چهارشنبه, 09 مهر 1393 کارت شارژ شارژ مستقیم همراه اول RSS تماس با ما تبلیغات در سایت آگهی رایگان تالارگفتمان صفحه اصلی
زناشویی همسرداری سبک زندگی روانشناسی دین و احکام پزشکی و سلامت تغذیه و سلامت خانمها آقایان کودکانه خانه داری زیبایی و آرایش آموزش آشپزی
اخبار ایران و جهان اخبار ورزشی اخبار حوادث اخبار اجتماعی اخبار اقتصادی فرهنگ و هنر سینما سرگرمی انواع فال طالع بینی استخاره گوناگون تصویری جالب اس ام اس خنده دار
خروجی RSS برای بخش  goonagoon

مطالب مرتبط

 » درس زندگی که در هیچ مدرسه ای یاد نمی دهند!
» روان‌شناسی جالبی درباره ی خواب دیدن
» فرمول ۵ دقیقه‌ای آرامش
» قوی ترین سلاح ها براي افزايش جذابيت شما
» ده حقیقت شگفت انگیز ماه
» به دماغ دقت کنید
» هفت نکته جالب برای کاهش اشتها
» حقایقی شگفت انگیز در مورد خواب دیدن که نمی‌دانستید!
» با متولدین چه ماهی ازدواج بکنم؟
» شخصيت شناسي از روي پيامك
» ارتباط خميازه با حس همدردي
» راه حلی برای پراشتهايی روانی
» سگ و گربه خانگی , معرف شخصیت صاحب
» حق با کدام راننده است؟!
» روانشناسی شب اول ازدواج
» 9 دشمن زندگی زناشویی از دیدگاه روانشناسی ازدواج
» سرگرمی‌های دسته جمعی، شما را جوان نگه می‌دارد
» شش نكته براي خلق جذابيت فردي
» اسرار خواندن فکر دیگران!
» بهترین لحظات زندگی از نگاه چارلی جاپلین
» مسایل جنسی با عطسه در ارتباط است
» برای اینکه بخت شما باز شود،چقدر حاضرید هزینه کنید
» از کجا بفهمیم کسی دارد دروغ می‌گوید؟
» دلتنگی های آبلیمویی !!!
» راه های جلوگیری از خیانت در ازدواج
» افزایش تعداد خروس هایی که تخم می گذارند !
» كارهايي كه رعايت آنها ، چهره شما را جذابتر مي كند
» دختر ۱۸ ساله انگليسي در سینه سه قلب دارد
» روابط جنسی با روبات و قصد ازدواج با او
» گرسنگی درافرادی كه کمبود خواب شبانه دارند

آرشیو بخش goonagoon »
آخرین خبرها پربیننده های اخبار

وبگردی

آب كردن چربیها با تردمیل


آب كردن چربیها با تردمیل

آب كردن چربیها با تردمیل

این وسیله یكی از محبوبترین وسایل ورزشی است كه در خانه‌ها و باشگاهها یافت می‌شود. اما بسیاری از افراد فكر می‌كنند كه ورزش با آن یكنواخت و خسته كننده‌است.
------------
آب كردن چربیها با تردمیل:

