چقدر به ورزش قلبي-‌عروقي احتياج داريد؟
به‌طور اساسي ميزان نياز شما به تمرين ورزشي قلبي-‌عروقي بستگي به هدف شما از ورزش دارد.
اگر شما مي‌خواهيد چربي‌هاي بدنتان را كم كنيد، در مقايسه با زماني‌كه مي‌خواهيد عضله بياوريد، نياز به ورزش قلبي‌- عروقي بيشتري داريد. براي كم كردن چربي، 3 تا 5 بار تمرين در هفته، هر بار به ميزان 20 تا 40 دقيقه براي شما مناسب است ولي اگر تازه كار هستيد، بهتر است محتاطانه شروع كنيد، 3 بار در هفته و هر بار 20 دقيقه كفايت مي‌كند.
اگر مي‌خواهيد وزن خود را بيشتركنيد، بدون انجام هيچ‌گونه تمرين ورزشي قلبي-‌عروقي به سادگي مي‌توانيد به اين هدف برسيد ولي اگر تمرين ورزشي قلبي‌-عروقي سبكي به صورت 2 بار در هفته و هر بار به ميزان 20 دقيقه انجام دهيد، فايده بيشتري خواهيد برد.
به‌طور كلي براي بهتر كردن تناسب سيستم قلبي‌،عروقي ، 3 يا 4 بار ورزش در هفته به ميزان 20 تا 40 دقيقه در هر جلسه ( بسته به ميزان آمادگي بدني فعلي شما) نتايج بسيار خوبي خواهد داشت.

تعريف چند اصطلا‌ح
‌‌ قبل از معرفي انواع تمرين‌هاي قلبي-‌عروقي بهتر است با چند اصطلاح زير آشنا شويد:
ضربان قلب ماكزيموم: به‌صورت تئوري، ضربان قلب ماكزيموم، حداكثر تعداد ضرباني است كه قلب شما در يك دقيقه قادر به توليد آن است . به‌طور تجربي شما با كم كردن سن خود از 220 مي‌توانيد ضربان قلب ماكزيمم خود را حدس بزنيد. به‌عنوان مثال اگر 40 سال سن داريد ضربان قلب ماكزيموم شما 180 است.
به ياد داشته باشيد كه تعداد ضربان قلب، راهنماي شما براي دانستن شدت فعاليت قلبي‌- عروقي است.
‌ضربان قلب هدف: ضربان قلب هدف، محدوده ضرباني است كه شما براي دستيابي به بهترين نتيجه از ورزش‌هاي هوازي بايد سعي كنيد ضربان قلب خود را به آن اندازه برسانيد. به‌صورت معمول اين محدوده بين 60 تا 80 درصد از ضربان قلب ماكزيموم شما است. قسمت‌هاي پايين اين محدوده براي تمرين ورزشي‌ با شدت كم و قسمت‌هاي بالاتر محدوده براي تمرين ورزشي با شدت زياد مناسب است.

