سبزي‌هاي آب‌پز

آب‌پز کردن براي تمامي انواع سبزيجات جز سبزيجات مديترانه‌اي مثل گوجه، هويج، فلفل دلمه‌اي و بادمجان که سرخ يا گريل شده آنها بهتر است، پيشنهاد مي‌شود. سبزيجات سبز مثل لوبيا، نخود، کلم، اسفناج و بروکلي را مي‌توان در آب‌جوش نمک‌دار به همراه مقداري جوش‌شيرين (براي آنکه رنگ سبزش حفظ شود) پخت. پس از پخت نيز بهتر است چند ثانيه‌اي سبزيجات را در آب سرد گذاشت تا رنگ و تردي شان حفظ شود. سبزيجات ريشه‌اي جز هويج و شلغم را بهتر است ابتدا در آب سرد ريخت و اجازه داد آرام‌آرام با افزايش دماي آب بپزند. در مورد سبزيجاتي که نمک سبب سفتي پوست شان نمي‌شود نيز مي‌توان به آب، نمک اضافه کرد. در مورد سبزيجاتي که اکسيد مي‌شوند (مثل کنگر فرنگي و کلم‌چيني) نيز بايد پس از پاک کردن و پوست کندن‌شان، آنها را در آب به همراه چند قطره آب‌ليمو ريخت و گذاشت تا آرام‌آرام بپزند. نکته مهم در اين نوع طبخ، آن است که تقريبا 40 درصد ويتامين‌ها و عناصر معدني موجودشان از بين مي‌رود.

اول، بخارپز كردن

بخارپز کردن براي انواع سبزيجات، مناسب بوده و سبب حفظ مزه و بافت آنها مي‌شود. در اين روش عناصر معدني حفظ شده اما حدود 25 تا 30 درصد ويتامين C از دست مي‌رود. در گذشته بخارپزهايي در بازار از جنس چوبي و آلومينيومي موجود بود و در حال حاضر اکثرا الکترونيکي هستند. در اين ظروف سبزيجات در سطح بالاي آب جوش به نحوي قرار مي‌گيرد که تنها با بخار آب پخته ‌شود. در صورتي که ظرف چند طبقه است در بالاترين طبقه بايد سبزيجاتي با مدت طبخ کوتاه و در پايين‌ترين طبقه سبزيجاتي با مدت طبخ بلند را قرار داد. بخار‌آب هرچه بالاتر مي‌رود ضعيف‌تر شده و سبب طولاني‌تر شدن زمان پخت مي‌شود. بهترين کار اين است که در طبقات پاييني سيب‌زميني، کلم‌سفيد يا قرمز، تره‌فرنگي، کرفس، در طبقه وسط هويج، گل کلم، کنگرفرنگي و شلغم و در بالاترين طبقه اسفناج، بروکلي، لوبياسبز، نخود، گوجه، مارچوبه و باقالي را قرار دهيد. بعد از آنکه سبزيجات بخارپز شد، بهترين کار اين است که آنها را با مقداري روغن زيتون و چند قطره آب ليمو يا سرکه مزه‌دار کنيد. به طور کلي براي آنکه رنگ سبزيجات تغيير نکند مي‌توانيد در ابتداي پخت مقداري آب ليمو به آنها اضافه کنيد.

تنوري كردن

اين روش، مناسب سبزيجاتي مثل سيب‌زميني، فلفل، گوجه، پياز، سير، کدو مسمايي، بادمجان و کدو تنبل است. بهتر است اين سبزيجات را به شکل مکعب‌هاي بزرگ برش زده و بعد با روغن زيتون آغشته و در درجه حرارت 180 درجه سانتي‌گراد بگذاريد. در روش ديگر، مي‌توان مثلا سيب‌زميني را پس از خوب شستن در آلومينيوم‌ پيچيد و حدود 30 دقيقه در فر قرار دهيد.

سرخ كردن

سرخ كردن دو روش دارد؛ يكي با روغن و ديگري بدون روغن. روش اول براي سبزيجاتي مثل سيب‌زميني، پياز، فلفل، گوجه‌، هويج، قارچ، کدو و بادمجان مناسب است. قانون اصلي در اين نوع طبخ، برش دادن سبزيجات در اندازه‌هاي کوچک است. سبزيجات را بايد در روغن کم اما داغ ريخت و 5 تا 6 دقيقه به آنها مهلت داد تا بپزند. بعد از پخت نيز مي‌توان آنها را در سس سويا خواباند تا مزه‌دار شوند. اما سرخ کردن بدون روغن، راه‌حل مناسبي براي افرادي است که غذاهاي رژيمي مي‌خورند. برخي سبزيجات مثل پياز، سيب‌زميني، کدو مسمايي و بادمجان را مي‌توان با اين روش نيز طبخ کرد. غير از سيب‌زميني، باقي سبزيجات را بهتر است با مقدار بسيار کمي روغن سرخ کرد و براي آنکه روغن شان گرفته شود مي‌توان آنها را روي يک کاغذ جذب کننده روغن پهن کرد و فورا به آنها کمي نمک زد.

آرام پختن

براي پختن هويج، کلم و كنگر فرنگي بهترين کار، آرام پختن است. توصيه مي‌کنيم ابتدا سبزيجات را در مقدار کمي روغن تفت داده تا طلايي شوند، بعد مقداري آب يا آب پرتقال به آنها بيفزاييد و حرارت را کم کنيد تا طي يک ساعت سبزيجات آرام‌آرام بپزند.

گريل كردن

اين روش براي سبزيجاتي مثل هويج، فلفل، پياز و گوجه‌فرنگي پيشنهاد مي‌شود. براي گريل کردن کافي است چند دقيقه سبزيجات را روي گريل داغ که کمي به آن روغن زده شده قرار دهيد. سبزيجات گريل شده بهترين گزينه براي مصرف با گوشت قرمز و ماهي هستند.

منبع: سلامت