یك برنامه‌ی 12 هفته‌ای، مناسب برای همه‌ی افراد
حتی ورزشكاران علاقمند نیز برای ادامه ندادن ورزش به دنبال بهانه می‌گردند! به همین دلیل یك برنامه‌ی روزانه با تردمیل در نظر گرفته‌ایم كه چربیها را می‌سوزاند، عضلات را می‌سازد و جالب نیز هست. تردمیل یكی از محبوبترین وسایل ورزشی است كه در خانه‌ها و باشگاهها یافت می‌شود. اما بسیاری از افراد فكر می‌كنند كه ورزش با تردمیل یكنواخت و خسته كننده‌است. به شما نشان می‌دهیم كه چطور می‌توانید سه ماه تمام با تردمیل ورزشهای بسیار متنوعی انجام دهید و خسته نشوید. برای بسیاری از ورزشكاران در مواقعی كه مجبورند در فضای بسته ورزش كنند، این برنامه تنها راهی است كه تناسب اندام و آمادگی بدنی آنان را حفظ می‌كند.
گرم كردن بدن : (5 دقیقه)
* برای شروع هر تمرینی به آرامی‌ با سرعت 5/2 تا 3 كیلومتر در ساعت ( 2 -5/1 مایل در ساعت) به مدت یك دقیقه راه بروید.
* آهسته راه بروید و سرعت شما بیش از 8/2 كیلومتر (8/1 مایل) در ساعت نباشد و برای 30 ثانیه روی پنجه‌ها راه بروید و سپس 30 ثانیه روی پاشنه‌ها راه بروید. راه رفتن روی پنجه و پاشنه را یك بار دیگر انجام دهید.
* سپس شیب دستگاه را روی 6 تنظیم كنید و گامهای خود را بكشید و به مدت 1 دقیقه گامهای بلندی بردارید.
* شیب دستگاه را به صفر برسانید، سرعت را به 5 - 4 كیلومتر در ساعت افزایش داده و 1 دقیقه راه بروید.

سرد كردن بدن : (5 دقیقه)
* در پایان هر تمرین سرعت را به 5/5 ـ 4 كیلومتر در ساعت (5/3 - 5/2مایل) كاهش دهید و 3 دقیقه راه بروید .
* سرعت را به 4 - 5/2 (5/1-5/2 مایل) كیلومتر در ساعت كاهش داده و 2 دقیقه دیگر راه بروید. این كار بدن را برای اتمام ورزش آماده می‌كند.

حركت كششی:
برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پا این حركت كششی را انجام دهید. روی لبه‌ی یك بلندی یا پله بایستید. یك پا را از زمین جدا كرده و به آرامی‌ یك پاشنه را پایین بیاورید و بكشید. این حالت را برای 60 -45 ثانیه حفظ كنید سپس این كار را برای پای دیگر انجام دهید.

برنامه‌ی 12 هفته‌ای

هفته‌ی 4-1 هفته‌ی 8 ـ 5 هفته‌ی 12 ـ 9
شنبه گام قلبی گام قلبی/حركات قدرتی گام قلبی/ حركات قدرتی
یكشنبه تمرین سرعتی متناوب تمرین سرعتی متناوب

تمرین سرعتی
متناوب
دوشنبه گام قلبی گام قلبی گام قلبی
سه‌شنبه سطح شیبدار سطح شیبدار سطح شیبدار
چهارشنبه استراحت گام‌قلبی/حركات قدرتی

گام قلبی/حركات قدرتی
پنجشنبه برنامه‌ی تركیبی برنامه‌ی تركیبی برنامه‌ی تركیبی
جمعه استراحت گام قلبی گام قلبی

برنامه شامل این موارد است:

گام قلبی:
پس از گرم كردن بدن با سرعت6 ـ 5/5 كیلومتر در ساعت (4 ـ 3 مایل) گام بردارید. قدمهای خود را طوری تنظیم كنید كه سریعتر تنفس كنید اما هنوز بتوانید بدون نفس نفس زدن صحبت كنید. به یاد داشته‌باشید كه پس از این ورزش با دستوری كه گفته شد، بدن را سرد كنید.

هفته‌ی 4 ـ 1: 20دقیقه گام قلبی با زمان گرم كردن و سرد كردن بدن، كل زمان نرمش 30 دقیقه
هفته ی 8 ـ 5: 30 دقیقه گام قلبی، كل زمان نرمش 40 دقیقه
هفته ی 12 ـ 9 : راه رفتن برای گام قلبی، كل نرمش 50 دقیقه

تمرین متناوب سرعتی:
پس از گرم كردن، با سرعت متوسط (5/5 ـ 5 كیلومتر در ساعت یا 5/3- 3 مایل) به مدت 5 دقیقه راه بروید. سپس تمرین متناوب سرعتی شروع می‌شود.
سرعت خود را افزایش دهید و تند راه بروید. (در حدود 7 ـ 5/5 كیلومتر یا 5/4 ـ 5/3 مایل) مدت زمان سریع راه رفتن را در زیر، در هفته‌های مختلف آورده‌ایم. بعد از تند راه رفتن،5 دقیقه با سرعت متوسط در حدود 5/5 ـ 5 كیلومتر در ساعت (5/3 - 3) مایل راه بروید.
می‌توانید تا 3 مرتبه مراحل سریع – متوسط را تكرار كنید. با تمرینی كه برای سرد كردن بدن گفته شد، به نرمش پایان دهید.

