هر ورزش ابتدا بايد با يک ست ۱۵-۱۰ بار شروع کرده و در طول زمان آنرا به دو تا سه ست افزايش دهند .
« گروه عضلات چهار سر ( جلوي ران ) »
نکته : زماني که هر ورزش را انجام ميدهيد روي عضلاتي که در حال فعاليت هستند تمرکز کرده و يک طيف کامل از حرکت با استفاده از حرکات آهسته ، کنترل شده و آزاد انجام دهيد .
تمرينات با دمبل :
۱ - در هر دست خود يک دمبل گرفته و بايستيد ، پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمي خم کنيد .
۲ - يکي از پاهاي خود را يک قدم جلو بگذاريد .
۳ - با چهار شماره تمامي بدن را به آهستگي و با يک حرکت کنترل شده پائين بياوريد . در حين پائين آمدن بدن بايد هر دو زانو خم شوند . مفصل زانو نبايد بيش از ۹۰ درجه خم شود . پائين آوردن بدن بايد به شکلي باشد که ران جلويي موازي با سطح زمين باشد . مطمئن شويد که زانوي جلوئي جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد . ( اين کار احتمال صدمه به زانو را زياد مي کند )
۴ - به حالت ايستاده و شروع برگرديد .
۵ - ۱۰ تا ۱۲ بار اين حرکت را انجام داده و سپس جاي پاها را عوض کنيد .
« گروه عضلات گلوئتال ( باسن ) ، چهارسر و هامسترينگ ( پشت ران ) »
حرکت چمباتمه با دمبل :
۱ - در هر دست خود يک دمبل گرفته و بايستيد ، پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمي خم کنيد .
۲ - با چهار شماره به آهستگي بدن خود را پائين بياوريد . به آهستگي بدن خود را به شکلي پائين آورده تا رانهاي شما موازي سطح زمين گردند . هميشه مراقب باشيد تا زانوهاي شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگيرد . به اين منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهيد .
۳ - با فشار دادن روي پاشنه پا به آهستگي به حالت اول برگرديد .
حرکت پل :
۱ - به پشت دراز کشيده و زانوهاي خود را خم کرده ، کف پاهاي خود را طوري روي زمين قرار دهيد که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد .
۲ - ابتدا لگن را از روي زمين بلند کرده ، سپس ستون فقرات را از روي زمين به شکلي بلند کنيد که در هر زمان يک مهره از زمين جدا شود تا جائيکه يک خط مستقيم از شانه تا زانوها ايجاد شود ( پاشنه پا بايد مستقيماً زير زانوها باشد ) .
۳ - چند شماره صبر کرده سپس به آهستگي ستون فقرات را پائين بياوريد طوري که باسن آخرين نقطه اي باشد که به زمين مي رسد . اين حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنيد .
نوع ديگر حرکت پل : براي تمرين سنگين تر زمانيکه به بالاترين نقطه رسيديد ، ستون فقرات را تا نيمه پائين آورده ، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آنرا به بالا ببريد .
« گروه عضلات خارجي ران »
حرکت دراز کش و دور کردن
۱ - به پهلودراز بکشيد و سرخود را روي بازويتان بگذاريد .
۲ - پاهاي خود را با زاويه ۴۵ درجه جلوي خود قرار دهيد تا تعادلتان حفظ شود .
۳ - پاي فوقاني را حدود ۳ سانتيمتر از پاي پائيني بلند کنيد آنرا موازي نگه داشته و مچ پا را خم کرده به شکلي که انگشتان پا به سمت جلو و نه بالا باشند .
۴ - به آهستگي پاي فوقاني را بالا و پائين برده ، بدون اينکه مابين حرکات ، پاي تحتاني توسط آن لمس شود .
۵ - اين حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کرده و مراقب باشيد که لگن شما به سمت جلو يا عقب حرکت نکند ، پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنيد .
« گروه عضلات داخلي ران »
حرکت دراز کش و نزديک کردن :
۱ - به پهلو دراز کشيده و پاي بالائي را به مقابل پاي تحتاني بياوريد . پاي جلوئي را به سمت بالا و ران حرکت داده و پاي خود را روي کف زمين درست مقابل زانو بگذاريد . نوک انگشتان پا به سمت جلو باشد .
۲ - پاي تحتاني را حدود ۳ سانتيمتر از کف زمين بالا بياوريد .
۳ - به آهستگي پاي تحتاني را تا جائي که راحت هستيد بالا بياوريد به شکلي که خميدگي کمي را در پاي خود حفظ کنيد .
۴ - ۲ تا ۴ شماره بشماريد و به آهستگي بحالت اوليه برگرديد . اين عمل را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنيد
|