اندازه‌گيري تعدادضربان قلب
راه اول، گرفتن نبض شريان مچ دست (شريان راديال) است: نوك انگشتان اشاره و مياني خود را بر روي مچ دست قرار دهيد تا نبض خود را احساس كنيد. راه دوم، گرفتن نبض از طريق شريان كاروتيد در دو طرف گردن است: انگشتان خود را كنار گلوي خود و درست زير فكتان قرار دهيد. مي‌توانيد ضربان را در 20، 30 يا 60 ثاني بشماريد و سپس تعداد ضربان در دقيقه را بدست بياوريد.
انواع تمرينات ورزشي قلبي-‌عروقي:
چندين نوع تمرين قلبي-‌عروقي وجود دارد كه شما را در رسيدن به اهداف تناسب اندامتان كمك مي‌كنند هر كدام از اين تمرين‌ها فوايد و مضرات خود را دارد و بعضي از آنها براي ورزشكاران حرفه‌اي و بعضي ديگر براي مبتد‌ي‌ها مناسب‌ترند.
)1 شدت كم، طول مدت زياد:اين تمرين، باعث مي‌شود ضربان قلب شما به 40 تا 60 درصد از ضربان قلب ماكزيموم برسد.
اين نوع، اساساً روشي آسان، آهسته، مداوم و طولاني مدت ( بيش از 40 دقيقه) است كه مي‌تواند پياده‌روي، دوچرخه‌سواري يا دويدن آهسته باشد. شما بايد بتوانيد در حين انجام اين نوع تمرين به راحتي صحبت كنيد. اين تمرين براي افرادي‌كه تازه تمرين ورزشي قلبي‌‌- ‌عروقي را شروع كرده‌اند، مناسب است و به‌طور قابل توجهي براي كم كردن چربي به‌ويژه در افراد خيلي چاق تا‡ثير دارد. همچنين اين نوع تمرين نسبت به ديگر انواع تمرين‌هاي هوارسان به كمترين امكانات احتياج دارد.
)2‌شدت‌متوسط،‌طول‌مدت‌متوسط‌:مرحله بعدي، شامل تمرينات ورزشي هوارسان مي‌شود كه در محدوده نزديك به 70 درصد از ضربان قلب ماكزيموم انجام مي‌شود. اين نوع، سخت‌تر از مورد قبلي است و نمي‌تواند طولاني مدت انجام شود و معمولاً بين 20 تا 40 دقيقه طول مي‌كشد. اين نوع تمرين مي‌تواند براي كاهش چربي‌ها و افزايش توانايي هوازي استفاده شود. مشخصه اين نوع تمرين، شروع كردن با تنفس‌هاي عميق و سنگين است، البته نه به حدي كه به زودي نفستان بند بيايد و وادار به توقف تمرينات شويد.
)3 شدت زياد، طول مدت كم:اين نوع تمرين هوازي در محدوده هدف نزديك به 80 تا 85 درصد از ضربان قلب ماكزيموم انجام مي‌شود و معمولا ‌براي ‌ورزشكاران ‌حرفه‌اي ‌توصيه مي شود. اين نوع از ورزش احتياج به انرژي زيادي دارد و معمولاً‌ بين 5 تا 20 دقيقه، بسته به شدت تمرين و ميزان تناسب اندامتان صورت مي‌گيرد.
كدام نوع تمرينات ورزشي‌ قلبي عروقي را بايد انتخاب كنيد؟‌
تمرينات ورزشي قلبي- عروقي بدون توجه به حركات آن، بر پايه شدت و طول مدت آن طبقه‌بندي مي‌شوند. هنگام انتخاب كردن نوع تمرينات، اهداف خود را به ياد بياوريد. اگر هدف شما بهبود كلي وضعيت قلبي- عروقي است، تمرينات با شدت متوسط را انجام دهيد كه در آن شروع به تنفس‌هاي عميق مي‌كنيد و احساس مي‌كنيد كه واقعاٌ داريد ورزش مي‌كنيد. اگر هدف شما كم‌كردن چربي‌هاي بدنتان است ولي در وضعيت جسماني ضعيفي هستيد، تمرينات ورزشي با شدت كم و طول مدت زياد، مانند پياده‌روي انجام دهيد. و اگر شما مي‌خواهيد چربي‌هاي بدنتان را كم كنيد و دروضعيت قلبي عروقي مساعدي هستيد، تمريناتي كه بيشترين كالري را مي‌سوزاند، يعني تمرينات با شدت زياد را انجام دهيد.

يك افسانه: ورزش كم= كم كردن چربي
اينكه تمرينات ورزشي با شدت كم به دليل سوزاندن چربي بيشتر بهترين روش براي كاهش چربي‌ها هستند، افسانه‌اي بيش نيست. تمرينات ورزشي با شدت كم حدود 50 درصد چربي را به عنوان انرژي مصرفي مي‌سوزانند در حالي كه تمرينات ورزشي با شدت زياد حدود 40 درصد از انرژي مصرفيشان از چربي‌ها تا‡مين مي‌شود و اين تفاوت زيادي نيست. آنچه كه مهم است مقدار كالري مصرف‌شده است.
به عنوان مثال اگر شما 100 كالري را در مدت 20 دقيقه انجام تمرينات با شدت كم بسوزانيد، حدود 50 كالري را از چربي‌ها سوزانده‌ايد، در صورتي كه اگر 160 كالري را در مدت 10 دقيقه ورزش با شدت زياد بسوزانيد، حدود 64 كالري )160*%40=64( را از چربي‌ها سوزانده‌ايد؛ تمرينات ورزشي با شدت زياد همچنين، سوخت و ساز بدن شما را تا مدت طولاني‌ بعد از تمرينات افزايش مي‌دهند، در حالي كه چنين اتفاقي در مورد تمرينات ورزشي با شدت كم نمي‌افتد. تمرينات ورزشي با شدت زياد وسيله قدرتمندي براي كم كردن چربي است ولي تنها بايد به وسيله افرادي استفاده شود كه تناسب اندام خوبي دارند. فراموش نكنيد كه منطق اصلي در كم كردن چربي‌ها، افزايش مصرف كالري است. نوع تمرين در به وجود آوردن اين اختلاف تفاوت زيادي ايجاد نمي‌كند