هفته‌ی 4-1: در تمرین متناوب سرعتی، یك دقیقه سریع راه بروید. كل زمان نرمش 33 دقیقه
هفته‌ی 8-5: 2 دقیقه سریع راه بروید و كل تمرین 36 دقیقه
هفته‌ی 12-9: دقیقه سریع راه بروید. كل زمان نرمش 39 دقیقه

سطح شیبدار:
پس از گرم كردن، 5 دقیقه با سرعت 5/6 ـ 5 در شیب 1- 0 راه بروید. سپس برای 5 دقیقه شیب را بیشتر كنید. هنگامیكه شیب را افزایش می‌دهید ممكن است برای حفظ تعادل نیاز باشد كه سرعت را كم كنید. ورزش در سطح شیبدار و سطح صاف را دو مرتبه تكرار كنید. سپس 5 دقیقه دیگر قبل از سرد كردن بدن، در شیب 1ـ 0 راه بروید.

هفته‌ی 4-1 : شیب را به 5- 4 افزایش دهید. كل تمرین 35 دقیقه
هفته‌ی 8-5 : شیب را به 6 -7 افزایش دهید. كل تمرین 35 دقیقه
هفته‌ی 12-9 : شیب را به 9- 8 افزایش دهید. زمان تمرین 35 دقیقه

برنامه‌ی تركیبی:
پس از گرم كردن از این تمرینها استفاده كنید. پس از تمرین، بدن را سرد كنید.
تمرین سرعتی: به مدت 30 ثانیه با سرعت 5/5 كیلومتر در ساعت (5/3 مایل) و به مدت 30 ثانیه با سرعت 7 كیلومتر در ساعت (5/4مایل) راه بروید. 45 ثانیه با سرعت5/5 كیلومتر در ساعت (5/3 مایل در ساعت) و سپس آن را به 7 كیلومتر در ساعت (5/4 مایل) به مدت 45 ثانیه افزایش دهید. یك دقیقه با سرعت5/5 كیلومتر (5/3 مایل) و یك دقیقه با سرعت 7كیلومتر (5/4 مایل) راه بروید.
سطح شیبدار: راه رفتن را با شیب 4 به مدت یك دقیقه شروع كرده و برای یك دقیقه دیگر به 5 برسانید. هر بار شیب دستگاه را افزایش دهید تا به 8 برسد. سپس هر بار شیب دستگاه را كاهش دهید تا به 4 بازكردید. در سرتاسر این تمرین سرعت 5/6 - 4 كیلومتر در ساعت (4 - 3 مایل) را حفظ كنید.
بازگشت: با سرعت 5/6 - 5 كیلومتر در ساعت (4ـ 3 مایل) و با شیب صفر، به مدت 5 دقیقه راه بروید.

هفته‌ی 4 -1 : كل برنامه‌ی تركیبی را یكبار انجام دهید. زمان كل تمرین 28/5 دقیقه
هفته‌ی 8 - 5: این تمرینها را انجام دهید. تمرین سرعتی، سطح شیبدار، بازگشت، سرعت، بازگشت زمان تمرین 38 دقیقه
هفته‌ی 12- 9 : كل برنامه‌ی تركیبی را دو مرتبه انجام دهید. زمان تمرین 47 دقیقه
حركات قدرتی :
برای دو تمرین اول كه در ادامه خواهیم گفت باید با سرعت بسیار آهسته، راه بروید (حدود 8/0 ـ 5/1 كیلومتر در ساعت یا 5/0 ـ 1 مایل)، برای تمرین سوم باید تردمیل را متوقف كنید. وقتی توان بدنی شما بیشتر شد می‌توانید سرعت را بیشتر كنید اما ما توصیه می‌كنیم كه سرعت را كمتر از 3 كیلومتردر ساعت (حدود 2 مایل) نگه دارید.
راه رفتن از پهلو :
هنگامی‌كه تردمیل به آهستگی حركت می‌كند می‌توانید در حالی كه با یك دست دستگیره را گرفته‌اید به آرامی ‌به یك سمت بایستید. وقتی كه نوار حركت می‌كند برای راه رفتن از پهلو هر پا را كمی‌به سمت تردمیل حركت دهید. این نرمش را 30 ثانیه انجام دهید. این حركت را برای سمت دیگر هم انجام دهید. یعنی این بار، پای سمت دیگر شما به جلوی تردمیل نزدیكتر باشد. این نرمش برای عضلات داخلی و خارجی ران و لگن مناسب است.

جهش بلند:
دستگیره‌ها را نگه دارید، پای دیگر خود را تا حدی عقب ببرید كه یك گام بسیار بلند ایجاد شود. زانوی پای جلویی شما خم می‌شود و زانوی پای عقب به نوار تردمیل نزدیك می‌شود. وقتی گام بلند شما كامل شد به آرامی‌این كار را برای پای دیگر انجام دهید. این نرمش برای رانها و كفل مناسب است.


حالت نیمه نشسته:
تردمیل باید خاموش باشد. دستگیره‌ها را بگیرید. زانوها را كمی‌خم كنید. احساس كنید كه روی یك صندلی نشسته‌اید. وزن خود را به پاشنه‌ها وارد كنید. سپس بلند شوید. این نرمش را 12 مرتبه تكرار كنید. این حركت برای رانها و كپل مناسب است.
www.cloob.com

گردآوری : گروه اینترنتی نیک صالحی

www.niksalehi.com
تاریخ ارسالDecember 20, 2009 01:35 PM  تعداد مشاهده: 16092

  ایستگاه سلامت نیک صالحی
سرگرمی
جدیدترین خبرهای امروز
تازه های نیک صالحی در یک نگاه
عکس های دیدنی
جدیدترین خبرهای امروز
  تغذیه     خانمها بخوانند     گوناگون     پزشکی     روانشناسی
برای زیباترشدن دندان‌ها چه بخوریم؟

برای زیباترشدن دندان‌ها چه بخوریم؟

آیا پروتئین به تنهایی باعث افزایش وزن می‌شود
اگر ميخواهيد چاق شويد بخوانيد
رژيم لاغري بسيار جالب با كاهش 5 كيلو در هفته
اين ماده غذايي مفيد نفستان را زياد ميكند!

اگر برای دانستن جنسیت فرزندتان عجولید!

اگر برای دانستن جنسیت فرزندتان عجولید!

10 راه افزایش شانس دوقلوزایی!
عیوب بالاتنه بدنتان را اینگونه بپوشانید!
طرز تهیه سرمه چشم خانگی +خواص
نکات مهم درباره گوشواره

بازیکنان استقلال در کنسرت بابک جهانبخش+ عکس

بازیکنان استقلال در کنسرت بابک جهانبخش+ عکس

تصاویر : چهره بدون آرایش لیدی گاگا
تصویر : مسافران کشتی تایتانیک کجا دفن شدند؟
درخت کریسمس آوازه خوان
تصویر : بدنیا آمدن دوقلوها با اختلاف یکسال

چشم خود را با این ترفندها تمیز کنید

چشم خود را با این ترفندها تمیز کنید

سوسیس و کالباس را سرخ بکنیم یا نکنیم؟!
با این میوه ها از چاقی در بهار جلوگیری کنید!
بدخواب ها فعالیت مغزی بیشتری دارند
دردهایی که نشانه" پوکی استخوان" است

دردسر های ازدواج برونگرا با درونگرا

دردسر های ازدواج  برونگرا با  درونگرا

ايا بيماري رواني مسري است؟
بدون ترس در جمع صحبت كنيد
ازدواج با بيماران مبتلا به صرع
اختلال شخصيت

Copyright (c) 2003-2014 Niksalehi.com All Rights Reserved. © کلیه حقوق متعلق به سایت نیک صالحی می باشد. باز نشر مطالب تنها با ذکر منبع مجاز می باشد .